Bài tập bắp tay trước cho nam giới cần đẹp gấp

Bài tập bắp tay trước cho nam giới cần đẹp gấp

Anh em hoàn toàn có thể tập những bài tập bắp tay trước tại nhà và không cần quá nhiều dụng cụ bổ trợ.

Các bài tập bắp tay trước hôm nay có 3 bài cần đến dải dây kháng lực. Ngoài ra, anh em có thể sử dụng tạ nếu có hoặc tập như bài tập bodyweight hoàn toàn ổn.

Buổi tập được chia thành ba cặp bài tập, được gọi là supersets. Anh em sẽ hoàn thành các rep của bài tập A, sau đó chuyển ngay sang bài tập B với thời gian nghỉ ít nhất có thể.

Nên xem

9 bài tập giúp cơ bắp tay sau đẹp hơn chữ đẹp
Tranh thủ đi vài đường quyền với tôi để cơ bắp tay sau to khỏe, giảm mỡ và cắt nét trước khi tết đến xuân về thôi mấy ông.

Sau khi hoàn thành bài tập A và B, nghỉ 30-45 giây, sau đó quay lại bài tập A để bắt đầu set 2.

Thực hiện theo trình tự này cho đến khi tất cả các bài tập bắp tay trước đã được thực hiện, sau đó chuyển sang tập superset tiếp theo.

Cách tập này sẽ khiến cơ bắp có ít thời gian phục hồi hơn, giữ nhịp tim tăng lên để đốt cháy thêm calo. Nhờ đó, anh em sẽ rút ngắn thời gian chinh phục bắp tay trước to và săn chắc hơn.

1A Close-grip press-up

bai-tap-bap-tay-truoc-cho-nam-gioi-can-dep-gap3

Sets 2-4 Reps 10-15 Rest 0sec

  • 2 tay đặt trên sàn ngay dưới vai. 2 bàn tay càng gần nhau. Bắp tay trước của anh em càng đặt gần nhau thì hiệu quả bài tập càng tăng.
  • Gồng cơ core và cơ mông để ngăn hông bị chùng xuống trong quá trình di chuyển. Giữ khuỷu tay gần nhau khi ngực hạ thấp cho đến khi ngực vừa chạm sàn, sau đó đẩy mạnh người trở lại vị trí bắt đầu.

1B Overhead triceps extension

Sets 2-4 Reps 10-15 Rest 30-45sec

  • Quỳ trên sàn với dải dây kháng lực đặt dưới đầu gối. Mở rộng cánh tay để giữ dây nằm trên đầu, 2 bàn tay đan vào nhau và khuỷu tay hướng về phía trước.
  • Gập khuỷu tay để từ từ hạ tay xuống sau đầu. Đảm bảo rằng vẫn có độ căng của dây ở điểm thấp nhất. Mở rộng cánh tay để đưa tay lên trên đầu một lần nữa.

Nên xem

Bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả cho nam giới chưa biết bắt đầu từ đâu
Thời tiết này mà mà tập bài tập đốt mỡ toàn thân cứ phải gọi là sướng tê người.

2A Chair dip

bai-tap-bap-tay-truoc-cho-nam-gioi-can-dep-gap4

Sets 2-4 Reps 10-15 Rest 0sec

  • Đứng quay mặt ra khỏi ghế hoặc băng ghế chắc chắn. Đặt lòng bàn tay lên ghế và bước chân ra xa.
  • Giữ mông gần ghế trong suốt bài tập để bảo vệ vai. Từ từ hạ thấp người cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Sau đó sử dụng bắp tay trước để mở rộng cánh tay và đẩy người lên phía sau.
  • Khi chân của anh em càng thẳng, anh em càng có lực nâng cơ thể lên hơn. Nhưng nếu anh em còn là “tấm chiếu mới” thì cứ cong đầu gối và đặt 2 bàn chân lại gần nhau.

2B Single-arm kick-back

bai-tap-bap-tay-truoc-cho-nam-gioi-can-dep-gap5

Sets 2-4 Reps 10-15 each side Rest 30-45sec

  • 1 chân đặt trước mặt, 1 chân phía sau người.
  • Cột một đầu dây kháng lực vào vật một vật cứng cố định gần chân trước, giữ dây trong tay đối diện.
  • Đưa tay ra phía sau bằng cách mở rộng cánh tay, giữ cho khuỷu tay bị khóa vào người. Chắc chắn bắp tay trước của anh em sẽ bùng cháy vào cuối set.

3A Kneeling sphinx press-up

bai-tap-bap-tay-truoc-cho-nam-gioi-can-dep-gap1

Sets 2-4 Reps 10-15 Rest 0sec

  • Động tác hơi khó thực hiện những lần đầu. Nhưng sau vài lần anh em sẽ quen thôi.
  • Vào tư thế plank trên đầu gối, 2 đầu gối đặt rộng bằng vai, đặt khuỷu tay dưới vai và cẳng tay đặt trên sàn để đỡ lấy cơ thể.
  • Dùng lòng bàn tay ấn mạnh xuống sàn để duỗi thẳng tay và nâng cao người, sau đó từ từ hạ khuỷu tay xuống sau đó nâng khuỷu tay lên.
  • Khi đã quen với động tác, anh em không cần plank bằng đầu gối nữa, cứ vào tư thế plank thông thường và thực hiện động tác với tay như trên.

Nên xem

Bài tập tăng cân, tăng cơ dễ mà hiệu quả cho anh em siêu gầy (Phần 1)
Đây là chuỗi các bài tập và vài tip bỏ túi giúp tăng cân, tăng cơ cho những ông vào dạng gầy nhất.

3B Single-arm overhead triceps extension

bai-tap-bap-tay-truoc-cho-nam-gioi-can-dep-gap2

Sets 2-4 Reps 10-15 each side Rest 30-45sec

  • Động tác tương tự Overhead triceps extension trước đó, nhưng lần này nhắm mục tiêu vào từng tay một.
  • Giữ dây kháng lực bằng một tay ở lưng dưới và dùng tay kia kéo dài băng qua đầu. Khóa khuỷu tay của cánh tay đang nhắm mục tiêu tại chỗ và từ từ hạ xuống để tay đưa ra sau đầu.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê