8 bài tập tăng cơ tay giúp tay to và rắn chắc hơn

8 bài tập tăng cơ tay giúp tay to và rắn chắc hơn

Chỉ cần tập các bài đơn giản kết hợp với kỹ thuật tập sau đây để “bơm” tay cho to nhé.

Đàn ông mà tay gầy trơ, mỏng dính thì nhìn chán lắm các ông ạ.

Anh em cứ nhìn các nam siêu sao hạng A nổi tiếng thế giới thì biết: Từ Chris Hemsworth, Brad Pitt, Ryan Reynolds v.v... người nào cũng có cánh tay lực lưỡng cả.

Không phải cứ "tay to" là auto đẹp, nhưng thị hiếu về hình thể đàn ông của loài người xưa nay nó thế đấy. 

Muốn có cơ bắp to, thì nhất thiết phải tập thôi. Vậy thì tập bài nào? Mời anh em tham khảo! 

Đứng cuốn đòn tạ EZ

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 5 set với số rep tương ứng: 15, 12, 10, 10, 10. Nghỉ 1 phút.

  • Hai tay cầm đòn tạ Ez, khoảng cách tay rộng bằng vai, lòng bàn tay ngửa.
  • Từ từ cuốn đòn tạ về phía vai đồng thời hít vào.
  • Giữ tư thế một nhịp, siết chặt tay trước rồi thở ra và từ từ hạ tay xuống

Đứng cuốn tạ đơn từng tay một

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 4 set, 10 rep/set. Nghỉ 1 phút.

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể
  • Từng tay cuốn tạ lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào vai và hít vào.
  • Giữ tư thế một nhịp, thở ra và hạ tay xuống.

Nên xem

Tập gym mãi mà vẫn không lên cơ? Đây là những lỗi sai mà nam giới cần biết
Sai thì sửa, không sao cả! Quan trọng là biết mình sai.

Ngồi cuốn đòn tạ EZ trên máy

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon
- Ảnh: Bài tập tăng cơ tay

Tập 4 set, 10 rep/set. Nghỉ 1 phút.

  • Ngồi vào máy, đặt tay sau lên đệm.
  • Hai tay duỗi thẳng cầm đòn tạ Ez, khoảng cách tay rộng bằng vai, lòng bàn tay ngửa.
  • Từ từ cuốn đòn tạ về phía vai đồng thời hít vào.
  • Giữ tư thế một nhịp, siết chặt tay trước rồi thở ra và từ từ hạ tay xuống.

Đứng cuốn búa

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 3 set, 10 rep/set. Nghỉ 1 phút.

Bài này vừa tập được cho cẳng tay vừa tập cho cả tay trước.

  • Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  • Thở ra, đồng thời hai tay cuốn tạ thẳng lên đến ngang vai.
  • Siết chặt tay một chút, hít vào rồi hạ tạ trở về tư thế chuẩn bị.

Đứng nhấn dây thừng

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 4 set với số rep tương ứng: 21, 15, 12, 10. Nghỉ 1 phút.

Bài này anh em sẽ tập với máy kéo cáp. Điều chỉnh ròng rọc kéo ở mức cao hơn đầu rồi móc dây thừng vào cáp kéo.

  • Hai tay cầm hai đầu dây thừng, kéo dây xuống đến khi cẳng tay song song với sàn
  • Dùng tay ấn dây thẳng xuống đồng thời xoay cổ tay huớng xuống sàn 
  • Hít vào và nâng tay lên trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

  • Khi tập thân người hơi nghiêng về trước nhưng lưng vẫn đảm bảo độ cong tự nhiên của cột sống.
  • Không cố kéo hai đầu dây thừng ra hai bên và giữ cho dây thừng gần cơ thể để tăng hiệu quả cho động tác.

Nên xem

Hướng dẫn anh em cách hít đất một lần được luôn 200 cái
Không gì là không thể, anh em đã sẵn sàng hít đất 200 cái một lần chưa?

Đứng kéo cáp tập tay sau

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 4 set, 15 rep/set. Nghỉ 1 phút.

Bài này sẽ tập với máy kéo cáp, anh em điều chỉnh ròng rọc kéo ở mức cao rồi gắn dây thừng vào cáp.

  • Xoay người ngược hướng máy kéo cáp, hai tay cầm hai đầu dây thừng cao hơn đầu.
  • Bước đến trước 1 bước, khuỵu gối một chân để làm trụ.
  • Thở ra và duỗi thẳng tay về trước.
  • Hít vào và đưa tay trở về tư thế ban đầu.

Đẩy ngực hẹp tay

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 4 set, 12 rep/set. Nghỉ 1 phút.

  • Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai.
  • Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực
  • Giữ đòn tạ trên ngực một nhịp, rồi thở ra và đẩy tạ lên trở về tư thế ban đầu.

Anh em hãy tập theo đúng số rep và set theo như các bài tập giúp tay to hơn này để đạt hiệu quả cao nhất nhé. Chúc anh em thành công!

Nguồn: tham khảo Muscle and Fitness.

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê