Có vài lỗi nhập môn nhưng anh em tập gym lâu năm vẫn có thể sai

Có vài lỗi nhập môn nhưng anh em tập gym lâu năm vẫn có thể sai

Anh em đã hiểu về concentric và eccentric chưa? Chúng liên quan mật thiết đến hít thở và sẽ giúp anh em tập luyện hiệu quả hơn đấy.

Ở bài viết trước, tôi đã phân tích cho anh em cách hít thở khi tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất. Tôi đã nhấn mạnh: “khi dùng nhiều lực thì hít vào” nhưng đọc bình luận của một số anh em thì tôi thấy cần làm rõ vấn đề này nhiều hơn.

Để giải thích cho anh em hiểu, tránh chuyện tập sai và hiểu sai tôi xin nói về nguồn gốc đó là concentric và eccentric.

Sở dĩ nói về hai yếu tố này là vì chúng có liên quan mật thiết đến hít thở và nếu biết vận dụng thì chúng sẽ giúp anh em tăng cơ hiệu quả hơn.

Concentric là gì?

Đây là quá trình bó cơ của anh em co lại, cơ sản sinh ra lực mạnh hơn kháng lực bên ngoài kéo bó cơ co lại về phía trung tâm. Trạng thái này bó cơ ngắn lại, thu nhỏ lại.

Loi nhap mon nhung gymer lau nam van co the sai

Trong quá trình này, những tế bào cơ chịu áp lực sẽ lớn lên, những sợi cơ vỡ ra và tăng độ lớn của khối cơ.

Những động tác nâng lên đều thuộc nhóm concentric.

Eccentric là gì?

Ngược lại với Concentric, kháng lực từ bên ngoài mạnh hơn lực căng của cơ làm bó cơ giãn ra, từ đó cơ dài ra.

Eccentric dùng để chỉ các động tác hạ tạ xuống hay còn được gọi nôm na là giãn cơ.

Nếu anh em hạ tạ với tốc độ chậm, ổn định và luôn duy trì độ căng cơ thì sẽ nâng hiệu quả của việc tăng cơ.

Loi nhap mon nhung gymer lau nam van co the sai

Sau khi đã nêu lên định nghĩa của hai quá trình, tôi quay lại với vấn đề đặt ra ngay đầu bài “khi dùng nhiều lực thì hít vào”, tại sao tôi lại nói vậy?

Quá trình nào nên dùng nhiều lực?

Do tính chất động tác nên quá trình eccentric sẽ “dễ” thực hiện hơn và khiến cho anh em có xu hướng hạ tạ nhanh hơn.

Đây cũng là lỗi sai khiến chúng ta lãng phí công tập luyện nếu giảm đi hiệu quả của quá trình này.

Để tập đúng cách, anh em nên dùng nhiều lực hơn cho quá trình eccentric để hạ tạ xuống từ từ, như vậy sẽ tăng độ lớn và sức mạnh cơ nhiều hơn.

Ví dụ cụ thể là với thời gian nâng tạ khoảng 1 giây thì thời gian hạ tạ nên là khoảng 3 giây.

Loi nhap mon nhung gymer lau nam van co the sai

Khi thở ra, cơ core sẽ gồng cứng hơn, lúc này cơ thể sẽ có sức mạnh và ổn định hơn khi hít vào nên dĩ nhiên sẽ “ưu tiên” cho quá trình khó hơn là concentric.

Một ví dụ hiểu lầm rõ ràng nhất mà anh em hay mắc phải chính là ở bài tập kéo xô.

Bài tập này rất dễ gây hiểu nhầm giữa 2 quá trình, khi kéo thanh kéo xuống thì cơ xô sẽ co lại (concentric) nên anh em phải thở ra.

Tôi phải lưu ý anh em vì khi kéo anh em sẽ phải dùng nhiều lực nên theo phản xạ sẽ hít vào. Ngoài ra, khi nâng thanh kéo lên anh em phải nâng chậm nhé vì đa phần đều thả tay rất nhanh.

Nhầm lẫn hai quá trình này chính là ở việc phân phối lực cho bên nào nhiều hơn dẫn đến sai phương pháp tập luyện và cả hít thở đấy.

Còn ở phần tạ, chốt lại cuối cùng cho đơn giản, dễ hiểu và dễ nhớ: khi tạ (tạ dĩa, tạ đơn, tạ hộp) đi lên thì thở ra – đi xuống thì hít vào. 

Nguồn: tổng hợp.

Ảnh: Internet.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê