Bài tập bodyweight tốt nhất cho cánh tay và vai săn chắc (Phần 1)

Bài tập bodyweight tốt nhất cho cánh tay và vai săn chắc (Phần 1)

Tại sao nam giới không nên bỏ qua một buổi tập riêng cho cánh tay và vai?

Trước đây tôi từng bỏ qua buổi tập riêng biệt cho cánh tay và vai. Sau đó tôi nhận ra sức mạnh phần thân trên của mình vẫn không như mong đợi.

Tôi thích những bài tập thân dưới và phần cơ core hơn là bài tập thân trên. Vì tuổi trẻ bồng bột tôi từng nghĩ người ta chỉ chú ý phần bụng, mông, chân mình chứ cánh tay, vai mặc áo là che hết.

Tôi đã vượt qua những buổi tập trên không dễ dàng gì và nó đã được đền đáp. Tôi đã có được rất nhiều sức mạnh, cánh tay và vai cũng trở nên săn chắc và vạm vỡ hơn.

Đáng ngạc nhiên là các bài tập mà tôi thấy hiệu quả nhất (tức là thử thách nhất) lại không liên quan đến tạ mà chỉ đơn giản là chỉ là bài tập bodyweight.

Sau thời gian dài tập luyện, tôi đã rút ra 6 bài tập bodyweight cho tay và vai đáng tập và tuyệt vời nhất.

Cách thực hiện buổi tập hoàn chỉnh

bai-tap-bodyweight-tot-nhat-cho-canh-tay-va-vai-san-chac-phan-11

Tôi thích thực hiện các bài tập này liên tục trong 6 phút, ít hoặc không nghỉ giữa mỗi động tác. Ngay sau khi bắt đầu hẹn giờ, tôi thực hiện bài tập đầu tiên (Dive Bomber) trong 30 giây. Sau đó, tôi chỉ nghỉ 2-3 giây và thực hiện 30 giây của bài tập tiếp theo.

Khi tôi hoàn thành bài tập cuối cùng, tôi bắt đầu lại từ đầu và tiếp tục di chuyển qua chúng, mỗi lần 30 giây, cho đến khi hết giờ.

Sau đó, nghỉ 2-3 phút rồi thực hiện thêm 1–2 hiệp.

Các bài tập bodyweight của chúng ta hôm nay chỉ hoạt động trong 12–18 phút tập luyện tích cực, nhưng hãy tin tôi - như vậy là quá đủ!

Thực hiện bài tập này 2 hoặc 3 lần một tuần và xem cánh tay, vai của anh em tiến bộ thế nào nhá.

#1 Dive Bomber

bai-tap-bodyweight-tot-nhat-cho-canh-tay-va-vai-san-chac-phan-13

Nhóm cơ hoạt động: cơ bắp tay trước, cơ delta và ngực.

Cách thực hiện:

Vào tư thế chống đẩy, đẩy hông về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V. Xương cụt hướng lên trong khi anh em đang dồn trọng lượng cơ thể vào tay và nửa đầu bàn chân.

Từ đây, cong cánh tay và hạ thấp mặt về phía mặt đất (giữa hai tay). Để khuỷu tay hướng ra hai bên khoảng 45 độ khi anh em hạ xuống. Lưu ý, mông vẫn nên nâng lên cao.

Khi mặt anh em cách mặt đất hơn 10cm, hãy hạ thấp ngực về phía sàn bằng cách đẩy người về phía trước như thể bạn đang trượt người dưới một hàng rào thấp, người song song với mặt đất.

Trong một chuyển động uyển chuyển, đẩy người lên trên theo tư thế chó ngẩng mặt, hông cách mặt đất khoảng 20 cm.

Từ đây, hãy đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu trong cùng một chuyển động, như thể đang trượt trở lại hàng rào đó.

Anh em có thể sử dụng cơ bụng để kéo hông trở lại vị trí ban đầu mà không cần thực hiện động tác trượt.

#2 Pike Push-Up

bai-tap-bodyweight-tot-nhat-cho-canh-tay-va-vai-san-chac-phan-14

Tôi thích bài chống đẩy này vì nó tập trung phát triển vào vai, trong khi bài chống đẩy truyền thống lại tập trung nhiều hơn vào ngực.

Do đó trong những buổi tập vai và cánh tay trong tuần tôi chưa bao giờ bỏ tập Pike Push-Up một ngày nào.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chó hướng mặt xuống, với hai chân rộng hơn chiều rộng và bằng chiều rộng của hông một chút. Hai tay duỗi thẳng trước mặt, xương cụt ngửa và hướng lên trời.

Từ đây, cong khuỷu tay để hạ thấp đầu cho đến khi anh em thấy đầu mình cách mặt đất khoảng vài cm, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Tôi thích hạ cánh tay xuống từ từ và dùng lực đẩy lên trở lại thay vì làm nhanh như một cái máy. Nó thực sự làm cho đôi vai đó bùng cháy!

Nếu quá khó, chỉ cần không hạ người xuống quá xa trước khi đẩy trở lại vị trí ban đầu.

#3 Spiderman Push-Up

bai-tap-bodyweight-tot-nhat-cho-canh-tay-va-vai-san-chac-phan-12

Động tác thử thách này sẽ hỗ trợ anh em phát triển vai, cẳng tay và bắp tay trước, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ core.

Cách thực hiện:

Để bắt đầu, anh em hạ người xuống tư thế chống đẩy. Cong cánh tay, giữ cho khuỷu tay cong một góc 45 độ khi hạ thấp người về phía mặt đất.

Khi anh em đã hạ người xuống, hãy đưa đầu gối phải ra ngoài và chạm khuỷu tay phải, sau đó hạ tay xuống sàn như động tác chống đẩy thông thường.

Khi đầu gối và khuỷu tay của anh em, chạm vào điểm thấp nhất của động tác chống đẩy. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Đây là những động tác khó, vì vậy nếu anh em đang gặp khó khăn, chỉ cần giảm phạm vi chuyển động.

Anh em chỉ cần hạ người xuống đất một nửa hoặc không đưa chân ra xa. Sau đó, đi sâu hơn vào bài tập khi sức mạnh ổn định hơn.

Tôi sẽ hẹn anh em và 3 bài tập bodyweight cho tay và vai ở phần 2 nhá.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê