3 Bài tập giúp anh em có vai to khỏe, rắn chắc

3 Bài tập giúp anh em có vai to khỏe, rắn chắc

3 bài tập giúp vai to khỏe và rắn chắc, anh em bổ sung ngay vào lịch tập của mình nhé.

Tiết lộ với anh em là vai to và rắn chắc sẽ thu hút ánh nhìn của nhiều chị em. Vậy còn chờ gì mà chưa "chăm sóc" cơ vai của mình?

Sau đây tôi xin chia sẻ với anh em 3 bài tập giúp vai to hơn.

Bài đứng một tay kéo cáp chéo

Khi anh em tập vai với cáp kéo, do cơ phải chống lại lực kéo ngược lại của cáp nên sẽ căng lâu hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ được tăng sức mạnh nhiều hơn và phát triển to hơn.

Dan ong muon vai to khoe, ran chac, tap ngay 3 bai nay

Anh em nên tập 3 set, số rep cho mỗi set lần lượt là 20, 15, 10 với mức tạ tăng dần.

Hướng dẫn động tác:

Anh em điều chỉnh ròng rọc kéo ở mức thấp rồi móc tay cầm vào cáp kéo. Vì đây là bài kéo cáp chéo nên ròng rọc nằm ngược bên với tay tập.

  • Tay phải chống hông hoặc vịn máy kéo cáp, tay trái nắm tay cầm của dây cáp.
  • Dùng tay trái kéo cáp đến khi tay cao ngang vai và thở ra.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi hạ tay trở về tư thế chuẩn bị đồng thời hít vào.
  • Tập đủ số rep rồi mới đổi tay và lặp lại động tác tương tự.

Tôi thường thấy anh em ít để ý nhịp ngưng để giữ tư thế, điều này rất quan trọng đấy. Cơ bắp phải tăng mức vận động khi anh em ngừng lại để giữ tư thế, như vậy hiệu quả bài tập sẽ cao hơn.

Nên xem

Bụng bia biến mất chỉ với 2 bài tập đơn giản
Nếu anh em muốn “cắt” bỏ mỡ thừa ở bụng mà không có nhiều thời gian thì chỉ việc tập 2 bài tập hiệu quả sau đây là đủ.

Bài ngồi đẩy tạ đơn kiểu Arnold

Có lẽ hầu hết anh em gymer đều biết “Kẻ hủy diệt” Arnold và bài tập này cũng chính do ông sáng tạo ra. Nhóm cơ tác động chính vẫn là các khối cơ lớn của vai nhưng khi xoay tay sẽ tập cho toàn bộ các nhóm cơ nhỏ còn lại.

Dan ong muon vai to khoe, ran chac, tap ngay 3 bai nay
- Ảnh: Bài tập cho vai to, chắc khỏe

Anh em nên tập 4 set, số rep cho mỗi set lần lượt là 12, 10, 8, 6 với mức tạ tăng dần.

Hướng dẫn động tác:

  • Ngồi dựa lưng vào ghế, hai tay gập lại cầm tạ đơn phía trước và ngang ngực trên.
  • Hai tay gần cơ thể và hai lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
  • Thở ra và đẩy tạ lên đến khi tay duỗi thẳng đồng thời xoay cổ tay hướng ra ngoài.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi hạ tay xuống đồng thời xoay cổ tay hướng vào trong cơ thể và hít vào.

Anh em nên ngồi tập bài này, ngồi thẳng là tốt nhất. Nếu muốn có thể ngồi trên ghế nghiêng nhưng độ nghiêng chỉ nên một chút thôi.

Nên xem

Đàn ông mạnh mẽ sẽ thực hiện được những bài tập này, anh em có dám thử?
Còn chờ gì mà không kiểm tra xem thể lực của anh em đang ở mức nào?

Bài tập vai sau trên ghế nghiêng

Đa số anh em sẽ “bay vai sau” mà không dùng ghế nghiêng. Tôi cũng đã từng tập như vậy nhưng cảm thấy rất khó để vào đúng form, nên tôi vẫn khuyến nghị anh em nên tập với ghế nghiêng.

Dan ong muon vai to khoe, ran chac, tap ngay 3 bai nay

Anh em nên tập 3 set, số rep cho mỗi set 12 rep với mức tạ tăng dần.

Hướng dẫn động tác:

  • Hai tay cầm tạ đơn, nằm sấp lên ghế nghiêng (nghiêng khoảng 15 độ so với sàn)
  • Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, cùi chỏ hơi gập nhẹ.
  • Thở ra và nâng tay lên đến khi cùi chỏ cao ngang vai.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi hít vào và từ từ hạ tạ trở về tư thế ban đầu.

Anh em nên chú trọng vào tư thế tập nhiều hơn là mức tạ đang tập. Đừng nên dùng tạ quá nặng vì dễ làm đau vai.

3 bài tập đơn giản nhưng giúp cho vai to hơn, anh em có thể kết hợp các bài này vào trong lịch tập của mình hoặc tập thành một vòng tập. Chúc anh em thành công!

Nguồn: tham khảo Bodybuilding.

Ảnh: Internet.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê