Đốt nhiều calories hơn với 20 phút tập HIIT Workout (Phần 1)

Đốt nhiều calories hơn với 20 phút tập HIIT Workout (Phần 1)

Bỏ qua bài tập Cardio nhàm chán, sang HIIT Workout vui và đốt nhiều calories hơn thôi anh em.

Nếu anh em quá bận rộn, không đủ thời gian dành một tiếng tập luyện, nghỉ ngơi hồi phục, một bài tập HIIT Workout tập luyện cường độ cao ngắt quãng, thời gian nghỉ ngơi hồi phục ngắn là lựa chọn số một.

Tôi đã chuẩn bị năm bài tập HIIT kéo dài 20 phút, đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.

Đó là cách các bài tập HIIT kéo dài 20 phút này có xu hướng hoạt động, cho dù sử dụng tạ hay thiết bị hỗ trợ tim mạch.

Bài tập 1: German Volume Training

dot-nhieu-calories-hon-voi-20-phut-tap-hiit-workout-phan-12

German Volume Training là một phương pháp tập luyện đã được thử nghiệm, và chứng minh hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ.

Bài tập bao gồm các bài tập compound, kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc là bài kiểm tra ý chí và sức mạnh nam giới trong 20 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

Hướng dẫn:

Thực hiện bất kỳ bài tập compound nào anh em yêu thích như: squats, overhead press, và bench press.

Sau đó chọn 60% trong tổng số 10 Rep Max. Anh em không nhầm đâu, 10 RM chứ không phải 1 RM như thông thường.

Sau đó, thực hiện 10 sets x 10 reps với mức tạ đó, giữ đúng kỹ thuật, nhịp độ và chất lượng tốt. Chỉ nghỉ 1 phút giữa các set. Đảm bảo anh em thực hiện đúng như cam kết với bài tập nhá.

Tham khảo động tác

Squat:

  • Đứng 2 chân dang rộng bằng hông, siết cơ core.
  • Hạ người xuống, đến khi đầu gối song song với sàn nhà, 2 tay duỗi trước ngực
  • Đẩy hông ra sau để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.

Bench Press:

  • Nằm trên ghế tập, bàn chân đặt trên sàn, gập đầu gối, mỗi tay giữ một quả tạ tay cao hơn ngực.
  • Hạ tạ xuống trước ngực, ấn mạnh bàn chân xuống sàn và đẩy mạnh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Overhead Press:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, giữ một thanh tạ đòn ở ngực trên, hai tay nắm tạ, tay nắm rộng hơn chiều rộng vai.
  • Siết cơ bụng và cơ mông, đẩy thẳng thanh tạ lên hướng trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ thấp tạ dần.

Bài tập 2: Kettlebell Chaos

dot-nhieu-calories-hon-voi-20-phut-tap-hiit-workout-phan-11

Hướng dẫn: Đối với bài tập này, anh em cần chuẩn bị ba quả tạ ấm. Một cặp cùng trọng lượng và một quả nặng hơn một chút.

Kettlebell Complex - 5 × 6 reps: Sử dụng một cặp tạ đã chuẩn bị, thực hiện động tác squat to swing, full swing và snatch.

Single-Arm Kettlebell Press - 3 × 10 lần mỗi bên: Giữ quả tạ ấm nặng hơn anh em đã chuẩn bị. Lật ngược quả tạ. Giữ cổ tay thẳng hoàn toàn, sau đó đẩy cánh tay cầm tạ lên, mở rộng khuỷu tay. Cẩn thận hạ lưng xuống để bắt đầu.

dot-nhieu-calories-hon-voi-20-phut-tap-hiit-workout-phan-13

Turkish Getup - Thực hiện nhiều rep nhất có thể trong 3 phút:

  • Sử dụng quả tạ ấm nhẹ. Nằm ngửa, cầm tạ ấm ở tay trái, cánh tay mở rộng, mắt nhìn vào tạ, đầu gối trái gập vào, bàn chân trên sàn.
  • Mở rộng cánh tay và chân phải sang bên, một góc 45 độ. Lăn mạnh vào hông và cẳng tay phải, tay trái vẫn giữ nguyên. Đặt lòng bàn tay phải xuống sàn và tay trái vẫn duỗi thẳng trên đầu, đưa chân phải ra sau, đặt đầu gối phải xuống sàn.
  • Giữ thẳng cánh tay trái và nhìn vào chuông, ấn qua bàn chân trái để nâng hông lên cao và đưa lên tay phải.
  • Nâng tay phải khỏi sàn để khuỵu gối, giữ nguyên tư thế cánh tay trái với bắp tay gần mang tai.
  • Nhìn thẳng về phía trước và đứng lên, ép cơ mông và kéo bả vai xuống và ra sau. Đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu.

3 bài tập HIIT Workout sẽ lên ngay sau bài tập này, anh em đừng bỏ qua nhá.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê