4 bài tập thể hình thân dưới mới lạ nên có trong mọi buổi tập chân

4 bài tập thể hình thân dưới mới lạ nên có trong mọi buổi tập chân

Nếu anh em đã quá ngán mấy bài tập chân truyền thống, hãy cân nhắc thử thêm vào 4 bài tập này trong các ngày tập chân hàng tuần của mình.

Nên xem

Những lý do khiến việc tập chân trở nên quan trọng với một gymer
Việc tập chân luôn mang lại nhiều lợi ích hơn chúng ta tưởng, anh em đừng nên quá chú trọng phần thân trên mà quên mất đôi chân của mình.

Luyện tập cho cả 2 chân thì sẽ hiệu quả và chắc chắn là một phần trong chương trình tập luyện thân dưới hoàn chỉnh.

Nhưng tất cả chúng ta đều có 1 bên chân thuận và dĩ nhiên là chân này sẽ có lực mạnh hơn chân còn lại. Vậy nên, muốn hai chân phát triển cơ bắp đồng đều thì nên tập từng chân.

Đây còn là cách hữu hiệu để thêm nhiều màu sắc cho buổi tập, bởi bài tập cho từng chân thì lúc nào cũng nhiều hơn

Sau đây sẽ là chi tiết từng bài tập chân – 3 bài chuyên về tập từng chân và 1 bài kết hợp cả 2 chân.

Barbell Reverse Lunges from Deficit (Gánh tạ bước lui từ bục đứng)

Cách tập luyện: Gánh 1 đòn tạ trên vai, đứng trên tấm bục aerobic hoặc trên 1 đĩa tạ 20kg. Bạn dùng chân phải bước về sau sao cho đầu gối hơi chạm nhẹ xuống sàn, sau đó quay về tư thế ban đầu trên bục. Tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho chân còn lại.

Video hướng dẫn thực hiện động tác:

Single Leg Knee Tap Squat (Squat Trên Một Chân Với Tay Không)

Cách tập luyện: Các bạn đặt 1 tấm đệm nhỏ (đệm để bước lên trong aerobic) giữa 2 chân, chú ý tấm đệm không được nằm trước mũi chân.

Dùng chân trái làm trụ, co chân phải lên (lúc này đầu gối phải sẽ ở phía trên tấm đệm), từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi đầu gối phải chạm vào tấm đệm rồi quay về tư thế chuẩn bị. Các bạn thực hiện động tác vài lần cho một bên chân rồi đổi bên.

Khi tập động tác với tay không, các bạn giơ thẳng 2 tay để cân bằng cơ thể trong lúc hạ thân người.

Video hướng dẫn thực hiện động tác:

Barbell One Leg Romanian Deadlifts (Gập người một chân với tạ đòn)

Tập với tạ đòn thì sẽ khó hơn rất nhiều so với khi tập với tạ đơn do tạ đòn có chiều ngang rộng hơn tạ đơn, điều này đồng nghĩa với việc bạn phải vất vả hơn trong việc kiểm soát trọng lượng của tạ mà bạn đang mang theo.

Cách tập luyện: Các bạn nhấc chân phải lên một chút, giữ thăng bằng với chân trái, 2 tay cầm đòn tạ. Các bạn gập người xuống sao cho thân người song song với mặt đất, lúc này chân trái sẽ khụy xuống 1 góc từ 15 đến 20 độ, còn chân phải thì duỗi thẳng ra sau.

Từ từ hạ chân phải xuống và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện vài lần mỗi bên.

Video hướng dẫn thực hiện động tác:

Kết hợp: (2 Chân) Dumbbell Squat + RDL (Squat + Gập người hai chân với tạ đơn)

Bài tập này là sự kết hợp hoàn hảo của 2 bài tập khác nhau, các bạn nên tập sau cùng trong loạt bài tập thân dưới.

Nên xem

5 biến thể squat mà dân tập gym nên tập
Squat là một trong những bài quan trọng không nên bỏ qua khi tập gym

Cách tập luyện: Bài này sẽ bao gồm 2 bước, thực hiện xong 2 bước thì ta sẽ tính là 1 lần.

Bước 1: Cầm 2 tạ đơn 2 bên, các bạn hạ thấp thân người xuống giống như động tác squat rồi trở lại tư thế chuẩn bị.

Bước 2: Tay chuyển tạ ra phía trước đùi, các bạn gập người ngang phần hông sao cho thân người song song với mặt sàn, lúc này đầu gối sẽ khụyu 1 góc từ 15 đến 20 độ. Các bạn lưu ý giữ cho lưng thẳng khi tập.

Lưu ý: Bạn có thể sử dụng băng quấn cổ tay để bảo vệ cổ tay không bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Kế Hoạch Tập Luyện

Các bạn đã nắm rõ từng động tác, đây là lúc chúng ta sẽ ráp các động tác lại thành 1 chuỗi bài tập:

Barbell Reverse Lunges from Deficit: 3-4 set x 8-10 lần mỗi chân

Single Leg Knee Tap Squat: 2-3 set x 10-14 lần mỗi chân

Barbell One Leg Romanian Deadlifts (RDLs): 3-4 set x 8-10 lần mỗi chân

Dumbbell (2 Chân) Squat + RDL: 2-3 set x 8-10 lần.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê