8 bài tập tăng cơ tay giúp tay to và rắn chắc hơn

8 bài tập tăng cơ tay giúp tay to và rắn chắc hơn

Chỉ cần tập các bài đơn giản kết hợp với kỹ thuật tập sau đây để “bơm” tay cho to nhé.

Đàn ông mà tay gầy trơ, mỏng dính thì nhìn chán lắm các ông ạ.

Anh em cứ nhìn các nam siêu sao hạng A nổi tiếng thế giới thì biết: Từ Chris Hemsworth, Brad Pitt, Ryan Reynolds v.v... người nào cũng có cánh tay lực lưỡng cả.

Không phải cứ "tay to" là auto đẹp, nhưng thị hiếu về hình thể đàn ông của loài người xưa nay nó thế đấy. 

Muốn có cơ bắp to, thì nhất thiết phải tập thôi. Vậy thì tập bài nào? Mời anh em tham khảo! 

Đứng cuốn đòn tạ EZ

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 5 set với số rep tương ứng: 15, 12, 10, 10, 10. Nghỉ 1 phút.

  • Hai tay cầm đòn tạ Ez, khoảng cách tay rộng bằng vai, lòng bàn tay ngửa.
  • Từ từ cuốn đòn tạ về phía vai đồng thời hít vào.
  • Giữ tư thế một nhịp, siết chặt tay trước rồi thở ra và từ từ hạ tay xuống


8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac honĐứng cuốn tạ đơn từng tay một

Tập 4 set, 10 rep/set. Nghỉ 1 phút.

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía cơ thể
  • Từng tay cuốn tạ lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào vai và hít vào.
  • Giữ tư thế một nhịp, thở ra và hạ tay xuống.

Ngồi cuốn đòn tạ EZ trên máy

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon
 

Tập 4 set, 10 rep/set. Nghỉ 1 phút.

  • Ngồi vào máy, đặt tay sau lên đệm.
  • Hai tay duỗi thẳng cầm đòn tạ Ez, khoảng cách tay rộng bằng vai, lòng bàn tay ngửa.
  • Từ từ cuốn đòn tạ về phía vai đồng thời hít vào.
  • Giữ tư thế một nhịp, siết chặt tay trước rồi thở ra và từ từ hạ tay xuống.


8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac honĐứng cuốn búa

Tập 3 set, 10 rep/set. Nghỉ 1 phút.

Bài này vừa tập được cho cẳng tay vừa tập cho cả tay trước.

  • Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  • Thở ra, đồng thời hai tay cuốn tạ thẳng lên đến ngang vai.
  • Siết chặt tay một chút, hít vào rồi hạ tạ trở về tư thế chuẩn bị.

Đứng nhấn dây thừng

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 4 set với số rep tương ứng: 21, 15, 12, 10. Nghỉ 1 phút.

Bài này anh em sẽ tập với máy kéo cáp. Điều chỉnh ròng rọc kéo ở mức cao hơn đầu rồi móc dây thừng vào cáp kéo.

  • Hai tay cầm hai đầu dây thừng, kéo dây xuống đến khi cẳng tay song song với sàn
  • Dùng tay ấn dây thẳng xuống đồng thời xoay cổ tay huớng xuống sàn
  • Hít vào và nâng tay lên trở về tư thế ban đầu.

Đứng kéo cáp tập tay sau

8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 4 set, 15 rep/set. Nghỉ 1 phút.

Bài này sẽ tập với máy kéo cáp, anh em điều chỉnh ròng rọc kéo ở mức cao rồi gắn dây thừng vào cáp.

  • Xoay người ngược hướng máy kéo cáp, hai tay cầm hai đầu dây thừng cao hơn đầu.
  • Bước đến trước 1 bước, khuỵu gối một chân để làm trụ.
  • Thở ra và duỗi thẳng tay về trước.
  • Hít vào và đưa tay trở về tư thế ban đầu.

Đẩy ngực hẹp tay8 bai tap tang co tay giup tay to va ran chac hon

Tập 4 set, 12 rep/set. Nghỉ 1 phút.

  • Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai.
  • Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực.
  • Giữ đòn tạ trên ngực một nhịp, rồi thở ra và đẩy tạ lên trở về tư thế ban đầu.

Nguồn: tham khảo Muscle and Fitness.Anh em hãy tập theo đúng số rep và set theo như các bài tập giúp tay to hơn này để đạt hiệu quả cao nhất nhé. Chúc anh em thành công!

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê