9 bài tập Cardio cho cơ core thực hiện tại nhà và lịch tập ( Phần 1)

9 bài tập Cardio cho cơ core thực hiện tại nhà và lịch tập ( Phần 1)

Có rất nhiều lựa chọn thể hình tập tại nhà đơn giản và bài tập Cardio cho cơ core dưới đây là điều anh em không thể bỏ qua.

Có rất nhiều bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà để cải thiện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền tim mạch. Vấn đề lớn nhất anh em gặp phải kỷ luật hoặc chọn sai loại bài tập.

Nếu đang cố gắng xây dựng sức mạnh phần thân trên cơ thể, không cần phải thực hiện Squat hay Calf Raise.Nếu đang cố gắng xây dựng sức mạnh thân dưới thì Chống đẩy hay Bench Dip cũng không giúp ích được gì.

Hãy chắc chắn rằng anh em đã xác định những gì muốn cải thiện trước khi bước vào tập luyện.

Mọi người thường tập trung quá nhiều thời gian tập cho thân trên và thân dưới mà quên mất cơ core mới là nhóm cơ cần chú ý hơn hết.

Cơ core giữ ổn định và cân bằng cho cơ thể. Tôi coi nó như điểm tựa của cơ thể. Nếu không có một cơ core mạnh mẽ, sẽ không có nhiều sức mạnh và sự ổn định phần thân trên và thân dưới.

Hôm nay chúng ta sẽ đi qua 9 bài tập Cardio cho cơ core và sức mạnh tim mạch.

#1 L-Sitting Hold

9-bai-tap-cardio-cho-co-core-thuc-hien-tai-nha-va-lich-tap-phan-13

Đây là một bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa cơ core, chân và tay cùng một lúc.

  • Ngồi xuống với tư thế một chân đặt trên sàn, một chân duỗi thẳng trước mặt. Hai tay đưa ra phía trước hoặc chống dưới sàn. Anh em chỉ cần giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định.
  • Cố gắng không căng và siết chặt cơ core quá mức trong khi thực hiện động tác này. Điều này đặc biệt quan trọng với lưng và cổ. Nếu cảm thấy các nhóm cơ tham gia động tác bị căng quá mức, hãy dừng lại.
  • Điều quan trọng là phải giữ tư thế vững chắc càng lâu càng tốt. Sau đó trở lại tư thế bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại.
  • Tăng độ thử thách cho cơ core bằng cách chống 2 tay trên sàn, nâng thẳng 2 chân lên khỏi mặt đất.

#2 Burpee

9-bai-tap-cardio-cho-co-core-thuc-hien-tai-nha-va-lich-tap-phan-14

Một số người yêu thích chúng. Một số người ghét. Mặc dù đã tập Burpee hàng trăm lần nhưng nhiều lúc tôi vẫn cảm thấy động tác không hề dễ.

Burpee rất thách thức. Không có bài tập nào tốt hơn kết hợp rèn luyện toàn thân (sức mạnh cơ bản, tim mạch, thân trên và thân dưới).

  • Đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng chiều rộng vai một chút.thả lỏng cơ thể. Hạ người xuống tạo thành tư thế squat.
  • Bắt đầu bật nhảy, tạo thành tư thế high plank. Thực hiện một tư thế chống đẩy
  • Tay vẫn chống trên sàn, bật nhảy, thu 2 chân về phía trước, tạo thành tư thế Squat.
  • Từ đó bật nhảy lên càng cao càng tốt. Tiếp đất, trở về tư thế squat, duy trì lưng thẳng.

#3 Mountain Climber

9-bai-tap-cardio-cho-co-core-thuc-hien-tai-nha-va-lich-tap-phan-11

Nếu leo ​​núi không phải là sở trường thì anh em vẫn có thể có buổi leo núi tại nhà và tập luyện cơ core cùng lúc.

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ core, tim mạch và phần thân dưới.

  • Bắt đầu ở tư thế plank, 2 tay và 2 bàn chân chống lên sài. Giữ cho cơ core siết chặt trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
  • Cố gắng giữ lưng thẳng và không để lưng vượt ra khỏi vị trí chống đẩy.
  • Từ đây, luân phiên đưa chân trái lên tay trái và về phía bụng. Sau đó đưa chân trở lại tư thế Plank và tiếp tục thực hiện động tác vào chân phải.
  • Thực hiện động tác nhanh nhất có thể. Đảm bảo đưa đầu gối lên cao nhất có thể và duỗi ra sau càng nhiều càng tốt.
  • Tay không đặt quá xa trước mặt. Chúng phải ở ngay quanh vai. Bằng cách này, anh em cũng đang được tập luyện thân trên vì đang giữ tư thế plank cũng như di chuyển chân nhanh nhất có thể.

#4 Running High Knee

9-bai-tap-cardio-cho-co-core-thuc-hien-tai-nha-va-lich-tap-phan-12

Đây là một bài tập tim mạch cho cơ core, kết hợp nhiều chuyển động từ chân đến bụng.

Mục tiêu của Running High Knee là đưa đầu gối lên cao nhất và nhanh nhất có thể.

  • Đứng thẳng người, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông đến vai và hai tay đặt ngang hông.
  • Nhìn thẳng về phía trước, mở rộng lồng ngực và siết chặt cơ core.
  • Bắt đầu bằng cách đưa đầu gối phải về phía ngực, cao hơn thắt lưng một chút. Đồng thời, di chuyển tay trái theo chuyển động của chân phải. Nhanh chóng hạ thấp chân phải và tay trái.
  • Lặp lại với chân trái và tay phải.
  • Luân phiên thực hiện giữa hai bên chân.

Duy trì sự cân bằng chuyển động của cánh tay và chânf sẽ giúp đi vào nhịp điệu khi tăng tốc độ và tăng cường độ của bài tập.

Khởi động buổi tập cơ core với 4 bài tập quen thuộc trước. Chúng ta sẽ tiếp tục 5 động tác và kế hoạch tập cụ thể từng động tác ở phần 2 nhá.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê