Bài tập Tabata Workout giảm mỡ toàn thân cho dân văn phòng

Bài tập Tabata Workout giảm mỡ toàn thân cho dân văn phòng

Chỉ 20 phút tập luyện, cơ thể sẽ thật sự biết ơn nếu anh em chịu tập các bài tập Tabata Workout lắm đấy.

Tabata Workout hôm nay bao gồm 4 circuit, mỗi circuit kéo dài bốn phút và nhắm vào nhiều nhóm cơ khác nhau, với trọng tâm là phần thân dưới của bạn ở circuit 1, thân trên ở circuit 2, tim mạch ở circuit 3 và cơ core ở circuit 4.

Các bài tập HIIT như Tabata giúp cải thiện sức mạnh và đốt cháy mỡ toàn thân, cải thiện hệ thống tim mạch.

Mỗi circuit thực hiện bài tập A trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Sau đó thực hiện bài tập B trong 20 giây, rồi nghỉ 10 giây.

Anh em tập 4 circuit này trong tổng cộng 4 phút. Sau mỗi circuit, nghỉ 1 phút trước khi chuyển sang circuit tiếp theo.

Hầu hết các bài tập Tabata Workout của chúng ta đều khá căn bản, một số có biến thể khó hơn nếu anh e thử thách.

Circuit 1: Lower Body

1A Jump lunge

bai-tap-tabata-workout-giam-mo-toan-than-cho-dan-van-phong5

Bước chân phải về phía trước và hạ chân trái về phía sau cho đến khi cả hai đầu gối đều cong ở góc 90 độ.

Từ vị trí này, đổi chân, nhảy lên không trung, bật chân trái về phía trước, đẩy chân phải về phía sau, hướng cơ mông về phía sau và, để tiếp đất bằng chân trái.

Biến thể thay thế: Động tác Reverse Lunge

1B Prisoner squat jump

bai-tap-tabata-workout-giam-mo-toan-than-cho-dan-van-phong6

Đứng đặt tay sau đầu. Ngồi xuống tư thế squat, hướng người lên tư thế đứng thẳng và nhảy bật lên không trung.

Giữ cho bả vai được ép nhẹ nhàng với nhau và trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân trong suốt chuyển động.

Biến thể thay thế: Động tác Prisoner squat

Circuit 2: Upper Body

2A Triceps dip

bai-tap-tabata-workout-giam-mo-toan-than-cho-dan-van-phong4

Quay mặt ra khỏi băng ghế, 2 tay duỗi thẳng, dang rộng bằng vai, nắm lấy băng ghê. Nhúng cho đến khi cánh tay cong một góc 90 độ, sau đó đẩy người trở lại.

Giữ lưng dưới gần gờ thành ghế để tránh gây quá nhiều sức căng qua vai. Hãy chắc chắn anh em đã mở rộng vai hoàn toàn ở đầu chuyển động để kéo dài bắp tay trước.

Biến thể thay thế: Co chân nhiều hơn để giảm độ. Hoặc duỗi thẳng chân để tăng thử thách.

2B Wide press-up

bai-tap-tabata-workout-giam-mo-toan-than-cho-dan-van-phong1

Vào tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hạ ngực về phía mặt đất, sau đó đẩy người lên.

Khi anh em để hai tay rộng hơn chiều rộng vai sẽ tăng mục tiêu nhắm vào các cơ ngực, hơn là bắp tay trước.

Tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát, đưa ngực cách mặt đất một inch mỗi lần thực hiện.

Biến thể thay thế: Đặt đầu gối trên mặt đất để giảm độ khó động tác. Hoặc vỗ tay khi nâng người lên cao.

Circuit 3: Cardio

3A Burpee

Từ tư thế đứng, ngồi xuống tư thế squat, bật người lên không trung, đặt hai tay và chân xuống tư thế chống đẩy, sau đó lại nhảy chân về phía trước, đứng lên và nhảy lên không.

Khi chuyển từ tư thế chống đẩy sang tư thế đứng, hãy đặt bàn chân bên ngoài bàn tay để giảm tải cho phần lưng dưới.

Đừng quên siết chặt cơ mông và đẩy xương chậu qua đầu chuyển động.

Biến thể thay thế: Động tác Burpee to tuck jump

3B High knees

bai-tap-tabata-workout-giam-mo-toan-than-cho-dan-van-phong2

Chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên về phía ngực.

Hãy đảm bảo rằng chân của anh em cao đến ngang lưng qua mỗi bước chạy, gồng cơ bụng dưới để có thể đạt được thành tích như vậy.

Sử dụng cánh tay của bạn để tạo ra động lực, như thể anh em đang chạy nước rút.

Circuit 4: Core

4A V-sit

bai-tap-tabata-workout-giam-mo-toan-than-cho-dan-van-phong3

Nằm ngửa, mở rộng hai chân và đặt hai tay sang hai bên. Đồng thời nâng vai lên khỏi mặt đất và nhấc chân lên, giữ thẳng chân để tạo thành hình chữ V. Hạ thấp lưng và chân hết mức có thể xuống đất.

Hãy đảm bảo anh em đã mở rộng hoàn toàn chân trong mỗi lần thực hiện để tập cơ bụng dưới. Đừng để vai chạm đất trong giai đoạn hạ thấp của động tác.

Biến thể thay thế: Đặt tay ra sau người để giữ sự ổn định nhưng đừng quên giữ nguyên chuyển động của chân

4B Single-leg jackknife

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi ra sau đầu. Nâng một chân và đồng thời nâng người lên khỏi mặt đất, đưa cánh tay dang rộng về phía ngón chân. Sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.

Biến thể thay thế: Không để chân nghỉ chạm đất

Có công mài sắt có ngày nên kim, có công tập Tabata Workout có ngày giảm mỡ toàn thân thôi anh em.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê