9 sự thật về việc xây dựng và duy trì cơ bắp của gymer (Phần 1)

9 sự thật về việc xây dựng và duy trì cơ bắp của gymer (Phần 1)

Thực chất việc xây dựng và duy trì cơ bắp chỉ dựa trên 9 nguyên tắc cơ bản thôi.

Anh em không cần lo lắng hay tìm hiểu quá nhiều thông tin về cách xây dựng và duy trì cơ bắp. Ở đây tôi tóm gọn 9 cái dễ nhớ, dễ hiểu cho anh em đây.

#1 Luyện tập chăm chỉ hơn từng tuần, từng tháng

9-su-that-ve-viec-xay-dung-va-duy-tri-co-bap-cua-gymer-phan-13

Cơ bắp chỉ có thể phát triển khi chúng bị buộc phải thích nghi với những thử thách mới và khó khăn hơn. Có 3 cách để anh em tăng level tập là: Resistance, Volume và kỹ thuật xây dựng cơ bắp.

Kháng lực liên quan đến mức tạ nâng. Bằng cách đẩy tạ nặng hơn theo thời gian, cơ bắp bị buộc phải mạnh hơn và phát triển hơn.

Ví dụ anh em nâng mức tạ 80kg trong bài tập Bench Press, lần tiếp theo hãy nâng 82,5kg. Các bước tăng nhỏ sẽ cộng lại và góp phần nâng cao cường độ để xây dựng cơ bắp.

Volume là tổng số rep, số set thực hiện hàng tuần. Việc tăng volume từng chút một buộc cơ bắp cố gắng thích nghi áp lực mới, không còn quen thuộc và chai cơ vì thực hiện cường độ tập thông thường.

Các kỹ thuật xây dựng cơ bắp là chiến lược khác nhau giúp tăng cường độ của một bài tập. Ví dụ áp dụng phương pháp tập eccentric sẽ tạo ra lực kiểm soát lớn hơn. Trong khi superset và dropset là những cách dễ dàng để thêm volume.

#2 Không bao giờ bỏ qua Leg Day

9-su-that-ve-viec-xay-dung-va-duy-tri-co-bap-cua-gymer-phan-12

Chân là nhóm cơ lớn nhất cơ thể. Do đó, bỏ qua bài tập chân, anh em đã bỏ lỡ cơ hội lớn để thay đổi vóc dáng của mình.

Nhiều anh em rất thích tập phần thân trên, không thích tập thân dưới. Điều này làm mất cân đối và thiếu tỷ lệ cơ đấy.

Phần thân dưới tạo nền tảng cho khung xương chắc khỏe và cơ bắp. Nó tham gia vào khá nhiều chuyển động. Vì vậy, chân càng khỏe càng dễ dàng nâng được mức tạ nặng hơn và tiến bộ trong quá trình tập luyện nhanh hơn.

#3 Không thực hiện Bro Split

9-su-that-ve-viec-xay-dung-va-duy-tri-co-bap-cua-gymer-phan-11

Nếu anh em đang sử dụng steroid, hãy bỏ qua Bro Split. Với anh em không dùng Steroid, Bro Split là phương pháp tập để xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả. Áp dụng kế hoạch tập sau:

  • Đẩy / Kéo / Chân
  • Trên / Dưới
  • Toàn thân

Đẩy / Kéo / Chân là chế độ 6 ngày tập chân hai lần và phần thân trên 2-3 lần một tuần. Phương pháp này cung cấp đủ tần suất, để tạo ra hiệu quả lớn.

Lịch tập này cũng cho anh em thời gian nghỉ ngơi hợp lí giữa các buổi tập. Cơ thể sẽ có đủ thời gian phục hồi, thích nghi và tránh tập luyện quá sức.

Upper / Lower là buổi tập kết hợp cả phần thân trên và phần thân dưới. Buổi tập này đảm bảo đủ volume để anh em anh em tiến bộ.

Bài tập toàn thân là buổi tập lý tưởng cho những anh em gầy hoặc những người mới tập. Khi anh em đã tập luyện tất cả các cơ trong mỗi buổi tập, anh em có thể nghỉ ngơi vào ngày hôm sau để phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn.

#4 Không lơ là bổ sung protein

9-su-that-ve-viec-xay-dung-va-duy-tri-co-bap-cua-gymer-phan-14

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 2,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đẹp nhất.

Protein cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu anh em không tiêu thụ đủ protein, cơ thể sẽ không phục hồi hiệu quả sau khi tập luyện. Do đó, anh em có thể gặp khó khăn trong việc tập luyện hoặc cảm thấy đói trong buổi tập.

Sau tập là thời gian hấp thụ protein tốt nhất, anh em nhất định không thể bỏ qua khung giờ vàng nạp protein nhá.

Uống whey protein shakes là một cách dễ dàng hơn để nạp thêm protein vào chế độ ăn uống. Các nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng chúng để xây dựng cơ bắp.

#5 Đạt được Thặng dư Calo

Cơ hội xây dựng cơ bắp trong tình trạng thâm hụt rất thấp. Cơ thể cần thêm chất dinh dưỡng để tăng cân và tạo mô nạc trong quá trình này.

Anh em tính TDEE trong ngày để xác định lượng calo nên ăn mỗi ngày. Nó tính đến tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động trong ngày. Để tránh tăng quá nhiều chất béo, mức dư 200–300 calo là thích hợp.

Bên cạnh việc tăng cân, anh em ăn càng có nhiều calo, càng có nhiều năng lượng tập luyện hoặc thực hiện nhiều bài tập, nhiều rep và set hơn.

Đừng quên chúng ta còn phần 2 nhá.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê