Anh em Gymer ăn, uống như thế nào để tập bao nhiêu, lên cơ, giảm mỡ bấy nhiêu

Anh em Gymer ăn, uống như thế nào để tập bao nhiêu, lên cơ, giảm mỡ bấy nhiêu

Chắc chắn anh em Gymer đã biết ăn uống healthy, balance kết hợp tập luyện khoa học là đôi bạn cùng tiến. Nhưng “tiến” nhanh hay không tôi sẽ chỉ anh em.

Có câu nói: “You are what you eat.”. Câu này có nghĩa, thực phẩm, đồ uống chúng ta nạp vào cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, mức năng lượng, tâm trạng và cả cách cư xử với thế giới xung quanh.

Những chất dinh dưỡng anh em cẩn trọng chọn cho cơ thể cho thấy thái độ sống tích cực, tôn trọng sức khỏe từ lúc chúng ta trẻ, chứ không đợi đến khi ốm lăn quay mới lo lắng.

Câu nói trên có 2 nghĩa. Nghĩa 1: khuyến khích mọi người nhận ra tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng tốt, có lợi cho tương lai. Nghĩa 2: cảnh báo những người ăn uống vô tội vạ: xem bạn phá hủy cơ thể như thế nào kìa.

5 tip ăn uống sau không những tốt cho người tập thể thao, mà cho cả người quan tâm vấn đề sức khỏe.

#1 Đừng bỏ bữa sáng, hãy ăn thật healthy

Nhiều anh em bước vào quá trình giảm cân thường có suy nghĩ, ăn thật ít, tập thật nhiều, thật nặng sẽ sớm có hiệu quả.

Sai. Nếu muốn giảm cân, hãy đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Việc gì sẽ xảy ra nếu anh em nhịn ăn.

anh.em.gymer.an.uong.nhu.the.nao.de.an.bao.nhieu.tang.can.giam.mo.bay.nhieu.anh6

Thứ 1, không đủ carb để duy trì sự tỉnh táo hoạt động, thiếu protein để xây dựng cơ bắp, thiếu chất béo, cơ thể không thể chuyển hóa các vitamin, hormone. Vì thế nhịn ăn hại cho cơ thể, tập luyện không hiệu quả.

Thứ 2, cơ thể sẽ đòi nạp vô tội vạ carb, chất béo, ngọt để duy trì năng lượng. Lượng thức ăn khổng lồ sau khi ăn không kịp soát chuyển hóa chúng thành mỡ dự trữ.

Nếu tập nhẹ hoặc thời gian tập ngắn, việc tập với bụng chưa ăn rất tốt cho việc đốt mỡ thừa.

Với mục đích và bài tập ngược lại, tốt nhất hãy tập sau ăn 1 tiếng.

Các nghiên cứu cho thấy, anh em Gymer ăn hoặc uống carbohydrate trước tập có thể cải thiện hiệu suất, cường độ và thời gian tập luyện. Nếu không ăn, ông có thể cảm thấy uể oải hoặc chóng mặt khi tập thể dục.

Thực phẩm chứa carb sẽ tối đa hóa năng lượng luyện tập của anh em. Nhưng nên chọn tinh bột chuyển hóa chậm, vì tinh bột này chứa rất ít đường, giàu chất xơ, thời gian tiêu hóa chậm nên lâu đói.

1 số gợi ý món ăn sáng cho anh em: Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì đen, sữa ít béo, nước ép, một quả chuối, sữa chua, bánh pancake.

#2 Hãy chú ý lượng calo nạp vào cơ thể trước bữa tập

Nếu anh em ăn những món cơm, món nước Việt thông thường, lượng calo nạp vào rất cao, khoảng 350-650 và khó tiêu hóa thì nên tập sau ăn 3 tiếng để cơ thể kịp tiêu hao lượng đồ ăn nạp vào.

Bữa ăn sáng nhẹ khuyến cáo nên nằm khoảng 350 calo có đủ protein, rau, tinh bột. Gợi ý bữa sáng: cháo yến mạch, với thịt hoặc tôm, thêm chút rau, hay sữa chua không đường, bơ, trứng gà.

anh.em.gymer.an.uong.nhu.the.nao.de.an.bao.nhieu.tang.can.giam.mo.bay.nhieu.anh2

Hãy nhớ, ăn quá nhiều trước khi tập có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Ăn quá ít có thể không cung cấp đủ năng lượng để duy trì cảm giác mạnh mẽ trong suốt quá trình tập luyện.

#3 Đồ ăn vặt

Để duy trì năng lượng, một số anh em gymer thường chọn nạp một món ăn vặt hoặc uống smoothie trước buổi tập.

Đồ ăn vặt có thể không cung cấp năng lượng nếu anh em ăn trước tập, nhưng chúng ngăn cơn đói có thể đến nếu anh em tập dưới 1 tiếng.

Nó lại cần thiết cho anh em tập nặng hoặc tập trên 1 tiếng.

anh.em.gymer.an.uong.nhu.the.nao.de.an.bao.nhieu.tang.can.giam.mo.bay.nhieu.anh1

Một số lựa chọn đồ ăn vặt tốt bao gồm: thanh năng lượng, Một quả chuối, một quả táo hoặc trái cây tươi ít đường khác, sữa chua, smoothie, bánh mì nguyên cám, cracker, một thanh granola ít chất béo, bánh sandwich bơ đậu phộng, đồ uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng

#4 Ăn sau tập

Để cơ bắp phục hồi và lưu trữ glycogen mới (Glycogen là một dạng carb được lưu trữ trong cơ và gan. Khi cơ thể hoạt động mạnh, Glycogen sẽ phân hủy, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động).

Hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập nếu có thể.

anh.em.gymer.an.uong.nhu.the.nao.de.an.bao.nhieu.tang.can.giam.mo.bay.nhieu.anh3

Một số gợi ý món ăn, đồ uống anh em Gymer có thể tham khảo: Sữa chua và trái cây, bánh sandwich bơ đậu phộng, sữa socola ít béo, smoothie hồi phục sau tập, sữa chua Thổ Nhĩ Kỳ + bánh mì ngũ cốc + rau

#5 Uống nước khoa học

Hãy chủ động uống nước trước và trong khi tập trước khi cơ thể biểu tình bằng cách khát cháy họng nhé.

Đại học Y khoa Thể thao Mỹ có 1 số lời khuyên về lượng nước anh em nên nạp vào cơ thế như sau:

- Uống khoảng 473 đến 710 ml nước trước hai đến ba giờ tập

- Uống khoảng 118 đến 237 ml nước sau mỗi 15 đến 20 phút tập. Điều chỉnh lượng nước liên quan đến kích thước cơ thể và thời tiết.

- Uống khoảng 473 đến 710 ml nước sau khi tập luyện cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể

Nước là cách tốt nhất để thay thế chất lỏng bị mất. Nhưng nếu ông tập thể hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao.

Đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.

Hôm sau chúng ta sẽ trở lại với cách tính các chỉ số macro, TDEE, BMR rất cần thiết cho anh em gymer. Chờ tôi đấy!





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê