Nếu mùa này ở nhà quá chán, đứng dậy mấy bài tập bụng chống ngải heo anh em ơi

Nếu mùa này ở nhà quá chán, đứng dậy mấy bài tập bụng chống ngải heo anh em ơi

Vứt cái điện thoại sang một góc, mang giày vào tập tí bài tập bụng thôi nào.

Tranh thủ đang ở nhà tập luyện đốt tí mỡ, lên tí cơ, tăng cường sức khoẻ mùa dịch bệnh này. Chứ vài hôm nữa bình thường lại đổ thừa không có thời gian tập là bắn bỏ nha.

Mùa dịch này ở nhà, nhiều thời gian, anh em cũng tranh thủ kiểm tra lại mấy chỉ số TDEE, BMR rồi xác định lượng calo, protein, carb, chất béo cần nạp.

Có tâm và có lòng hơn nữa thì cân đo đong đếm lượng calo nạp vào chính xác.

Chỉ khi anh em thật sự kiểm soát calo nạp vào cơ thể, thì những bài tập bụng mới thực sự có hiệu quả.

Thôi vào 6 bài tập bụng hiệu quả cho người chăm nào.

#1 High Plank

neu-mua-dich-o-nha-qua-chan-dung-day-may-bai-tap-bung-giam-mo1

High Plank tăng cường sức mạnh cơ core, cột sống, khớp, xương chậu và xương vai, tăng cường trao đổi chất, cơ thể dẻo dai và giảm đau lưng.

Động tác còn làm săn chắc bụng bằng cách giảm mỡ bụng.

Các bước thực hiện:

  • Đặt tay dưới vai, tương tự như thực hiện động tác chống đẩy, giữ tay rộng hơn chiều rộng vai một chút
  • Ngón chân chống trên sàn.
  • Siết chặt cơ mông để ổn định người, không được kéo dài hoặc khóa đầu gối lại.
  • Nhìn vào một vị trí cách một bước chân. Điều này giữ cho cổ thẳng, thẳng hàng với lưng.
  • Từ từ, dang rộng hai chân để tạo thành một chữ V và sau đó khép lại.
  • Cố gắng giữ tư thế này trong 15-20 giây và lặp lại 2-4 lần.
  • Nghỉ ngơi 20-30 giây trước khi sang bài tập tiếp theo.

#2 Đạp xe trong không khí cô đơn

neu-mua-dich-o-nha-qua-chan-dung-day-may-bai-tap-bung-giam-mo3

Đây là một trong những bài tập dễ nhất và thú vị cho cơ bụng. Bài tập giúp kích hoạt cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên.

Quan trọng nhất, nó nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, đó là cơ bụng sâu, có vai trò giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cho phần lưng

Đạp xe trong không khí cô đơn suốt mùa dịch thường còn săn chắc đùi bên cạnh việc phát triển cơ bụng. ‍

Các bước thực hiện:

  • Nằm xuống sàn, lưng dưới ép xuống đất và đầu gối gập lại. Giữ tay sau đầu, bàn chân ép xuống sàn.
  • Hóp bụng và co các cơ chính.
  • Nhấc chân lên như thể bạn đang đạp xe
  • Tạo chuyển động chéo bằng cách chạm vào khuỷu tay phải với đầu gối trái và ngược lại.
  • Cố gắng đạt được 12 đến 20 reps trong 3 set
  • Nghỉ 20-30 giây rồi sang bài mới nhé.

#3 Leg Flutters

neu-mua-dich-o-nha-qua-chan-dung-day-may-bai-tap-bung-giam-mo4

Động tác nhắm thẳng vào cơ bụng dưới, cơ gấp hông và phát triển cơ lưng. ‍

Các bước thực hiện:

  • Nằm xuống sàn như động tác 2. Phần lưng dưới ấn xuống đất.
  • Nâng người lên khỏi mặt đất bằng cách hướng tay vào xương chậu.
  • Nhấc chân khỏi mặt đất và di chuyển chúng lên xuống.
  • Giữ thẳng tay và chân. Sự căng cứng này tạo ra áp lực lên vùng bụng, giúp săn chắc, giảm mỡ bụng nhanh chóng.
  • Lặp lại động tác này trong 30-45 giây.
  • Nghỉ 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo

#4 Leg Raises

neu-mua-dich-o-nha-qua-chan-dung-day-may-bai-tap-bung-giam-mo2

Động tác có thể hơi khó để thành thạo. Tập chậm, chắc chính là chìa khóa để thu được lợi ích từ bài tập này.

Leg Raise tăng cường sự cân bằng, ổn định, cải thiện tính linh hoạt cơ core.

Các bước thực hiện:

  • Đặt tay sang hai bên hông
  • Chân đặt trên sàn
  • Sử dụng các cơ core để nâng chân thẳng lên trên không
  • Với người mới bắt đầu, hãy hạ chân xuống một nửa và sau đó nâng chân trở lại.
  • Thở ra khi nhấc chân lên và hít vào khi xuống.
  • Lặp lại 10-12 reps, dần dần tăng lên 25 đến 50 reps.

#5 Switching Mountain Climbers

neu-mua-dich-o-nha-qua-chan-dung-day-may-bai-tap-bung-giam-mo5

Còn được gọi là chạy plank, bài tập của người leo núi rất cần thiết để xây dựng sức mạnh cốt lõi, sức bền tim mạch và tứ, cánh tay và vai. Nó còn được gọi là một bài tập toàn thân vì nó nhắm vào toàn bộ cơ thể. Nó giúp đốt cháy calo nhanh chóng và mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bài tập cho cơ bụng này ổn định toàn bộ cơ thể.

‍Các bước thực hiện:

  • Vào tư thế plank, 2 tay chống thẳng lên sàn.
  • 2 chân chạy liên tục về phía tay, chân này chạm khuỷu tay kia.
  • Khi chân nghiêng chạm tay nào thì người nghiêng phía đó.
  • Thay đổi tư thế liên tục
  • Tiếp tục điều này trong tối đa 35 đến 45 giây.

#6 Knee To Elbow

Động tác nhắm vào cơ mông, cơ bụng và cơ gấp hông. Nhìn thấy cũng dễ phết nhưng thực hiện kiệt sức phết đấy anh em.

Các bước thực hiện:

  • Nằm xuống đất ở tư thế plank, mũi chân và khuỷu tay chạm đất.
  • Đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.
  • Giữ lưng thẳng và gồng cơ core.
  • Giữ nguyên vị trí và sau đó từ từ quay trở lại điểm xuất phát.
  • Chuyển hướng sang bên còn lại.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê