Cách chia lịch tập gym cho người mới và trung cấp

Cách chia lịch tập gym cho người mới và trung cấp

Hướng dẫn anh em cách chia lịch tập gym phù hợp với mục đích và khả năng.

Dù mục tiêu của anh em là xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, phát triển sức mạnh hay lý do abc gì nữa nhất định phải biết mình đang làm gì và tại sao lại làm điều đó.

Để xây dựng một kế hoạch tập luyện chi tiết, trước hết phải chọn cách tập luyện phù hợp.

Chia lịch tập gym là cách phân chia các bài tập của mình trong cả tuần theo vùng cơ thể, theo chuyển động, bộ phận cơ thể cụ thể hoặc theo nhu cầu nâng tạ.

Phương pháp tập tnày cho phép người tập ở các level, đặc biệt là người mới và người trình độ trung cấp tập trung nỗ lực theo cách tối ưu hóa kết quả.

Thay vì hy vọng có cơ bắp lớn hơn hoặc nhiều sức mạnh hơn, hãy đảm bảo điều đó bằng cách tuân theo một kế hoạch chi tiết. Sự chia nhỏ lịch tập luyện cho phép tập luyện thông minh hơn và chăm chỉ hơn.

Trong phần này, chúng tôi sẽ cung cấp cho anh em tất cả thông tin bạn cần để thiết lập phân chia tập luyện của riêng mình. Nhưng tôi nhắc trước, không có cách phân chia tập luyện cụ thể nào phù hợp với tất cả gymer trên đời. Hãy điều chỉnh để thấy thoải mái và phù hợp hơn nhá.

cach-chia-lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-va-trung-cap3

Tôi sẽ giải thích lại từ đầu và chia sẻ một số cách chia lịch tập dưới đây.

Với những người mới bắt đầu:

  • Chủ nhật: lưng và tay sau
  • Thứ 2: ngực, vai và tay trước.
  • Thứ 3: chân, cơ bụng.
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi.
  • Thứ 5: lưng, tay sau.
  • Thứ sáu: ngực, vai và tay trước.
  • Thứ bảy: chân, cơ bụng.
  • Sau đó, nghỉ ngơi trong một ngày và lặp lại lịch tập.

Với người ở trình độ trung cấp:

  • Chủ nhật: lưng, bắp tay trước và cẳng tay.
  • Thứ 2: ngực, vai, bắp tay sau và bụng.
  • Thứ 3: chân, cẳng tay.
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi.
  • Thứ 5: lưng, bắp tay trước và cẳng tay.
  • Thứ sáu: ngực, vai bắp tay sau và bụng.
  • Thứ bảy: chân, cẳng tay.

Sau đó, nghỉ ngơi trong một ngày và lặp lại lịch tập.

Lịch tập này được gọi là tách Đẩy / Kéo / Chân và nó gần như là cách tách tốt nhất cho người mới bắt đầu và trình độ trung cấp.

Đẩy / Kéo / Chân là gì?

Push có nghĩa là cơ đẩy (ngực, vai và bắp tay trước). Pull có nghĩa là cơ kéo (lưng, bắp tay), Đẩy / Kéo / Chân là cách kết hợp có thể tập cho mỗi cơ 2 lần một tuần.

cach-chia-lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-va-trung-cap2

Anh em sẽ có được nhiều cơ hơn và hiệu quả gấp 3 lần so với việc tập luyện cơ 1 lần một tuần!

Một nghiên cứu tiến hành trên 2 nhóm tình nguyện viên. Nhóm thứ nhất tập mỗi cơ một lần mỗi tuần và nhóm thứ hai tập mỗi cơ 2-3 lần mỗi tuần trong một tháng.

Sau một tháng theo dõi họ thấy, nhóm thứ hai có kết quả tốt hơn 3 lần so với nhóm thứ nhất.

Làm thế nào để bắt đầu thực hiện Đẩy / Kéo / Chân?

Bây giờ chúng ta đã nói xong về sự phân chia, hãy nói về Bài tập.

Push Day:

  • Bench Press 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Cable Cross Over 3x10. Trình độ sơ cấp 4x12
  • dB Chest Press 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Machine Chest Fly (optional). 3x10. Trình độ sơ cấp 4x12
  • Lateral Raises 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Standing Shoulder Press 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Cable Push Down 3x10. Trình độ sơ cấp 4x12
  • Straight Bar Cable Push Down. 3x10. Trình độ sơ cấp 4x12
cach-chia-lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-va-trung-cap1

Pull Day:

  • Lat Pull Down (Wide Grip) 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Lat Pull Down (reverse & Close Grip) 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Cable Pulldown (Rope) 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Supinated dB Rows 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Lat Pulldown (V Bar). 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • dB Rows 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Hammer Curl 3x10. Trình độ sơ cấp 4x12
  • Bicep Curls 3x10. Trình độ sơ cấp 4x12

Leg Day:

  • Barbell Squat 4x4. Trình độ sơ cấp 4x6
  • Leg Press 3x8. Trình độ sơ cấp 4x10
  • Dumbbell Walking Lunge 3x10.
  • Leg Extensions 3x8.
  • Lying Leg Curls 3x8.
  • Standing Calf Raises 3x15.

Tôi không đề cập đến các bài tập bụng và tay vì nếu anh em đã tập đến trình độ trung cấp, anh em có thể biết cách tập chúng.

Như tôi đã nói, cách phân chia lịch tập gym không phù hợp với tất cả. Nếu anh em thấy hợp, cứ tiếp tục chiến thôi. Nếu không, cứ từ từ lựa chọn thay đổi để phù hợp.

Hãy linh hoạt thay đổi, thay thế và loại bỏ những động tác anh em thấy cần. Chúc anh em thành công.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê