4 bài tập cơ tam đầu hiệu quả lại còn dễ tập

4 bài tập cơ tam đầu hiệu quả lại còn dễ tập

Bài tập cơ tam đầu có rất nhiều, nhưng nếu anh em hỏi tôi hãy nói 4 bài tập triceps không quá khó lại tác động tốt vào cơ thì tôi hướng dẫn ngay ông 4 bài này.

Trước đó tôi từng viết bài 4 bài tập triceps hiệu quả nhất rồi, anh em có thể xem lại. Nhiều anh em lại than với tôi 4 bài cơ tam đầu đấy hơi khoai và khá nặng. Okay không sao.

Ở đây anh em mình có 4 bài tập cơ tam đầu dễ hơn, ít hiệu quả hơn 4 bài kia một chút nhưng vẫn đảm bảo mang đến đôi tay săn chắc, vạm vỡ nhất anh em mong muốn.

Nên xem

Mỡ trong cơ thể có thực sự là nỗi ám ảnh với anh em tập gym hay không?
Không một chút mỡ nào trong cơ thể có phải là tiêu chuẩn đánh giá độ đẹp, độ săn chắc của cơ thể. Hay ông đang hiểu lầm mỡ.

Giờ thì vô bài.

#1 Rope Pushdown

4bai.tap.co.tam.dau.hieu.qua.lai.con.de.tap.anh2

Động tác thường được thực hiện trên cable machine có gắn dây, ở vị trí thứ năm, kích thích khoảng 74% kích hoạt cơ.

Việc thực hiện động tác chắc chắn khiến anh em cảm thấy cơ bắp mình như đang đốt cháy, số mỡ thừa đang như trên bếp than.

Nếu anh em tập tại nhà, không có cable machine, anh em có thể sử dụng resistance band (dây kháng lực). Gắn nó vào đầu ô cửa và thắt một nút thắt lỏng trong dải khoảng nửa dưới dây.

Cách tập:

  • Tay nắm máy, khuỷu tay đặt cạnh hông, cong góc 90 độ
  • Mở rộng cánh tay, kéo dây theo hướng xuống san, hơi xòe dây ra hai bên khi anh em co cơ tam đầu.
  • Đưa cẳng tay trở lại vị trí đầu và lặp lại trong 1–3 set 8–16 reps.

#2 Bar Pushdown

4bai.tap.co.tam.dau.hieu.qua.lai.con.de.tap.anh1

Động tác tương tự như Rope Pushdown nhưng động tác chỉ kích thích khoảng 67% cơ.

Bài tập cũng được tập trên cable machine bằng cách sử dụng một thanh kẹp nhỏ, hoặc anh em có thể tập tại nhà bằng cách treo dây tập lên cột nhà rồi luồn tay qua tay cầm rồi tập.

Một tip khi tập động tác này là giữ cho khuỷu tay đứng yên khi kéo xuống. Nếu nâng dây quá cao (cao hơn mức cổ), khuỷu tay của anh em có thể hướng về phía trước, làm cho bài tập kém hiệu quả.

Cách tập:

  • Đứng trước máy, giữ máy khuỷu tay cong lên khoảng 90 độ.
  • Giữ cho khuỷu tay đứng yên, đẩy máy xuống, co cơ tam đầu khi anh em mở rộng cánh tay.
  • Đưa thanh kéo trở lại ngang với ngực, không di chuyển khuỷu tay và lặp lại trong 1–3 set 8–16 reps.

Nên xem

Miễn đừng bỏ cuộc, tôi gửi anh em lộ trình 3 tháng lên cơ
Tôi biết anh em rất nôn nóng tìm một con số làm mục tiêu theo đuổi. May cho anh em ở đây tôi có sẵn câu trả lời tập bao lâu lên cơ, giảm sạch mỡ thừa.

#3 Lying Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)

4bai.tap.co.tam.dau.hieu.qua.lai.con.de.tap.anh3

Bài tập khá khó nhưng chỉ kích thích khoảng 62% cơ, nhưng đừng vì thế mà bỏ qua bài tập này nhé.

Một bài tập tốt không có nghĩa anh em chỉ nên tập chúng mà bỏ qua tất cả bài tập khác. Việc luyện tập nhiều bài tập khác nhau để tấn công các sợi cơ khác nhau ở các cường độ khác nhau sẽ dẫn đến kết quả phát triển cơ tam đầu tốt hơn.

Cách tập:

  • Nằm trên ghế tập, sàn nhà hoặc bất kì mặt phẳng nào và giữ tạ, hai tay cách nhau khoảng bằng vai.
  • Kéo tạ lên qua đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài và đặt ngón cái bên cạnh các ngón tay.
  • Gập khuỷu tay, hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ, đừng hạ thấp quá nhé, kẻo chấn thương như chơi.
  • Bóp cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay mà không khóa khớp.
  • Thực hiện động tác trong 1–3 set 8–16 reps

Nên xem

3 lý do khiến anh em tập gym mãi không lên cơ và cách khắc phục
Ông không phải là người duy nhất tập gym mãi không lên cơ đâu. Ở đây tôi có nguyên nhân và cách khắc phục.

#4 Close Grip Bench Press

4bai.tap.co.tam.dau.hieu.qua.lai.con.de.tap.anh4

Động tác kích hoạt khoảng 62% cơ tay sau. Động tác cũng tác động đến ngực khá nhiều, đó có thể là lý do tại sao cơ tam đầu không hoạt động nhiều như các bài tập khác.

Điều này không có nghĩa anh em bỏ qua bài tập. Trên thực tế, đây là bài tập tuyệt vời nếu anh em đang tìm kiếm bài tập cho cả ngực và cơ tam đầu trong cùng một bài tập.

Thực hiện động tác này vào cuối bài tập ngực có thể làm nóng cơ tam đầu trước khi anh emchuyển sang các động tác khác.

Cách tập

  • Nằm trên ghế tập, cầm tạ, hai tay rộng bằng vai.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực, cùi chỏ đặt sát người để động tác tác động vào cơ tay sau nhiều hơn.
  • Giữ tạ trong một giây, sau đó từ từ nâng tạ trở lại vị trí đầu. Giữ tạ đứng yên thế 1 giây rồi tiếp tục tập tương tự
  • Thực hiện động tác trong 1-3 set 8–16 reps.

Chúc anh em tập vui.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê