Bài tập lưng khắc phục sai lệch tư thế cho dân văn phòng

Bài tập lưng khắc phục sai lệch tư thế cho dân văn phòng

Lưng ai lệch ngang, lệch dọc tìm đủ cách chưa khắc phục được thì mời chuẩn bị ít dụng cụ rồi vào bài tập lưng thôi.

Cơ lưng rất quan trọng để có một tư thế khỏe mạnh và không bị đau nhức. Cùng với cơ core, chúng giúp giữ mọi thứ liên kết với nhau.

Nhưng sau nhiều năm ít vận động, vận động sai, đi đứng sai tư thế lưng không còn khoẻ mạnh như xưa nữa.

Bài tập lưng do Tom Eastham, một cựu huấn luyện viên thể hình nổi tiếng hướng dẫn sẽ giúp anh em khắc phục mọi khó khăn.

#1 Scapula press-up

bai-tap-lung-khac-phuc-sai-lech-tu-the-cho-dan-van-phong3

Sets 2 Reps 10-15 Rest 30sec

Bắt đầu tư thế chống đẩy và giữ cho cánh tay thẳng và gồng cơ core hết sức, tập trung ép hai bả vai vào nhau, sau đó hơi cong lưng trên của bạn để lưng mở rộng hơn một chút. Giữ cho từng chuyển động chậm và có kiểm soát.

#2 Door frame hang

Sets 2 Time 30sec Rest 30sec

Bắt đầu tạo khoảng trống qua bả vai, tập trung kiểm soát vào phần giữa của lưng trên.

Anh em sẽ cần một khung cửa chắc chắn cho bước chuyển động tiếp theo. Nắm chặt phần trên của khung cửa và giữ chân trên sàn, thả lỏng cơ thể để cảm gíac thấy lưng trên được kéo căng nhẹ.

Nếu anh em có thể bám tốt và bạn chắc chắn rằng khung có thể chịu được trọng lượng, hãy nhấc chân khỏi sàn để treo người lên.

Để tiến bộ hơn nữa, chiến hữu có thể nhún vai lên xuống để tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên.

#3 Single-arm row

bai-tap-lung-khac-phuc-sai-lech-tu-the-cho-dan-van-phong1

Sets 3 Reps 10-12 each side Rest 60sec

Đây là bài tập lưng rất đặc biệt. Anh em có thể tập nó ở hình thức cùng tạ tay, dây kháng lực hoặc xem như một bài tập bodyweight.

Nếu anh em có tạ tay, bây giờ hãy nhặt chúng lên. Dang hai chân rộng ra và một tay đặt lên ghế trước mặt để làm điểm tựa vững chắc. Giữ một quả tạ ở tay còn lại và giữ cho lưng thẳng, kéo tạ lên đến nách, sau đó hạ xuống có kiểm soát.

Với dây kháng lực: 2 chân đứng giữa dải dây kháng lực, dùng tay nhấc cả hai đầu dây. Kéo dây về phía trước ở hông, giữ cho lưng thẳng và kéo dải băng lên nách. Sau đó đảo ngược chuyển động từ nách xuống chân.

Với bodyweight: Đóng một cánh cửa lại để giữ cố định một cái khăn. Kéo mạnh dây để đảm bảo nó cố định. Đứng gần cửa, nắm lấy khăn bằng một tay và cẩn thận ngả người về phía sau để sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản. Kéo người lên bằng một tay, giữ khuỷu tay ép chặt vào cơ thể, sau đó hạ thấp người xuống có kiểm soát.

#4 Bent-over row

bai-tap-lung-khac-phuc-sai-lech-tu-the-cho-dan-van-phong4

Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec

Giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Gồng cơ core và gập hông, hơi ưỡn mông ra ngoài để giữ lưng thẳng và để bảo vệ lưng. Hóp bả vai lại để vận động cơ lưng trên, sau đó nâng tạ ngang xương sườn, tạm dừng và hạ xuống có kiểm soát.

Với dây kháng lực: 2 chân bước vào giữa dây kháng lực, 2 tay nắm 2 đầu dây. Xoay người về phía trước hông, lưng thẳng. Dùng cả hai tay kéo dải băng lên đến nách, sau đó hạ thấp.

Với bodyweight: Nằm dưới chiếc bàn chắc chắn nhất, giữ một bên bằng tay. lòng bàn tay xoay vào người. Nâng người lên, chỉ để gót chân chạm sàn và cánh tay mở rộng. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, kéo ngực về phía bàn, sau đó hạ xuống trong tầm kiểm soát.

#5 Reverse flye

bai-tap-lung-khac-phuc-sai-lech-tu-the-cho-dan-van-phong2

Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec

Động tác lưng này yêu cầu mức tạ nhẹ hơn các động tác trước.

Tay cầm tạ giữ thẳng, gồng cơ core, gập hông về phía trước, giữ lưng thẳng. Người gần như song song với sàn, nâng tạ sang hai bên, ép chặt hai bả vai vào nhau khi tạ ở vị trí cao nhất, sau đó hạ tạ.

Với dây kháng lực: Đứng giữ dây trước ngực, hai tay rộng hơn chiều rộng vai một chút. Anh em có thể xoay cổ tay về phía người hoặc xoay ra ngoài. Thu lại bả vai, kéo dây ra, di chuyển hai tay sang bên để tạo lực căng ở lưng trên, sau đó đưa chúng trở lại ban đầu.

Với bodyweight: Giữ khăn với hai tay rộng, từ từ ép chặt hai bả vai. Anh em sẽ cảm thấy nó trong các cơ nếu bạn làm đúng.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê