Đốt nhiều calories hơn với 20 phút tập HIIT Workout (Phần 2)

Đốt nhiều calories hơn với 20 phút tập HIIT Workout (Phần 2)

Mấy bài HIIT Workout này đảm bảo không ướt áo, không giảm mỡ, giảm cân không lấy tiền nha.

HIIT Workout chưa bao giờ là dễ chịu. Nhưng nó tiết kiệm thời gian tập, xây dựng cơ bắp, đốt mỡ thừa cùng một lúc. Thế nên chẳng anh em gymer nào muốn bỏ qua nó cả.

Bài tập 3: Hill Sprints and Bodyweight Burnout

dot-nhieu-calories-hon-voi-20-phut-tap-hiit-workout-phan-21

Xen kẽ giữa bài tập nước rút và bài tập bodyweight là một cách tuyệt vời để kiểm tra và tăng cường sức khỏe tim mạch trong một khoảng thời gian ngắn.

Anh em tìm một ngọn đồi hoặc một con dốc cao khoảng 40 mét để chuẩn bị cho bài tập. Anh em có thể nghỉ nhiều thời gian giữa các set, nhưng hãy biết rằng anh em phải hoàn thành tất cả 8 set trong 20 phút.

Hướng dẫn:

  • Set 1-4: Chạy nước rút trên đồi 40 mét + 20 lần chống đẩy
  • Set 5-8: Chạy nước rút trên đồi 40 mét + 5 lần thực hiện hand workout (Đứng thẳng, cúi người xuống, đi về phía trước bằng 2 tay, chân đứng tại chỗ. Sau đó bước lùi lại vị trí bắt đầu bằng tay.)

Pro Tip: Thực hiện tất cả động tác tốc độ nhanh nhất có thể.

Bài tập 4: Prowler and Carry

dot-nhieu-calories-hon-voi-20-phut-tap-hiit-workout-phan-23

Bài tập HIIT này yêu cầu một hoặc không gian ngoài trời rộng, có sân cỏ, bộ khung và các đĩa tạ nặng để tập.

Hướng dẫn:

  • Nếu anh em là người mới bắt đầu, sẽ dễ dàng hơn với tư thế cầm cao, mở rộng cánh tay, cơ thể tạo một góc 45 độ và đẩy với tốc độ chậm hơn.
  • Sau khi đặt địa tạ lên bộ khung, anh em đưa phần hông về phía trước tương tư như khi đẩy hàng, đẩy vật nặng.
  • Nếu anh em nặng 70 cân, hãy đẩy bộ khung và đĩa tạ tương tự cân nặng.
  • Giữ lưng thẳng và đẩy toàn bộ khung và đĩa tạ về phía trước, siết cơ bụng. Thực hiện từng bước ngắn và nhanh.
  • Tốt nhất anh em nên đi 20 mét về phía trước, sau đó quay lại 20 mét.

Sau khi kết thúc động tác Prowler Push, anh em thực hiện ngay động tác Farmer's Carry.

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ nặng, siết cơ bụng, sau đó đi bộ quanh sân, tay cầm tạ 2 bên hông.
  • Lặp lại nhiều set nhất có thể trong 20 phút.

Bài tập 5: Push/Pull Lader

dot-nhieu-calories-hon-voi-20-phut-tap-hiit-workout-phan-22

Anh em vẫn sẽ có một buổi tập HIIT Workout tuyệt vời cho phần thân trên khi kết hợp một bài tập bodyweight và bài tập với xà đơn.

Hướng dẫn: Thực hiện một tập hợp các động tác chống đẩy và pull up theo lịch tập kiểu bậc thang ngược.

Bắt đầu với 10 lần chống đẩy và 1 lần pull up. Thực hiện từng set, anh em sẽ giảm số lần chống đẩy thực hiện và tăng dần số pull up. Cố gắng hoàn thành hai vòng của bậc thang này, theo lịch tập sau:

  • Set 1: 10 pushup, 1 pullup
  • Set 2: 9 pushup, 2 pullup
  • Set 3: 8 pushup, 3 pullup
  • Set 4: 7 pushup, 4 pullup
  • Set 5: 6 pushup, 5 pullup
  • Set 6: 5 pushup, 6 pullup
  • Set 7: 4 pushup, 7 pullup
  • Set 8: 3 pushup, 8 pullup
  • Set 9: 2 pushup, 9 pullup
  • Set 10: 1 pushup, 10 pullup

Tham khảo cách thực hiện động tác

Chống đẩy:

  • Vào tư thế high plank, hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Lưng thẳng.
  • Cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống và thực hiện động tác chống đẩy. Đừng quên siết cơ bụng trong suốt bài tập.
  • Nhấn người trở lại và lặp lại động tác mười lần.
  • Nếu anh em gặp khó khăn khi thực hiện tư thế này, hãy hạ đầu gối xuống sàn. Bắt chéo chân và thực hiện chúng trên đầu gối.

Pull Up:

  • Hai tay nắm thanh xà đơn, treo người lên xà, 2 tay nắm rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa khỏi người.
  • Dùng sức kéo phần thân trên lên đến khi cằm vượt quá xà.
  • Giữ nguyên tư thế trong một giây.
  • Từ từ hạ người trở lại vị trí treo người trên xà




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê