Bodybuilding Tip: Thiết bị phòng gym và tác dụng của chúng lên từng nhóm cơ

Bodybuilding Tip: Thiết bị phòng gym và tác dụng của chúng lên từng nhóm cơ

Anh em mới tập hẳn rất dễ choáng khi bước vào phòng gym quá nhiều máy móc đúng không? Dưới đây là một số tip giúp chiến hữu tìm ra cách chọn thiết bị phòng gym phù hợp với từng nhóm cơ.

Ai mới tập gym mà không cảm thấy bối rối khi đứng giữa rất nhiều thiết bị phòng gym, không biết chúng dùng như thế nào, chúng tác dụng lên nhóm cơ đùi, cơ xô như nào,...

Sử dụng các tip sau để lựa chọn thiết bị phòng gym phù hợp và để tìm ra một số bài tập thôi!

Bài tập ngực

Bodybuilding.Tip.thiet.bi.phong.gym.va.tac.dung.cua.chung.len.tung.nhom.co.anh4

‍Loại máy sử dụng: the chest press (máy tập đẩy ngực).

Các bài tập phù hợp: Chuẩn bị ghế tập và tạ đòn.

Nằm trên ghế, giữ thanh tạ rộng bằng vai và hạ thấp xuống ngực. Thở ra và đẩy tạ lên. Hãy nhớ căng cơ bụng và giữ chúng căng trong suốt bài tập. Thực hiện 4 set, 10 đến 12 reps, nghỉ 1 phút giữa các set.

Bài tập tay (Bắp tay trước, Bắp tay sau)

Bodybuilding.Tip.thiet.bi.phong.gym.va.tac.dung.cua.chung.len.tung.nhom.co.anh3

‍Loại máy sử dụng: the biceps machine and the dips machine (nhún máy).‍

Các bài tập phù hợp:

The straight-bar curl cho bắp tay trước: đứng thẳng, chọn một thanh tạ đòn có chiều dài phù hợp, bánh tạ có trọng lượng phù hợp với sức mình.

Trong khi đứng, giữ tạ ngang bằng vai với lòng bàn tay hướng lên trên, thở ra, đưa tạ lên cằm, cố gắng giữ cho khuỷu tay tiếp xúc với ngực. Thực hiện 4 set, 8 reps, nghỉ 1 phút giữa các set.

Bài tập cho bắp tay sau: Nằm trên ghế, cầm thanh tạ lên ở tư thế nằm ngửa (lòng bàn tay hướng lên trên) và giữ chặt khuỷu tay.

Hít vào, gập người và đưa tạ trở lại trán, thở ra và đẩy tạ lên trên. Giữ khuỷu tay ở vị trí thẳng, không để chúng di chuyển ra xa nhau. Thực hiện 4 set, 8 reps, nghỉ 1 phút giữa các set.

Bài tập cho lưng:

Bodybuilding.Tip.thiet.bi.phong.gym.va.tac.dung.cua.chung.len.tung.nhom.co.anh1

‍Loại máy sử dụng: Vertical Pull (Máy kéo dọc)

Các bài tập phù hợp với trọng lượng cơ thể của anh em: kéo xà, tùy thuộc vào cách cầm, cố gắng đưa xương đòn lên ngang với thanh tạ, lưng thẳng, vai thấp và không cong lưng.

Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ xuống. Thay đổi thế cầm tay để vận động tất cả các cơ ở lưng. Thực hiện 4 set, 8-10 reps, nghỉ 1 phút 30 giây giữa các set.

Bài tập cơ vai

Bodybuilding.Tip.thiet.bi.phong.gym.va.tac.dung.cua.chung.len.tung.nhom.co.anh2

‍Loại máy sử dụng: shoulder press

Các bài tập phù hợp:

Đứng thẳng, giữ tạ ngang với xương đòn, hai tay rộng bằng vai, thở ra và đẩy thanh tạ lên trên đầu. Thực hiện 4 set, 8 reps, nghỉ 1 phút 30 giây giữa các set.

Bài tập cơ bụng

Bodybuilding.Tip.thiet.bi.phong.gym.va.tac.dung.cua.chung.len.tung.nhom.co.anh5

‍Loại máy sử dụng: the ab bench

Các bài tập phù hợp:

The Plank:

Dựa trên cẳng tay và ngón chân, nâng cao khung xương chậu đến mức chân, hông và thân tạo thành đường thẳng.

Căng cơ mông và hóp bụng và giữ nguyên tư thế này. Hít thở chậm và sâu, giữ nguyên tư thế plank. Đảm bảo hông nghiêng đúng cách bằng cách căng cơ mông và cơ bụng trong suốt bài tập.

‍Crunches: nằm trên sàn, cong chân và đưa lên ngang bụng để tạo thành một góc vuông. Giữ hai tay sau đầu để không kéo đầu về phía trước. Hít vào rồi thở ra khi cuộn phần thân trên về phía trước (nhớ hóp cằm).

Căng cơ bụng và giữ cho lưng dưới tiếp xúc với sàn. Quay trở lại vị trí đầu.

‍The leg lifts: nằm trên mặt đất, duỗi thẳng chân ở tư thế nằm ngang, thở ra đồng thời đẩy hai chân lên trên, trở về vị trí đầu bằng cách hạ thấp hông.

Bài tập chân

Bodybuilding.Tip.thiet.bi.phong.gym.va.tac.dung.cua.chung.len.tung.nhom.co.anh6

‍Sử dụng: tạ đòn

Các bài tập phù hợp: squat với tạ đòn hoặc dùng bodyweight tùy vào khả năng của anh em.

Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào và co chân, đồng thời đẩy nhẹ hông về phía sau, sau đó thở ra và đẩy lên.

Dừng lại trước khi chân được mở rộng hoàn toàn. Thực hiện 4 set, 8 reps, nghỉ 1 phút 30 giây giữa các set.

Bây giờ anh em đã có một số bài tập cơ bản để chọn thiết bị phòng gym phù hợp trong phòng tập của mình.

Không nên tập liên tiếp quá 2-3 ngày. Đừng quên chuyển đổi giữa các nhóm cơ nha mấy ông.

Tham khảo Decathlon





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê