9 bài tập mông giúp săn và tăng kích thước nhanh như tốc độ tiêu tiền (Phần 1)

9 bài tập mông giúp săn và tăng kích thước nhanh như tốc độ tiêu tiền (Phần 1)

Đây là 9 bài tập mông anh em hoàn toàn có thể linh hoạt tập tại nhà.

Dưới đây tôi sẽ hướng dẫn anh em thực hiện danh sách một số bài tập mông tốt nhất có thể thực hiện tại nhà.

Các bài tập dưới đây đều được lấy từ các thói quen tập thể dục phần thân dưới. Tuy nhiên, tôi nhận ra rằng có những bài tập rất cụ thể từ này tập trung vào phát triển mông nhiều nhất.

#1 Bulgarian Split Squat

9-bai-tap-mong-giup-san-va-tang-kich-thuoc-nhanh-nhu-toc-do-tieu-tien-phan-11

Bài tập Bulgarian Split Squat giúp cơ mông hoạt động hiệu quả một cách đáng kinh ngạc. Đồng thời rèn luyện cả cơ đùi trước và cơ mông.

Động tác luân phiên thực hiện giữa hai chân nên anh cần kiểm soát và siết cơ core cẩn thận để duy trì thăng bằng, tránh cơ thể bị đung đưa sang hai bên.

Mục tiêu: 4 sets x 8–15 reps. Nghỉ 1 phút giữa các set.

Cách thực hiện:

  • Anh em nên đứng một chân trước bệ đỡ chắc chắn, bằng phẳng chẳng hạn như ghế dài hoặc ghế dựa. Mở rộng chân ra phía sau và đặt các ngón chân lên bệ. Chân còn lại trụ vững trên sàn.
  • Giữ thân trên thẳng đứng, đảm bảo từ từ hạ đầu gối xuống sàn. Anh em có thể tăng hiệu quả bài tập và tốc độ siết cơ bằng cách nắm mỗi tay một quả tạ và thực hiện động tác tương tự.
  • Nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

#2 Single Leg Step Up

9-bai-tap-mong-giup-san-va-tang-kich-thuoc-nhanh-nhu-toc-do-tieu-tien-phan-13

Bài tập này nhắm vào cơ mông một cách đáng kinh ngạc đồng thời cũng giúp anh em phát triển cả cơ đùi trước và cơ mông.

Mục tiêu: 4 sets x 8–15 reps. Nghỉ 1 phút giữa các set.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người trước với một chiếc ghế dài hoặc một cái bụng vững chắc phía trước, sau đó gác một chân lên bục.
  • Bước chân phải lên bục sau đó tiếp tục bước chân trái lên bục trong khi siết chặt cơ mông
  • Đặt chân trái trở lại sàn, sau đó hạ chân phải xuống sàn. Khi hai chân đã chạm đất, tiếp tục thực hiện lại động tác.

#3 Pistol Squat

9-bai-tap-mong-giup-san-va-tang-kich-thuoc-nhanh-nhu-toc-do-tieu-tien-phan-12

Bài tập này là một bài tập đầy thử thách. Ngoài việc tăng cường đốt cháy mỡ thừa cho mông, tác động vào bắp chân, cơ đùi trước, cơ gập hông, cơ bụng và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.

Pistol Squat được nhiều người biết đến là một trong những bài tập thân dưới mạnh mẽ và khó khăn nhất anh em có thể thực hiện.

Mục tiêu: 3 sets x 6-8 reps lần với thời gian nghỉ 2-3 phút giữa các set.

Cách thực hiện:

  • Đứng trên một chân và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm Squat.
  • Trong một chuyển động liên tục, hãy thử xem anh em có thể hạ thấp cơ thể đến nơi mà mông gần như chạm vào gót chân hay không.
  • Từ từ trở lại vị trí đứng ban đầu.

#4 Single-Leg Hip Thrust

9-bai-tap-mong-giup-san-va-tang-kich-thuoc-nhanh-nhu-toc-do-tieu-tien-phan-14

Đây là một trong những bài tập tốt nhất anh em có thể làm cho cơ mông của mình. Là một bài tập thân dưới kết hợp, chắc chắn cơ đùi trước của anh cũng được hưởng lợi từ động tác.

Tăng thêm trọng lượng tạ hoặc kết hợp thêm một loại tạ vào bụng để phát triển kích thước cơ mông.

Mục tiêu: 4 sets x 8–15 reps. Nghỉ 1 phút giữa các set.

Cách thực hiện:

  • Co chân lại, nằm ngửa trên băng ghế với hai tay dang rộng và mông gần như chạm sàn.
  • Đẩy mông lên sao cho chân và thân người tạo thành góc 90 độ, chân còn lại nâng lên cao hơn.
  • Tạm dừng một chút, sau đó hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

#5 Single-Leg Romanian Deadlift

9-bai-tap-mong-giup-san-va-tang-kich-thuoc-nhanh-nhu-toc-do-tieu-tien-phan-15

Bài tập này thực sự có tác dụng với mông và nó cũng có tác dụng vào cơ đùi. Anh em sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nữa bằng cách tăng thêm một loại tạ nào đó (chẳng hạn như tạ ấm) vào bài tập mỗi tuần.

Mục tiêu: 4 sets x 8–15 reps. Nghỉ 1 phút giữa các set.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu chuyển động này bằng cách giữ nhẹ vào một vật thể rắn chắc như thanh tạ hoặc cạnh của một chiếc ghế dài để giúp cơ thể giữ thăng bằng, ổn định tốt hơn.
  • Trong khi đứng trên một chân, từ từ hạ thấp người xuống đất, đẩy chân không chống trên đất ra sau.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Phần 2 sẽ lên ngay sau đây, anh em đợi tôi nhá.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê