4 bài tập thể hình giúp lên cơ lưng - xô - vai tốt nhất

4 bài tập thể hình giúp lên cơ lưng - xô - vai tốt nhất

Làm thế nào để có một bờ vai rắn rỏi? Mời anh em tham khảo 4 bài tập cơ lưng - xô - vai huyền thoại của dân thể hình sau đây.

Những bài tập cơ xô - lưng - vai này là những bài tập thể hình cơ bản nhất mà một gymer cần nắm vững:

1. Kéo xà đơn

Nếu anh em đã từng thấy ông nào có phần cơ vai to khỏe ở phòng tập, tôi chắc chắn rằng họ có thể thực hiện liên tục 15 - 20 lần xà đơn một hiệp nhẹ nhàng như không.

4-bai-tap-the-hinh-giup-len-co-lung-xo-vai-tot-nhat-1
Ảnh: Men's Health

Bài tập xà đơn và các biến thể của xà đơn là những bài tập giúp lên cơ vai hiệu quả nhất. Ngoài ra không chỉ có cơ vai, tập xà đơn còn ăn vào hai nhóm cơ khác là tay trước và cơ xô.

Yêu cầu thực hiện động tác cũng đơn giản vì anh em cũng chẳng cần đến phòng tập mà có thể tập bất cứ đâu, miễn là biết cách thực hiện.

Nên xem

Các bài tập bổ trợ lực tay giúp anh em hít xà đơn ngon lành
Hít xà là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh cho cơ tay và xô tốt nhất nhưng có nhiều anh em không hít nổi… 1 rep. Vì sao vậy?

Vì những lý do như trên, xà đơn luôn đứng đầu danh sách các bài tập thể hình hiệu quả nhất cho phần vai cũng không có gì đáng ngạc nhiên.

Cách thực hiện thì hẳn nhiều bạn đã biết, bên dưới là cách thực hiện động tác xà đơn cơ bản và 8 biến thể khác phòng khi anh em cần "lên cấp".

2. Deadlift

Tại Việt Nam, nói về độ phổ biến thì deadlift thua xa những nhóm bài tập overhead press (đẩy tạ quá đầu) hay lat pull down (kéo xô).

Nhưng trên thế giới hay đối với dân chuyên thể hình thì deadlift gần như là một bài tập free weigh bắt buộc (giống như bài nằm đẩy ngực - barbell bench press khi tập ngực vậy) bởi bài này tập ít mà hiệu quả nhiều cho cơ xô - lưng - vai.

4-bai-tap-the-hinh-giup-len-co-lung-xo-vai-tot-nhat-3
Ảnh: Men's Health

Có thể kể một số nhóm cơ "ăn vào" khi tập deadlift như: Vai, lưng, tay, ngực, chân, mông. Không chỉ riêng cho cơ vai mà cũng như squat, hít đất hay xà đơn, deadlift là một trong những bài tập huyền thoại của môn thể hình.

Nên xem

Tập lưng xô như thế nào nếu chỉ trong 10 phút?
Có 10 phút thì tập chương trình trong 10 phút, có gì đâu mà lo!

3. Bộ đôi Lat pull down và seated row

Đã từ lâu bộ đôi hai bài tập lat pull down và seated row luôn đi chung với nhau trong nhiều bài tập thể hình của anh em. Nếu như bài lat pull dow tác dụng trực tiếp lên cơ vai, lưng thì bài seated row giúp cho nhóm cơ lưng trở nên săn chắc và vững vàng.

4-bai-tap-the-hinh-giup-len-co-lung-xo-vai-tot-nhat-4
Ảnh: Planculde
4-bai-tap-the-hinh-giup-len-co-lung-xo-vai-tot-nhat-5
Ảnh: SwaggerMagazine

4. Back extension - bài tập hiệu quả cho cơ lưng dưới

Trong tập thể hình thì các nhóm cơ bên dưới (ngực dưới, bụng dưới, lưng dưới) thường được ít quan tâm đúng mức.

Nhóm cơ lưng dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp kết nối giữa nhóm cơ core (cơ trung tâm ) và cơ thân dưới, chính vì vậy bài tập back extension là một bài tập rất quan trọng để có một thể hình cân xứng.

4-bai-tap-the-hinh-giup-len-co-lung-xo-vai-tot-nhat-6
Ảnh: Internet.

Nên xem

3 bài tập cho lưng dưới khỏe hơn để ngừa đau lưng
Ngăn ngừa đau lưng dưới với những bài tập tăng sức mạnh cơ lưng.

Kết

Trên đây là 4 bài tập hiệu quả liên quan đến các nhóm cơ xô - lưng - vai. Lần tới nếu anh em đến phòng gym mà chưa biết phải tập bài nào, có thể thử ngay 4 bài này để xây dựng "mặt hậu" ngon lành.

Chúc anh em thành công




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê