Bài tập tạ tay cho nam giới bản lĩnh nhất

Bài tập tạ tay cho nam giới bản lĩnh nhất

Tôi báo trước những bài tập tạ tay này có thể là những bài tập khó nhất anh em từng thử. Ông nào cứng cựa lắm mới đủ trình chinh phục nhé.

Để có body săn chắc anh em cần kết hợp các bài tập toàn thân và các bài tập cùng tạ vào từng bộ phận riêng biệt.

Chúng ta cũng có thể đạt kết quả tương tự chỉ với cặp tạ tay, anh em tin không? Những bài tập dưới đây chắc chắn rất khó, cả những anh em đang tập những bài tập nâng cao cũng gặp chút khó khăn với bài tập này đấy.

Lý do tạ tay được chọn cho bài tập là nhờ tính linh hoạt, khả năng dễ kết hợp với nhiều động tác, dễ dàng thay đổi vị trí và góc độ tạ để giảm đau do chấn thương. Đồng thời tác động hiệu quả tất cả nhóm cơ, tránh tình trạng mất cân bằng cơ do bỏ sót vài nhóm cơ.

Tip tập từ chuyên gia:

  • Nếu anh em không tạ thích hợp để tăng độ khó cho bài tập, hãy thêm dải dây kháng lực, thực hiện nhiều reps, tập với tốc độ chậm.
  • Thêm bài tập này vào chương trình tập một lần mỗi tuần, hoặc 2 lần mỗi tuần khi kết hợp với cardio.
  • Hoàn thành các bài tập phần 1 với số rep quy định, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các động tác và 30 đến 45 giây giữa các set.
  • Khi anh em đã hoàn thành cả 3 set trong Phần A, nghỉ từ 60 đến 90 giây, sau đó hoàn thành 3 set phần 2. Hoàn thành các bài tập với số rep quy định, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các động tác và 30 đến 45 giây giữa các set
  • Anh em mới bắt đầu nên sử dụng tạ nặng 9-11kg, từ từ nâng mức tạ lên 13-18kg

PART 1: DUMBBELL SUPERSET

A. Single-Arm Eccentric Push Press

bai-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-linh-nhat1

Đứng hai chân rộng bằng vai, tay phải cầm tạ ở vị trí cao bằng vai, khuỷu tay cong ở góc 90 độ. Hạ người xuống tư thế thấp của động tác squat, sau đó bật người lên, chân đẩy ra sau, nâng tay cầm tạ cao hơn đầu.

Giữ nguyên tư thế trong vài giau, sau đó từ từ hạ xuống để bắt đầu vị trí. Hoàn thành 4-5 reps, sau đó đổi bên.

B. Single-Leg Renegade Row With Eccentric Isometrics

bai-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-linh-nhat4

Vào tư thế plank, mỗi tay cầm một quả tạ. Kích hoạt cơ core, giữ cho hông vuông góc chân trái mở rộng, bàn chân gập.

Từ từ đưa tạ ở tay phải về phía xương sườn, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống mặt đất không để chạm đất, duy trì lực căng liên tục. Hoàn thành 5-6 reps, sau đó đổi bên.

PART 2: DUMBBELL TRISET

A. Single-Leg Squat and Curl

bai-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-linh-nhat3

2 chân đứng rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ, khuỷu tay cong 90 độ, lòng bàn tay hướng vào mặt. Chuyển trọng lượng lên chân trái, đẩy chân phải ra sau, đầu gối cong.

Dùng hông để hạ người xuống trong tư thế squat một chân. Giữ nguyên tư thế, hạ thấp dần tạ, gập tạ về phía người 2 lần trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 2-3 reps, sau đó đổi bên.

B. Dumbbell Squeeze Press

bai-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-linh-nhat5

Nằm trên ghế dài, giữ tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép 2 quả tạ vào nhau hết sức có thể, sau đó nâng tạ lên. Vòng một dải kháng lực dưới lưng và xung quanh quả tạ để nâng mức thử thách. Hoàn thành 8-10 reps.

C. Single-Leg Bridging Dumbbell Pullover

bai-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-linh-nhat2

Đặt lưng trên băng ghế và nâng hông lên, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng chân trái khỏi sàn, khuỵu gối phải, gập chân, ngang hông. Hạ tạ xuống băng ghế. Hoàn thành 4-5 lần, sau đó đổi bên.

Thử chinh phục thử thách tạ tay và kể tôi kết quả tập luyện của anh em dưới phần bình luận nhé!





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê