Chương trình tập tăng sức mạnh tổng thể giúp anh em tập nặng

Chương trình tập tăng sức mạnh tổng thể giúp anh em tập nặng

Để tăng cơ hiệu quả hơn anh em ta phải tập nặng và cách tốt nhất bổ trợ đó là tăng sức mạnh tổng thể.

Đàn ông thì phải mạnh mẽ, nhưng thể hiện sự mạnh mẽ thế nào thì cơ bắp và thể lực sẽ đảm đương điều đó. Việc tăng sức mạnh tổng thể sẽ giúp cho anh em có thể tập nặng một cách tốt hơn nên khiến cơ bắp phát triển nhiều hơn.

Một trong những bí quyết để tăng sức mạnh nằm ở tốc độ thực hiện động tác. Chương trình tập với nguyên tắc “5 giây – 2 giây” này sẽ làm cho cơ bắp quen với áp lực cao hơn giúp tăng sức mạnh tổng thể của anh em.

Chỉ cần tập 2 lần/tuần, trong 6 tuần sẽ có thể tăng đến 20% sức mạnh. Các bài tập sau đây chỉ cần thực hiện 3 set, 4 rep/set, nghỉ giữa set 1 phút.

Nên xem

Tập gym mãi mà vẫn không lên cơ? Đây là những lỗi sai mà nam giới cần biết
Sai thì sửa, không sao cả! Quan trọng là biết mình sai.

Bài hít đất

Chuong trinh tap tang suc manh giup anh em tap nang tot hon
- Ảnh: Bài tập tăng sức mạnh cho nam giới

Kỹ thuật cơ bản:

  • Chống hai tay xuống sàn khoảng cách rộng bằng vai.
  • Hít vào và hạ người xuống.
  • Thở ra và nâng người lên.

Với mục đích muốn tăng sức mạnh thì thời gian hạ người xuống phải hơn 5 giây, giữ tư thế hạ người trong 2 giây rồi đẩy người lên thật nhanh. Anh em luôn phải giữ thân người thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Bài hít xà

Chuong trinh tap tang suc manh giup anh em tap nang tot hon

Kỹ thuật cơ bản:

  • Hai tay nắm thanh xà với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay ngửa.
  • Thở ra và kéo thân người lên cao đến khi xương đòn ngang thanh xà.
  • Hít vào và từ từ hạ người xuống.

Đây là một trong những bài tập ưa thích của đàn ông vì nó thể hiện sức mạnh của người tập.

Tuy nhiên có nhiều anh em “ăn gian”, thực hiện động tác thật nhanh chỉ vì muốn thể hiện là mình tập được nhiều rep, như vậy thì có tập cũng bằng thừa vì tác dụng lên cơ bắp chẳng bao nhiêu.

Chương trình tập này chỉ yêu cầu anh em thực hiện 4 rep nhưng phải thật chất. Kéo người lên cao thật nhanh rồi hạ người xuống chậm (thời gian hơn 5 giây), tay duỗi thẳng hoàn toàn giữ tư thế trong 2 giây rồi mới tiếp tục.

Nên xem

8 dấu hiệu cảnh báo sức khỏe đang gặp nguy hiểm
Nếu có các dấu hiệu cảnh báo sức khỏe sau đây thì anh em nên đi khám ngay để tránh “bệnh tới chân mới chữa” vừa mệt mỏi lại ảnh hưởng đến công việc.

Bài squat bật nhảy

Chuong trinh tap tang suc manh giup anh em tap nang tot hon

Kỹ thuật cơ bản:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai một chút.
  • Kéo mông về sau và hạ thấp hông đến khi đùi song song với sàn
  • Giữ tư thế một nhịp rồi bật nhảy thẳng lên.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp tức hạ thấp hông trở về tư thế ban đầu.

Cũng như 2 bài tập trên, thời gian hạ người phải hơn 5 giây, giữ tư thế 2 giây trước khi bật nhảy lên. Bật nhảy thật nhanh và mạnh, tuy nhiên tiếp đất càng nhẹ nhàng càng tốt.

Bước từng chân đến trước

Chuong trinh tap tang suc manh giup anh em tap nang tot hon

Kỹ thuật cơ bản:

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước một chân đến trước không quá dài.
  • Hạ thấp trọng tâm người đến khi đầu gối chân sau ngang mắt cá chân.
  • Dùng lực từ gót chân trước nâng người trở về tư thế ban đầu.

Hạ người chậm với thời gian trên 5 giây và giữ tư thế hạ người trong 2 giây trước khi đẩy người lên lại. Anh em lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.

Anh em sẽ không mất quá nhiều thời gian cho chương trình tập này nên hãy bổ sung nó vào lịch tập của mình. Sức mạnh tổng thể của anh em càng tốt thì càng có lợi trong quá trình tập nặng để tăng cơ.

Nguồn: tham khảo Men’s Health.

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê