Anh em nên ăn trước hay sau buổi tập là tốt nhất?

Anh em nên ăn trước hay sau buổi tập là tốt nhất?

Anh em có băn khoăn cách ăn như thế nào để đạt mục đích tập hiệu quả nhất không? Việc ăn uống kỹ càng như thế có cần thiết không? Có chứ. Đọc bài sẽ rõ nhé!

Một điều anh em nên nhớ, lượng dinh dưỡng anh em nạp vào cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng, tâm trạng và kết quả tập luyện và cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần tập luyện của anh em.

Anh em ăn quá no bụng, quá nhiều chất béo sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề khó di chuyển, chóng mặt, buồn nôn khi tập luyện.

Con khi cơ thể quá đói, anh em dễ bị kiệt sức, ngất xỉu, tập sai động tác, thậm chí là bỏ cuộc giữa chừng.

Có một sự thật là không bao giờ có câu trả lời phù hợp hoàn toàn cho câu hỏi nên ăn trước hay sau buổi tập là tốt nhất. Vì nó còn dựa trên bộ môn thể dục, thể thao anh em theo đuổi, dựa trên thời gian tập, buổi tập trong ngày nữa.

anh.em.nen.an.truoc.hay.sau.buoi.tap.la.tot.nhat.anh1

#1 Trước hết cần biết nên ăn gì trước buổi tập

Để duy trì năng lượng và xây dựng cơ bắp anh em nên kết hợp thực phẩm chứa protein and carbohydrates.

Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất béo và chất xơ (như cơm chiên gà xối mỡ, súp lơ xanh,...) nên tránh nạp vào cơ thể trước buổi tập vì dễ khiến anh em gặp chuột rút, đau bao tử trong quá trình tập luyện.

Nếu anh em tập bài tập dưới 1 tiếng sau khi thức dậy vào buổi sáng, anh em không cần nạp thêm năng lượng nữa. Việc này giúp anh em đốt được nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với tất cả các khung giờ tập khác.

Một quả chuối nhỏ, 1 nắm quả nho, 1 nắm tay các loại hạt hoặc một lát bánh mì đen phết bơ đậu phộng, 1 ly nước ép trái cây nhỏ là lựa chọn thay thể khi anh em không thể tập buổi sáng với chiếc bụng đói.

Bữa ăn nhẹ này phải cách bữa tập từ 10 đến 15 phút anh em nhé.

Còn nếu anh em tập bài trên 1 tiếng vào buổi sáng thì sao?

Nhất định phải ăn. Nhưng ăn thế nào cho đúng?

Anh em nên ăn trước tập 30 phút đến 1 tiếng để cơ thể đủ thời gian tiêu hóa kịp bữa ăn nhẹ. 200 calo là mức calo khuyến cáo cho bữa ăn nhẹ buổi sáng.

nam.gioi.an.vat.ntn.de.khong.tang.can.anh3

Nếu anh em tập bài tập cardio workout, cơ thể cần được nạp lượng carbohydrate cao hơn, protein vừa phải và ít chất béo (chất béo có thể không cần nạp).

Ví dụ, anh em có thể ăn một ổ bánh mì nguyên cám với một ít bơ đậu phộng và một quả chuối hay một nửa cái sandwich, hoặc bột yến mạch với trái cây và các loại hạt.

#2 Có cần nạp thêm năng lượng khi đang tập không?

Câu trả lời là không, nếu anh em tập bài tập dưới 1 tiếng và có nếu đó là bài tập nặng, kéo dài từ 60-90 phút.

Với bài tập các bộ môn như Yoga, circuit training, đi bộ hay CrossFit, anh em có thể ăn một bữa ăn hay một bữa ăn nhẹ như trên trước hay sau buổi tập là được. Trong buổi tập chỉ cần bổ sung thêm ít nước là đủ.

Với các bài tập nặng, đòi hỏi sức bền, có thời gian luyện tập từ 60-90 phút, bổ sung thực phẩm chức năng tập gym như: whey protein, gel năng lượng, kẹo nhai năng lượng là điều cần thiết.

Những thực phẩm chức năng này giúp ngăn ngừa mệt mỏi tinh thần, hạn chế tổn thương cơ bắp, giảm mệt mỏi, tăng khả năng tập trung, tỉnh táo.

Anh em cũng có thể chọn chuối, bánh quy xoắn, bánh cracker cho bữa ăn phụ giữa bữa tập.

anh.em.nen.an.truoc.hay.sau.buoi.tap.la.tot.nhat.anh3

#3 Nên ăn gì và ăn như thế nào sau buổi tập.

Thời gian lý tưởng để nạp thêm năng lượng cho cơ thể là khoảng 1 tiếng sau khi tập. Anh em không cần bổ sung thực phẩm chức năng đặc biệt để phục hồi cơ thể. Chỉ cần lưu ý nạp đủ carb, protein, chất béo cho bữa ăn.

Với anh em cảm thấy mệt mỏi, cạn kiệt sức lực sau tập, một tiếng sau tập là khoảng thời gian nạp carb, protein lý tưởng nhất.

Khoảng thời gian này, cơ thể sử dụng protein hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp mới, cũng như ngăn chặn sự phá vỡ cơ bắp hiện tại.

Cơ thể cũng có thể cần thêm carbs để khôi phục mức glycogen đã cạn kiệt (một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp), giúp thúc đẩy quá trình tập luyện trong tương lai.

anh.em.nen.an.truoc.hay.sau.buoi.tap.la.tot.nhat.anh5

Một bữa ăn nhẹ sau tập luyện lành mạnh sẽ như thế nào?

100-300 calo là đủ để phục hồi cơ thể. Nếu anh em đang trong quá trình giảm cân, chỉ nên ăn dưới 150 calo cho bữa ăn nhẹ.

Bữa ăn nhẹ lý tưởng có ít nhất 10g protein, 20-30 carb. Lượng carb nhiều hơn nếu anh em tập các bài tập cardio workout, endurance workout. Nhiều protein hơn nếu tập các bài tập cơ bắp, tăng sức bền.

Tùy thuộc vào mức độ nặng nhẹ, thời gian tập trong ngày mà anh em nên áp dụng số lượng, giờ nạp năng lượng trước hay sau buổi tập phù hợp nhất với cơ thể. Chúc anh em sớm đạt được mục tiêu tập luyện và có sức khỏe tốt nhất cho quá trình tập lâu dài.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê