Bài tập tăng cơ toàn thân cho nam giới gầy đến rất gầy (Phần 1)

Bài tập tăng cơ toàn thân cho nam giới gầy đến rất gầy (Phần 1)

Anh em nào đang loay hoay tìm không ra bài tập tăng cơ toàn thân cho nam giới gầy thì giờ tìm đúng nơi rồi nhá.

Để đạt được hiệu quả nhanh chóng bài tập tăng cơ toàn thân cho nam giới gầy chú trọng đến các bài tập toàn thân với mức tạ nặng, bỏ qua bài tập Cardio và tập trung vào các động tác kết hợp.

Và đây là 8 bài tập cùng tạ tốt nhất cho anh em gầy lâu năm tăng cân, tăng cơ. Nhưng cũng đừng quên chế độ dinh dưỡng tốt nhá. Tôi nghĩ anh em cần thay đổi chút thói quen ăn uống.

Nhóm thực phẩm và số lượng calo nạp vào cơ thể như thế nào để giúp tăng cân tôi cũng từng viết bài rồi, anh em nhớ xem lại nhá.

#1 Bench Press

bai-tap-tang-co-toan-than-cho-nam-gioi-gay-den-rat-gay-phan-13

Đây là bài tập xây dựng cơ bắp cho phần thân trên. Ngực, vai và bắp tay trước là 3 nhóm cơ tham gia chính vào động tác.

Với những anh em gầy, cơ thể của anh em hơi bé so với những người bình thường. Do đó, tập luyện nhiều cơ cùng một lúc và giúp chúng cùng mạnh lên là điều giá trị lớn cho việc thay đổi ngoại hình.

Bắp tay trước chiếm ⅔ kích thước cánh tay. Do đó, luyện tập chúng thường xuyên có thể làm cho cánh tay và cả ngực trông cơ bắp và săn chắc hơn.

Tuy nhiên, mục đích chính của bài tập này là để tăng sức mạnh của phần thân trên. Bằng cách liên tục nâng mức tạ nặng hơn, cơ bắp sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc thích nghi và phát triển.

Với Bench Press, anh em thực hiện 5 sets × 5 reps, cố gắng nâng mức tạ càng nặng càng tốt.

Để tăng thử thách cho bản thân, anh em hãy tăng sức đề kháng mỗi tuần. Ví dụ, nếu tuần này anh em nâng 50kg, cố gắng tuần sau nâng 52,5kg.

#2 Barbell Squat

bai-tap-tang-co-toan-than-cho-nam-gioi-gay-den-rat-gay-phan-11

Barbell squat là vua của các bài tập thân dưới. Cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân và lưng dưới đều hoạt động trong mỗi rep tập của anh em.

Nếu anh em đang có một đôi chân gầy gò, hãy tập Barbell Squat. Bài tập compound này chắc chắn là chân anh em nhìn to, săn chắc và đẹp hơn rất nhiều.

Tương tự như Bench Press, đây cũng là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh.

Một trong những vấn đề chính của nam giới gầy có sức mạnh và sức bền khá yếu. Rất may, Barbell Squat có thể cải thiện khả năng sử dụng lực và điều này sẽ chuyển thành nhiều cơ hơn.

Thực hiện 5 sets × 5 reps để tận dụng tối đa bài tập. Sau một thời gian kiên trì tập luyện, anh em sẽ thấy cơ thể mình thay đổi. Anh em sẽ nhanh chóng khỏe mạnh hơn và dễ dàng tăng thêm cân mỗi tuần.

#3 Wide Pullup

bai-tap-tang-co-toan-than-cho-nam-gioi-gay-den-rat-gay-phan-14

Wide Pullup chính là bài tập số một nếu anh em muốn phát triển thân hình chữ V đầy cuốn hút.

Đây cũng là động tác compound giúp tăng chiều rộng và độ rộng cho lưng. Lưng càng rộng, eo càng nhỏ càng tạo ra ảo giác anh em trông cơ bắp và to lớn hơn. Wide Pullup cũng nhắm mục tiêu đến độ to bắp tay và sức mạnh của cơ core.

Mặc dù vậy, hãy đặt mục tiêu thực hiện 4 set x 8-10 reps cho động tác. Nếu anh em đang gặp khó khăn với việc kéo người lên xà, đừng ngần ngại sử dụng máy hỗ trợ hoặc các dải dây kháng lực.

Bằng cách đạt được các rep tập mục tiêu, anh em sẽ trở nên mạnh mẽ hơn sau khi thuần thục thực hiện bài tập theo thời gian.

#4 Reverse Lunge

bai-tap-tang-co-toan-than-cho-nam-gioi-gay-den-rat-gay-phan-12

Reverse Lunge lại là bài tập tập trung tập cho từng chân một. Do đó, nó không dễ dàng gì vì anh em phải chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên một chân.

Khi gầy, anh em có xu hướng mất cân đối nhiều vào một nhóm cơ bắp nào đó. Vì vậy, động tác này ra đời để 2 chân anh em phát triển cơ bắp một cách đồng đều, vạm vỡ và cân đối nhất.

Cơ thể có sự cân xứng lớn, thì vóc dáng càng đẹp về tổng thể và hút mắt hơn.

Reverse Lung cũng là bài tập compound, kết hợp nhiều nhóm cơ một lúc để tạo ra chuyển động nhất quán. Do đó, anh em đang đặt ra những yêu cầu ớn đối với chân mình trong mỗi lần thực hiện.

Đối với bài tập này, thực hiện 4 sets x 8–10 reps cho mỗi chân. Đây là thời gian tập hợp lí để anh em lấy lại sự cân bằng cho chân, giúp chân phát triển và khỏe hơn.

Cứ sử dụng thanh tạ đòn hay tạ tay, miễn là anh em tiếp tục tăng cường độ theo từng buổi tập.

Bên cạnh việc nâng tạ nặng hơn, hãy hạ tập với tốc độ thật châm hoặc tạm dừng ở dưới cùng để cơ bắp có thêm thời gian bị căng. Cách tập này “hơi khoai" nhưng nó tốt cho việc phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp rất nhanh.

Đừng bỏ qua 4 bài tập tăng cơ toàn thân cho nam giới gầy và hiệu quả bất ngờ của chúng ở phần 2 nha anh em.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê