Bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả cho nam giới chưa biết bắt đầu từ đâu

Bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả cho nam giới chưa biết bắt đầu từ đâu

Thời tiết này mà mà tập bài tập đốt mỡ toàn thân cứ phải gọi là sướng tê người.

Để đốt mỡ toàn thân tại nhà, anh em chỉ cần hai thứ: body và ý chí.

Cơ thể để rèn luyện sức mạnh. Còn ý chí để lên kế hoạch và thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.

Điều khó khăn nhất khi luyện tập tại nhà, đó là sự lười và động lực tiếp tục. Hãy luôn nhắc nhở bản thân theo đuổi kỷ luật, duy trì chế độ ăn kiêng, tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể. Có thể bài tập đốt mỡ toàn thân mới phát huy hiệu quả được.

Các bài tập rèn luyện sức đề kháng hôm nay sẽ hỗ trợ phát triển cơ, khớp và xương, cải thiện tư thế, phục hồi sức khỏe tinh thần.

Bài tập đốt mỡ 6 động tác hôm nay được tạo thành từ 2 circuit. Phần 1 tập trung vào việc nâng dần nhịp tim, kích hoạt cơ core.

Phần thứ hai bao gồm bài tập cho phần thân trên, thân dưới và một bài tập cho cơ core. Mục tiêu là hoàn thành 5 round, thực hiện càng nhiều rep càng tốt, đồng thời duy trì form chuẩn.

Phần 1

Thực hiện dead bug trong một set, sau đó là side plank ở cả hai bên, sau đó là high plank jack, và cuối cùng trở lại động tác đầu tiên. Hoàn thành ba set, sau đó đi tiếp.

#1 Dead bug

bai-tap-dot-mo-toan-than-hieu-qua-cho-nam-gioi-chua-biet-bat-dau-tu-dau1

Time 30sec Rest 10sec

  • Nằm ngửa, hai tay hướng thẳng lên trên. Nâng chân lên và cong đầu gối thành góc 90 độ để cẳng chân song song với sàn nhà.
  • Nhấn lưng dưới xuống sàn để vận động các cơ nằm sâu. Giữ lưng dưới trên sàn trong suốt bài tập, hạ một chân và một tay đối diện cho đến khi chúng gần chạm sàn.Quay lại phần bắt đầu sau đó lặp lại ở phía bên kia.

#2 Side plank

bai-tap-dot-mo-toan-than-hieu-qua-cho-nam-gioi-chua-biet-bat-dau-tu-dau2

Time 30sec each side Rest 10sec

  • Nằm nghiêng, chân này đặt lên chân kia, đặt trọng lượng lên cẳng tay, khuỷu tay đặt dưới vai.
  • Nâng hông lên và siết chặt cơ core và cơ mông, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

#3 Plank jack

bai-tap-dot-mo-toan-than-hieu-qua-cho-nam-gioi-chua-biet-bat-dau-tu-dau3

Time 30sec Rest 10sec

  • Vào tư thế plank, trọng lượng dồn vào ngón chân và cẳng tay, đồng thời nâng hông lên để gồng cơ core.
  • Từ vị trí bắt đầu này, nhảy chân rộng ra rồi lại quay trở lại và lặp lại trong 30 giây, không để hông hạ xuống.

Phần 2

Hoàn thành tổng cộng 5 vòng, với thời gian nhanh nhất có thể.

#1 Hand-release press-up

bai-tap-dot-mo-toan-than-hieu-qua-cho-nam-gioi-chua-biet-bat-dau-tu-dau4

Reps 10

Bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh mỗi lần thực hiện. Nếu điều này là quá khó, hãy chống đầu gối lên sàn. Chỉ cần đảm bảo anh em luôn giữ hông cao khi nâng tay để bảo vệ phần lưng dưới.

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, 2 tay mở rộng, tay đặt dưới vai, người tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Hít thật sâu để gồng cơ và cơ mông.
  • Hạ thấp ngực xuống sàn, nhấc hai tay khỏi sàn một thời gian ngắn, sau đó đặt chúng trở lại và thở ra khi trở lại tư thế ban đầu.

#2 Reset jump lunge

Reps 6 each side

  • Đứng hai chân rộng bằng vai. Nhảy và tiếp đất ở tư thế tách đôi với một chân đưa về phía trước và chân còn lại ở phía sau, vẫn rộng bằng vai.
  • Khi tiếp đất, cong đầu gối để đưa đầu gối sau khỏi sàn, sau đó nhảy lên để đưa bàn chân ra giữa. Sau đó lặp lại động tác tiếp đất bằng chân còn lại nhảy về phía trước.

#3 Alternating V-sit

bai-tap-dot-mo-toan-than-hieu-qua-cho-nam-gioi-chua-biet-bat-dau-tu-dau6

Reps 7 each side

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sau đầu, chân duỗi thẳng. Lưng dưới nằm thẳng trên sàn để kích hoạt cơ bụng.
  • Hít vào gập người lên để đưa tay phải chạm chân ngón chân trái. Hạ người xuống và tiếp tục thực hiện động tác với tay trái và chân phải.
  • Giữ chân càng thẳng càng tốt. Sử dụng sức mạnh để tăng tốc độ, sau đó hạ người xuống dưới sự kiểm soát. Dành một giây để nâng người lên và hai giây để hạ người xuống.

Chúc anh em đốt mỡ tại nhà vẫn thành công như ở phòng tập luôn nhé.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê