9 sự thật về việc xây dựng và duy trì cơ bắp (Phần 2)

9 sự thật về việc xây dựng và duy trì cơ bắp (Phần 2)

Xây dựng và duy trì cơ bắp thật ra đơn giản, dễ duy trì hơn anh em nghĩ đấy.

Tiếp tục đến với 9 quy tắc đơn giản để xây dựng và duy trì cơ bắp hiệu quả. Tuân theo những phương pháp này, anh em chắc chắn thấy sức mạnh và vóc dáng thay đổi tích cực như thế nào.

Một công cuộc giảm cân, xây dựng cơ bắp thành công phải đảm bảo sự thống nhất và kiên trì trong tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Thiếu bất kì yếu tố nào thì anh em cũng sẽ không thấy được sự tiến bộ hoặc kết quả mong muốn.

#6 Kết hợp động tác phức hợp và cô lập

9-su-that-ve-viec-xay-dung-va-duy-tri-co-bap-phan-23

Các bài tập compound như: Squat, Bench Press và Military Press là những bài tập kết hợp vận động nhiều nhóm cơ một lúc.

Những động tác này sẽ làm tăng áp lực nhiều nhóm cơ một lúc. Do đó anh em có thể tăng sức mạnh để có thể nâng mức tạ nặng hơn cho mỗi set.

Mặt khác, các bài tập cô lập là rất quan trọng với việc co bóp và tăng khối lượng nhóm cơ nó tác động. Cả hai điều này đều quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp vạm vỡ, rắn chắc.

Mỗi buổi tập, anh em nên bắt đầu tập những bài tập tác động nhiều nhóm cơ. Sau đó, phần còn lại của quá trình tập luyện nên tập các bài cô lập, đánh vào từng nhóm cơ cụ thể.

#7 Ăn Carbs trong mỗi bữa ăn

9-su-that-ve-viec-xay-dung-va-duy-tri-co-bap-phan-21

Nếu anh em muốn xây dựng cơ bắp, hãy ăn tinh bột. Tinh bột là nguồn năng lượng hiệu quả nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Cơ bắp sử dụng glycogen trong tinh bột để cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện. Điều này đảm bảo anh em luôn đủ năng lượng và duy trì phong độ tập tốt nhất.

Không một chất dinh dưỡng nào có thể thay thế tinh bột. Nếu anh em kiêng tinh bột, cơ thể buộc phải lấy glycogen dự trữ trong cơ và gan.

Glycogen được lưu trữ cùng nước và kali trong các tế bào gan và cơ đến khi phân huỷ và sử dụng chúng làm năng lượng.

Thậm chí bữa ăn nhiều tinh bột cũng không đủ duy trì glycogen ở mức cao. Glycogen luôn bị phá vỡ và tái tạo. Do đó anh em phải duy trì lượng tinh bột mỗi bữa ăn tương đối cao.

Nếu không, glycogen dự trữ sẽ phải lấy ra sử dụng, anh em có tập mấy cũng không lên cơ nổi.

Để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp, anh em nên ăn 1-3 gram tinh bột/0.5kg trọng lượng cơ thể. Nếu anh em là vận động viên chuyên nghiệp hay là một gymer tập luyện cường độ cao ăn gấp 3 lần con số ở trên

Tinh bột chia làm 2 loại: tinh bột phức tạp phục hồi glycogen và cung cấp năng lượng cho những ngày luyện tập liên tục.

Trong khi đó, các loại tinh bột đơn giản, lành mạnh như rau xanh rất quan trọng để giảm viêm và bổ sung thêm protein để xây dựng cơ bắp.

#8 Ăn một nguồn chất béo mỗi ngày

9-su-that-ve-viec-xay-dung-va-duy-tri-co-bap-phan-22

Hormone đồng hóa như testosterone đóng một vai trò lớn trong khối lượng cơ. Anh em đoán xem điều gì giúp điều hòa các hormone này? Đó chính là chất béo.

Chất béo lành mạnh anh em nên ăn sẽ đến loại hạt và cá. Chất béo này giúp duy trì và tăng mức testosterone.

Testosterone trong cơ thể càng cao, anh em càng có nhiều động lực để đến phòng tập. Nó tạo một động lực lớn để anh em tập luyện chăm chỉ hơn và đánh bay cảm giác lười biếng.

Nếu anh em có thể thúc đẩy bản thân ở một mức độ cao hơn, thành quả lớn hơn anh em sẽ sớm đạt được.

Ngoài ra, kiên trì với các buổi tập và chương trình luyện tập đã định sẽ tăng cơ hội xây dựng cơ bắp hiệu quả.

#9 Uống Casein trước khi đi ngủ

9-su-that-ve-viec-xay-dung-va-duy-tri-co-bap-phan-24

Casein là loại protein hoàn hảo để tiêu thụ trước khi đi ngủ. Quá trình tiêu hóa chậm giúp cơ thể phục hồi tối đa.

Giống như váng sữa, nó có nguồn gốc từ các nguồn sữa như pho mát và sữa. Hoặc thậm chí ở dạng bổ sung tiêu hóa.

Nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của casein trước khi đi ngủ để tăng khối lượng cơ nạc. Tiêu thụ khoảng 30g casein có thể giúp cơ bắp phát triển tốt hơn qua đêm.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê