7 ngày tập luyện: Các chương trình tập giảm cân tại nhà

7 ngày tập luyện: Các chương trình tập giảm cân tại nhà

Làm thế nào để tập tại nhà vẫn có thể giảm cân hiệu quả? Tôi giải quyết trăn trở cho anh em đây

Như vậy là hết một tuần, chuyên mục 7 ngày tập luyện của tôi trở lại với anh em đây. Trong thời điểm “hè về” đốt cháy... mọi thứ kiểu này thì anh em ta cũng nên tranh thủ đốt luôn mỡ để ra biển khoe 6 múi cho chị em lát mắt.

Thông thường, tôi sẽ đưa ra một lịch tập để anh em tập theo. Tuy nhiên, hôm nay thay đổi nhẹ là tôi sẽ đưa ra 3 lịch tập giảm mỡ tại nhà theo từng cấp độ để anh em lựa chọn phù hợp nhất với mình.

Trước khi bắt đầu, anh em lưu ý dùm tôi các điều sau đây.

Lưu ý chuyện tán gái thì đọc ở đây

Trước mặt crush, hãy trở thành đàn ông nam tính với 7 lưu ý này
​Đàn ông nam tính không chỉ thể hiện ở lượng testosterone, nó còn thể hiện ở cách ăn nói và ứng xử của anh em.

Nguyên tắc ăn uống để giảm cân

Thừa cân chẳng những khiến anh em “mất điểm” trong mắt của chị em mà còn tiềm ẩn các căn bệnh nguy hiểm về sau. Muốn giữ cân nặng lý tưởng, anh em chú ý một số vấn đề mà tôi đã có bài viết chi tiết sau

  • Ăn đủ lượng calo mình cần, thừa hay thiếu quá nhiều calo cũng không tốt. Để biết tầm quan trọng của calo thì mời anh em đọc tiếp tại đây…
  • Để cho quá trình giảm cân thành công, anh em cần tuân theo những quy tắc dinh dưỡng này…
  • Khi đã nắm vững những quy tắc dinh dưỡng, anh em cần tập cho mình thói quen ăn uống giảm cân. Thói quen thế nào thì ở đây…
  • Bên cạnh đó là tuyệt đối tránh những sai lầm sau… vì chúng sẽ khiến cho việc giảm cân thất bại.

Còn sai lầm khi nói chuyện với gái thì ở đây

Sự thật mất lòng: 5 sai lầm giao tiếp khiến anh em ngày càng nhạt nhẽo trong mắt con gái
​Đàn ông nhạt nhẽo sẽ là một trong những bước lùi lớn nhất của anh em trong quá trình tán gái. Ít nhất cho đến thời điểm này là như vậy.

Sau khi anh em đã nắm rõ những nguyên tắc giảm cân, mời anh em tham khảo lịch tập theo từng level.

Lịch tập 1

Đây là lịch tập ngắn dành cho anh em “nhập môn” hoặc những người quá bận rộn nhưng vẫn muốn tăng cường hệ trao đổi chất. Mặc dù chỉ bao gồm 3 bài tập nhưng vẫn có thể tập được cho cả toàn thân.

Anh em tập 1 rep bài nhảy dang tay chân tiếp đến là 1 rep bài hít đất và sau cùng là 1 rep bài leo núi, tập kết hợp lại tính là 1 vòng tập. Tập tổng cộng 8 vòng, nghỉ giữa mỗi vòng chỉ 10 giây.

Bài nhảy dang tay chân

Bài tập đơn giản nhưng có thể giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và tăng cường hệ trao đổi chất.

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Bài hít đất

Đây có thể được xem là bài tập “vua” của các bài tập tại nhà. Để biết về thêm về lợi ích của hít đất, anh em có thể tìm hiểu tại đây...

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Bài leo núi

Bài tập toàn thân giúp tăng sức mạnh, độ dẻo dai và cả tuần hoàn máu.

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Lịch tập tiếp theo sẽ nặng hơn, phù hợp với anh em đã từng tập gym.

Lịch tập 2

Lịch tập này bao gồm 5 bài tập nhưng có đến 3 bài tác động lên cơ bắp toàn thân để đảm bảo cho quá trình giảm mỡ thừa hiệu quả hơn.

Anh em cũng tập các bài thành 1 vòng tập, nghỉ giữa mỗi bài tập 30 giây. Tập 3 vòng, nghỉ giữa các vòng tập 45 giây.

Bài hít đất

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Tập 20 rep.

Pistol squat

Biến thể squat này ép cơ core phải hoạt động gấp đôi vì lúc này cơ thể phải giữ thăng bằng trên 1 chân. Do bài tập khá nặng nên anh em chỉ cần thực hiện 4 rep là đủ.

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Tập mỗi chân 2 rep.

Bài gập bụng chữ V

Hãy cố gắng cho mũi tay chạm chân để tăng hiệu quả cho bài tập.

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Tập 15 rep.

Bài đập bóng medicine

Bóng medicine anh em có thể mua tại các tiệm bán dụng cụ thể thao. Đưa bóng cao hơn đầu rồi dùng sức đập bóng sao cho bóng nảy lên mà anh em có thể chụp được.

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Tập 1 rep.

Bài gấu bò

Tôi thường gọi đùa đây là bài tập “quay về tuổi thơ”. Tuy nhìn động tác đơn giản nhưng nó buộc nhiều nhóm cơ phải tham gia, rất tốt cho giảm mỡ

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Tập bò 15 met.

Lịch tập thứ 3 khá nặng vì có kết hợp cả nhảy dây và bodyweight.

Lịch tập thứ 3

Anh em tập lần lượt các bài thành 1 vòng tập, nghỉ giữa các bài tập 60 giây. Tập 3 vòng, nghỉ giữa các vòng tập 90 giây.

Bài nhảy dây

Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, anh em có thể tìm hiểu tại đây...

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Tập 100 rep.

Bài hít đất kéo tay về sau

Đây là biến thể có thể tập được cho cả cơ lưng, nhóm cơ này thường bị bỏ qua khi tập ở nhà.

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Tập 15 rep.

Bài bước nhảy đổi chân

Bài này sẽ giúp cho nhóm cơ của thân dưới phát triển đặc biệt là cơ đùi và mông.

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Tập mỗi chân 12 rep.

Bài nhảy dây

Quay lại bài nhảy dây 1 lần nữa. Theo yêu cầu của lịch tập, anh em phải tập đến 100 rep nhưng ban đầu có thể "ăn gian", tập số rep vừa đủ với thể lực hiện tại.

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Khuyến nghị tập đến 100 rep.

Bài gập bụng kiểu xe đạp

Anh em có thể tập cho tất cả nhóm cơ bụng trong cùng 1 động tác. Bài này cũng được các chuyên gia đánh giá là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất.

7 ngay tap luyen: Cac chuong trinh tap giam can tai nha

Tập 16 rep.

3 lịch tập cho 3 level khác nhau, anh em có thể thoải mái lựa chọn lịch tập phù hợp. Chúc anh em giảm mỡ thừa thành công!

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê