Bài tập tăng sự ổn định cơ core cho nam giới chạy bộ

Bài tập tăng sự ổn định cơ core cho nam giới chạy bộ

Khi sự ổn định cơ core tăng, anh em sẽ thấy tốc độ, sức bền và sức mạnh của mình thay đổi như thế nào.

Khi sức mạnh và sự ổn định cơ core tăng lên, sẽ giúp mọi chuyển động ổn định và có kiểm soát hơn. Đồng thời, giảm nguy cơ chấn thương khi chạy và cải thiện tư thế.

Dù anh em thường chạy bộ, đạp xe hay bơi lội hay bộ môn nào khác, anh em cũng sẽ cảm nhận cảm giác căng tức cơ trong và sau buổi tập.

Cơ bắp bị siết chặt do sử dụng lặp đi lặp lại và nếu không được giải quyết, điều này có thể dẫn đến đau nhức lâu dài, gây mất cân bằng cơ, hạn chế khả năng vận động và cuối cùng dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Các tư thế yoga tôi sắp giới thiệu dưới đây có lợi cho tất cả các vận động viên, tất cả các môn thể thao.

Vì chúng nhắm vào các nhóm cơ chính cần thiết cho các chuyển động linh hoạt đồng thời cải thiện sức mạnh và sự cân bằng tổng thể của cơ core.

Anh em nên thực hiện các tư thế dưới đây 4-5 lần một tuần và thực hiện 5 lần lặp lại mỗi tư thế, chuyển thẳng từ tư thế này sang tư thế khác.

Thời điểm tốt nhất để tập là ngay sau khi chạy, đạp xe hoặc bơi vì. Luôn hít thở nhịp nhàng bằng mũi khi tập vì điều này sẽ giúp tập trung tinh thần và giải phóng căng thẳng trong cơ thể.

Ban đầu có thể anh em thấy các tư thế khó nhưng hãy kiên trì thực hiện vì không đau, không có lợi mà.

Hãy lắng nghe cơ thể, thực hiện từng động tác một cách chậm rãi, mỗi bên một lần và giữ trong 10 nhịp thở.

#1 Động tác số 1 chó úp mặt

bai-tap-tang-su-on-dinh-co-core-cho-nam-gioi-chay-bo5

Kéo giãn: cơ đùi trước, bắp chân, lưng, cột sống

Tăng cường sức mạnh: cơ khép, cơ đùi, bắp tay trước, bắp tay sau

Cải thiện: phạm vi chuyển động của khớp vai

Tạo hình chữ V với tay và chân đặt trên sàn và nâng hông lên. Giữ nguyên tư thế này, sau đó hạ đầu gối xuống sàn. Ngả người về phía trước, tựa đầu xuống sàn và duỗi hai tay ra phía sau.

#1 Động tác số 2 High Lunge

bai-tap-tang-su-on-dinh-co-core-cho-nam-gioi-chay-bo4

Kéo căng: cơ gập hông

Tăng cường sức mạnh: cơ gấp hông, cơ đùi trước, bắp chân

Cải thiện: phạm vi chuyển động của cột sống

Từ tư thế chó úp mặt của động tác số 1, sau đó đưa chân phải về phía trước. Giữ đầu gối trước trên mắt cá chân trong khi duỗi thẳng chân sau.

Nâng cao cánh tay trên đầu. Giữ nguyên tư thế, sau đó quay trở lại tư thế chó úp mặt và thực hiện tương tự với bên còn lại.

#3 Tư thế mặt bò

bai-tap-tang-su-on-dinh-co-core-cho-nam-gioi-chay-bo3

Căng cơ: cơ đùi trước

Tăng cường: cơ xoay chóp

Cải thiện: phạm vi chuyển động của vai và hông

Ngồi khoanh chân sao cho đầu gối này chồng lên đầu gối kia và hai chân đặt trên sàn ở hai bên, gần với đầu gối.

Mở rộng cánh tay phải lên và cong khuỷu tay để đưa tay ra sau đầu, sau đó trượt tay xuống lưng.

Cong cánh tay trái, rồi trượt nó lên trên lưng cho đến khi có thể đan các ngón tay của cả hai bàn tay vào nhau. Giữ từ 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

#4 Kéo căng cơ đùi trước

bai-tap-tang-su-on-dinh-co-core-cho-nam-gioi-chay-bo2

Căng cơ: cơ đùi trước, cơ khép, dây đeo thần kinh

Tăng cường: quads, cơ khép

Cải thiện: phạm vi chuyển động của chân

Nằm ngửa, nâng cao chân phải và đặt dây kháng lực hoặc dây đeo quanh chân. Kéo chân về phía mặt, giữ thẳng chân.

Mở rộng chân sang bên phải. Lặp lại động tác với chân trái.

#5 Half frog

bai-tap-tang-su-on-dinh-co-core-cho-nam-gioi-chay-bo1

Kéo dài: quads

Tăng cường: cơ xiên, đùi

Cải thiện: phạm vi chuyển động của chân

Nằm ngửa, cong chân phải và đưa tay phải ra sau để nắm lấy bàn chân. Nhấn đầu bàn chân xuống để đưa bàn chân về phía người, giữ hông trên sàn.

Ấn cẳng tay trái xuống sàn, nâng ngực và giữ nguyên tư thế. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái

#6 Chim bồ câu đứng

bai-tap-tang-su-on-dinh-co-core-cho-nam-gioi-chay-bo6

Căng cơ: cơ mông

Tăng cường sức mạnh: cơ bắp chân, đùi trước, mắt cá chân

Cải thiện: cân bằng và ổn định cơ core

Đứng hai chân chụm lại gần nhau và đặt mặt ngoài mắt cá chân phải lên chân trái ngay trên đầu gối, đồng thời co chân lại.

Gập đầu gối trái và hạ càng gần sàn càng tốt, sau đó thả lỏng các cơ xung quanh khớp hông phải. Giữ nguyên vị trí. Lặp lại ở phía bên kia.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê