8 động tác kéo giãn cơ đùi trước để giảm đau trong và sau khi tập

8 động tác kéo giãn cơ đùi trước để giảm đau trong và sau khi tập

Nếu anh em lo lắng buổi tập chân, hãy để bài tập kéo giãn cơ đùi trước làm Leg Day thoải mái hơn vài phần.

Cơ đùi trước nằm trên chân và ở phía trước đùi. Đây là nhóm cơ lớn của cơ thể, nên nếu anh em tập quá sức, nó có thể làm anh em bị đau, mệt mỏi, khó vận động.

Đây là lúc một số động tác kéo giãn cơ đùi trước sẽ giúp tăng cường sức bền và sức mạnh anh em mong muốn.

Mặc dù căng cơ không giúp giảm đau cơ hoàn toàn, nhưng có thể giúp giảm bớt căng thẳng cho đùi.

Đây là top 8 bài tập giãn cơ hiệu quả nhất để giúp anh em giảm đau cơ sau khi tập luyện mệt mỏi.

#1 Lying Side Quad Stretch

8-dong-tac-keo-gian-co-dui-truoc-de-giam-dau-trong-va-sau-khi-tap2

Động tác kéo giãn dành cho người gặp vấn đề với đầu gối.

  • Nằm xuống sàn, nghiêng người sang một bên, chống người lên tay và cong khuỷu tay.
  • Kéo bàn chân bên trên về phía đầu cho đến khi cảm thấy căng cơ đùi trước. Nếugặp khó khăn trong việc giữ ổn định, hãy cong đầu gối dưới vì điều này sẽ giúp giữ thăng bằng tổng thể.
  • Giữ tư thế duỗi người trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại ở phía còn lại.

#2 Easy Quad Stretch

8-dong-tac-keo-gian-co-dui-truoc-de-giam-dau-trong-va-sau-khi-tap1

Chính xác là một động tác duỗi thẳng cơ đùi trước dễ dàng thực hiện mọi nơi, mọi lúc.

  • Anh em có thể tập nó ngay tại văn phòng sau khi ngồi làm việc quá lâu.
  • Đứng thẳng trên một chân. Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy dựa một chân vào bức tường hay một chiếc ghế để giữ thăng bằng.
  • Dùng tay tương ứng nắm lấy bàn chân không giữ thăng bằng và kéo chân lên trên. Giữ ngực thẳng. Giữ sự tập trung và cảm nhận hiệu quả hàng ngày mang lại lợi ích vào ngày hôm sau.
  • Giữ khoảng 30 giây và sau đó duỗi chân còn lại theo cách tương tự.

#3 Kneeling Quad Stretch

8-dong-tac-keo-gian-co-dui-truoc-de-giam-dau-trong-va-sau-khi-tap

Kneeling Quad Stretch là động tác đơn giản và thân thuộc với rất nhiều anh em. Nó lý tưởng cho người bận rộn ít vận động, người cao tuổi vì không đòi hỏi nhiều áp lực và sự cân bằng khi đứng 1 chân.

  • Bắt đầu ở tư thế high lunge, bước chân phải về phía trước. Từ từ thả đầu gối trái xuống đất.
  • Hít thở sâu và từ từ điều chỉnh để giữ thăng bằng. Đưa chân trái ra sau và tay trái nắm lấy ngón chân.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Từ từ thả tay.
  • Đổi bên và thực hiện các bước tương tự cho đầu gối bên kia.

#4 Pigeon Twist

Tư thế yoga này khó hơn động tác chúng ta vừa tập một ít. Nhưng nó mang lại năng lượng và giảm cảm giác đau nhức suốt cả ngày.

  • Bắt đầu ở tư thế chó quay mặt xuống. Đưa đầu gối phải về phía trước, giữa hai tay tạo thành tư thế chim bồ câu.
  • Đặt tay phải cạnh cằm phải, cong đầu gối trái.
  • Tay trái chạm bàn chân trái và nhẹ nhàng ấn đế bàn chân trái.
  • Đặt tay phải lên bàn chân trái và hơi xoay người sang bên trái. Vòng tay trái ra sau lưng.
  • Dùng tay ấn vào người. Giữ nguyên tư thế trongnăm nhịp thở trước khi thả tay ra và duỗi thẳng chân trái.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

#5 Frog Pose

8-dong-tac-keo-gian-co-dui-truoc-de-giam-dau-trong-va-sau-khi-tap6

Tư thế con ếch kéo dài đùi trước hai chân một lúc Động tác cũng mang lại sự căng giãn tuyệt vời ở vai và ngực.

  • Nằm sấp xuống và dùng khuỷu tay chống ngực lên, cong đầu gối, đưa tay ra sau để giữ chân.
  • Xoay các ngón tay để đảm bảo chúng hướng về ngón chân và nhấc khuỷu tay lên. Nâng người lên cao nhất có thể để cảm nhận các cơ được kích hoạt.
  • Nếu anh em bị đau đầu gối, không nên ấn bàn chân xuống quá mạnh. Thực hiện từng bên chân nếu Frog Pose quá khó.
  • Giữ tư thế trong khoảng năm lần hít thở sâu và thả ra.

#6 Straight Leg Raise

Trong trường hợp đầu gối bị đau sau khi tập luyện, hãy bắt đầu với động tác kéo căng cơ đơn giản cho cơ đùi trước. Nâng chân thẳng sẽ ít hoặc không gây căng thẳng cho đầu gối.

  • Nằm trên sàn hoặc trên thảm.
  • Gập một đầu gối, đặt đầu gối còn lại vẫn đặt trên sàn trong suốt động tác.
  • Nâng chân duỗi thẳng lên cao, về phía trần nhà.
  • Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần trong ba hiệp để đạt hiệu quả cao nhất. Sau đó lặp lại ở hướng còn lại.

#7 Hamstring Curl

8-dong-tac-keo-gian-co-dui-truoc-de-giam-dau-trong-va-sau-khi-tap4

Hamstring là cơ nằm sau đùi. Động tác kéo giãn cơ đùi sau cũng sẽ kéo giãn cơ đùi trước.

  • Nằm úp mặt xuống sàn.
  • Đưa gót chân lên từ từ và càng gần hông sau càng tốt. Giữ nguyên vị trí.
  • Thực hiện 15 lần lặp.
  • Có thể thực hiện động tác này khi đứng lên. Đồng thời giữ ghế và nâng từng chân lên.Thêm một quả tạ lên mắt cá chân khi muốn tăng độ thử thách cho động tác.

#8 Wall Squat

8-dong-tac-keo-gian-co-dui-truoc-de-giam-dau-trong-va-sau-khi-tap7

Wall squat là động tác kéo căng cơ đùi, kích hoạt rất nhiều cơ bắp khác trình độ nâng cao phía nâng cao giúp.

  • Giữ chân trên sàn và 2 chân cách nhau khoảng rộng bằng hai vai, đứng dựa lưng vào tường.
  • Từ từ cong đầu gối, đồng thời giữ cho xương chậu và lưng dựa vào tường.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Không cúi quá thấp. Giảm động tác gập người và giảm bớt áp lực khi duỗi gối nếu anh em đang gặp vấn đề đầu gối
  • Lặp lại động tác này 3-5 lần, cố gắng giữ tư thế ngồi thêm vài giây mỗi lần.

Căng cơ đùi trước giúp tăng phạm vi chuyển động xung quanh, giúp nới lỏng sự căng cứng của cơ bắp. Điều này sẽ giúp cơ bắp chịu được áp lực tốt hơn sau quá trình tập luyện căng thẳng.

Khi các cơ đùi không được kéo căng, chúng cũng sẽ không hoạt động bình thường, làm tăng nguy cơ bị rách hoặc căng cơ.

Xin lời khuyên bác sĩ chuyên khoa nếu anh em đã hoặc đang gặp vấn đề với đầu gối.

Chúc anh em tập vui.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê