Đô con mọi lúc - 5 bài tập tại nhà mà không cần dùng tạ hay máy tập

Đô con mọi lúc - 5 bài tập tại nhà mà không cần dùng tạ hay máy tập

Tổng hợp các bài tập tại nhà không đòi hỏi dụng cụ và không gian lớn. Khi anh em không có thời gian đến phòng gym có thể sử dụng các bài tập này cho một cơ thể săn chắc hơn.

Tập tại nhà hay bất kỳ nơi nào thuận tiện, đâu phải cứ gym với tạ là ngon lành đâu anh em

Xây dựng cơ ngực: Hít đất kéo cung

Tên như động tác, hít đất kiểu kéo cung là khi chúng ta thực hiện động tác hít đất nhưng một tay co, một tay duỗi lại như động tác kéo cung và thay đổi luân phiên.

Động tác này tạo lực ép lên các cơ tay và ngực rất lớn nên mang lại hiệu quả lên cơ rất tốt.

do-con-moi-luc-5-bai-tap-tai-nha-ma-khong-can-dung-ta-hay-may-tap-anh-1
Ảnh: Minh họa

Cách thực hiện: Bắt đầu ở vị trí chuẩn bị thực hiện động tác hít đất, rồi dang rộng tay phải sang bên.

Hạ người thấp xuống bên ngực trái, sau đó đẩy người cao lên dùng tay phải hỗ trợ. Vậy là xong 1 rep, tiếp tục các rep khác nhưng đổi bên.

Cách tập: Thực hiện kiểu hít đất kéo cung liên tục trong 30 giây, sau đó hít đất bình thường 30 giây. Nghỉ giữa hiệp 1 phút. Mỗi lần thực hiện 5 hiệp.Tìm hiểu thêm những bài tập tại nhà ở đây. Đọc tiếp

Tập cơ lưng: Kéo xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập phức hợp "ăn" vào các nhóm cơ: Lưng, vai và tay.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng động tác đặt tay lên thanh xà, vị trí nắm tay ở trên thanh xà, hai tay dang rộng bằng vai.

Kế tiếp, dùng lực tay kéo người của bạn lên cao nhất mà tay có thể chịu được, tốt nhất là khi cả đầu vượt quá thanh xà.

do-con-moi-luc-5-bai-tap-tai-nha-ma-khong-can-dung-ta-hay-may-tap-anh-2
Ảnh: Minh họa

Cách tập: Mỗi hiệp tập tối đa 8 - 10 lần. Mỗi lần xuống xà nghỉ 90 giây. Tập 4 hiệp.

Bài tập vai: Hít đất vai (Pike push-up)

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị, hai tay chống thẳng xuống đất, mắt nhìn theo tay giống như tư thế trồng chuối.

Cả người gập lại theo một góc 45 độ, chân duỗi thẳng và chạm đất bằng mũi chân.

Khi thực hiện. cả thân người giữ nguyên tại chỗ, chỉ gập tay xuống (như khi tập hít đất).

Ảnh: Minh họa

Cách tập: Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần. Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Nên xem

Tập toàn thân sao cho hiệu quả chỉ trong 10 phút?
Bỏ cái ý nghĩ chỉ có 10 phút thì làm sao tập hiệu quả và thực hiện ngay các bài tập sau đây đi.

Đốt mỡ bụng: Bài tập burpee

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Squat, hai tay để phía trước ngực.
  • Bước 2: Bật hai chân về sau ở tư thế hít đất. (Tăng độ khó của bài tập bằng cách thực hiện một, hai lần hít đất).
  • Bước 3: Thu hai chân trở lại ở tư thế squat.
  • Bước 4: Từ tư thế tấn bật cao hết mức có thể.
do-con-moi-luc-5-bai-tap-tai-nha-ma-khong-can-dung-ta-hay-may-tap-anh-4
Ảnh: Minh họa

Cách tập: Thực hiện động tác liên tục trong vòng 1 phút, nghỉ một phút. Cứ như vậy trong vòng 10 - 15 phút. Bài tập này còn có thể dùng để làm bài tập khởi động.

Tập bụng 6 múi: Động tác hít đất kết hợp với plank

Cách thực hiện: Kết hợp 2 bài tập hít đất và Plank liên tiếp thay phiên nhau.

Bắt đầu với vị trí hít đất rồi từ từ thấp người xuống cho tới khi vào vị trí Plank. Rồi trở lại, đưa người lên thành vị trí hít đất. Đó là 1 rep.

do-con-moi-luc-5-bai-tap-tai-nha-ma-khong-can-dung-ta-hay-may-tap-anh-5
Ảnh: Minh họa

Cách tập: Hẹn đồng hồ và thực hiện động tác chuyển đổi từ hít đất sang plank và ngược lại trong vòng 30 giây , sau đó giữ nguyên tư thế chuẩn bị của hít đất trong vòng 30 giây (hoặc thực hiện 1 lần hít đất nếu muốn).

Nên xem

7 NGÀY TẬP LUYỆN: Lịch tập cho người gầy trong 8 tuần
Lịch tập giúp anh em gầy cải thiện cơ thể.

Nghỉ 30 giây và lặp lại. Tập tổng cộng 6 hiệp. Anh em nào muốn tìm hiểu thêm mấy bài tập bụng thì tôi có đây. Đọc tiếp.

Chúc các chiến hữu tập tại nhà thật ngon lành.

Theo MEN’S FITNESS





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê