7 ngày tập luyện: Các chương trình tập đốt mỡ thừa tại nhà trong 45 ngày

7 ngày tập luyện: Các chương trình tập đốt mỡ thừa tại nhà trong 45 ngày

45 ngày giảm đáng kể lượng mỡ thừa, tại sao không?

Đến hẹn lại lên, chúng ta lại gặp nhau trong chuyên mục 7 ngày tập luyện.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Southern Illinois (USA) đã chứng minh các chương trình tập ngắn với cường độ cao trong 15 – 20 phút sẽ giúp giảm mỡ thừa đáng kể trong 45 ngày.

Anh em có thể áp dụng chương trình tập tại nhà của cựu Thủy quân Lục chiến đồng thời là PT John Beall để giảm mỡ thừa và đạt 6 múi như mong muốn.

Nên xem

Nhập môn giày đẹp: Khắc phục những lỗi khi mang giày đàn ông thường gặp
Có vẻ nhiều ông chắc cũng khá chật vật với đôi sneaker đang mang bởi vài tình huống rắc rối hay lỗi mang giày thường gặp.

Lưu ý trước khi tập

6 múi từ khi sinh ra đã nằm sẵn trong cơ bụng của anh em rồi nhưng nhiều ông không thấy là do bị mỡ thừa che khuất thôi.

Giảm tỷ lệ mỡ thừa còn 10% là sẽ có 6 múi đẹp và an toàn cho sức khỏe tổng thể. Để việc tập luyện phát huy kết quả, anh em nên lưu ý những điều sau đây.

Nên xem

Phương pháp ‘đẩy - kéo’ với gái và 4 lưu ý vàng
Thực hiện phương pháp ‘đẩy - kéo’ khi tán gái đang là điều được rất nhiều anh em quan tâm và áp dụng. Nhưng không phải ai cũng thành công và mang lại hiệu quả

Ăn giảm 500 calo/ngày

Những ông nghiêm túc sẽ tính toán cơ thể mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày và tổng các bữa ăn hàng ngày có thừa calo dẫn đến béo phì hay không.

Mấy ông không chịu tính toán thì tôi khuyên các ông như sau:

  • Tôi dám cá mấy ông béo phì thường ăn nhiều cơm, các ông chỉ nên ăn mỗi bữa 1 chén cơm thôi.
  • Giảm bớt lượng thịt heo (đặc biệt là mỡ heo), nên thịt gà (ức gà), thịt bò hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác giúp bổ sung đủ lượng protein cơ thể cần để xây dựng cơ.
  • Ăn thêm nhiều rau, nên chọn các loại rau giàu protein như bông cải xanh, rau bó xôi… để tạo cảm giác no mà không sợ thừa cân.
  • Nếu như thèm chất béo thì hãy ăn các loại béo tốt như cá hồi, trái bơ… hoặc nếu như đói sau các bữa ăn, hãy ăn các loại hạt.

Kiểm soát thức uống

Hạn chế hoặc bỏ hẳn thói quen uống rượu bia vì chúng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất nên ảnh hưởng xấu đến quá trình đốt mỡ của cơ thể.

Luôn uống đủ nước vì nước rất quan trọng trong quá trình tăng cơ và đốt mỡ.

Anh em có thể uống BCAA trước khi tập để hạn chế dị hóa cơ.

Anh em nên uống 1 muỗng whey sau khi tập (hoặc không quá 30 phút sau khi tập) vì đây là thời điểm cơ thể hấp thụ protein cao để tái tạo và phát triển cơ.

Quan tâm đến chế độ phục hồi

Tập các bài kéo giãn sau khi tập trong khoảng 5 phút sẽ giúp máu chảy đến cơ nhiều hơn giúp chúng phục hồi tốt hơn.

Cố gắng giảm stress để không ảnh hưởng đến cơ bắp.

Tập thói quen ngủ trước 23h và ngủ từ 7 – 8h để cơ thể sản xuất thêm testosterone và hormone tăng trưởng giúp tăng cơ và đốt mỡ thừa.

Chương trình tập

  • Chương trình tập gồm 2 buổi tập, anh em tập 5 ngày/tuần, buổi 1 tập 3 ngày, buổi 2 tập 2 ngày.
  • Mỗi bài tập trong 45 giây, nghỉ 15 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.
  • Tập 2 – 3 vòng tập, nghỉ 1 phút giữa các vòng, không tập quá 3 vòng.

Các bài tập

Buổi 1

Squat

7-ngay-tap-luyen-cac-chuong-trinh-tap-dot-mo-thua-tai-nha-trong-45-ngay

Nhóm cơ tác động chính: mông, đùi, bắp chân, bụng.

Bước khuỵu gối

7-ngay-tap-luyen-cac-chuong-trinh-tap-dot-mo-thua-tai-nha-trong-45-ngay

Nhóm cơ tác động chính: mông, đùi, bắp chân, bụng.

Leo núi

7-ngay-tap-luyen-cac-chuong-trinh-tap-dot-mo-thua-tai-nha-trong-45-ngay

Nhóm cơ tác động chính: mông, đùi, gân kheo, bụng.

Đá chân cắt kéo

7-ngay-tap-luyen-cac-chuong-trinh-tap-dot-mo-thua-tai-nha-trong-45-ngay

Nhóm cơ tác động chính: mông, đùi, gân kheo, core.

Gập bụng đạp xe

7-ngay-tap-luyen-cac-chuong-trinh-tap-dot-mo-thua-tai-nha-trong-45-ngay

Nhóm cơ tác động chính: bụng, core.

Buổi 2

Hít xà úp lòng bàn tay

7-ngay-tap-luyen-cac-chuong-trinh-tap-dot-mo-thua-tai-nha-trong-45-ngay

Nhóm cơ tác động chính: xô, tay trước, cẳng tay, bụng.

Hít đất

7-ngay-tap-luyen-cac-chuong-trinh-tap-dot-mo-thua-tai-nha-trong-45-ngay

Nhóm cơ tác động chính: vai, ngực, tay sau, bụng.

Dip với ghế

7-ngay-tap-luyen-cac-chuong-trinh-tap-dot-mo-thua-tai-nha-trong-45-ngay

Nhóm cơ tác động chính: tay sau, bụng.

Gập bụng ngược

7-ngay-tap-luyen-cac-chuong-trinh-tap-dot-mo-thua-tai-nha-trong-45-ngay

Nhóm cơ tác động chính: core.

Chúc anh em tập luyện thành công!

Nguồn: tham khảo Men's Health.

Ảnh: Internet.

 





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê