8 bài tập siêu cấp tăng cân, tăng cơ cho nam giới gầy (Phần 2)

8 bài tập siêu cấp tăng cân, tăng cơ cho nam giới gầy (Phần 2)

Ở đây chúng ta không hứa suông. Hứa tăng cân, tăng cơ rồi thì cứ thế mà triển thôi.

Việc tập luyện thể thao, nó không chỉ giúp chúng ta giảm cân. Nó cũng có thể giúp những người gầy như anh em mình tăng cân, tăng cơ một cách lành mạnh.

Anh em có thể muốn tăng cân để xây dựng cơ bắp. Hoặc nếu anh em cảm thấy mình thiếu cân, nghĩa là số cân nặng đang thấp hơn so với tỷ lệ chiều cao.

Để biết chính xác chỉ số này, anh em có thể sử dụng công cụ tính BMI.

Tập thể dục thường xuyên là một trong những bước quan trọng nhất để tăng cơ. Nhưng cũng như giảm cân, tăng cân phải là một phần của kế hoạch tổng thể.

Giờ anh em mình xây dựng khối lượng cơ thể khỏe mạnh tiếp thôi anh em

#5 Squat

8-bai-tap-sieu-cap-tang-can-tang-co-cho-nam-gioi-gay-phan-22

Cơ mục tiêu: Các cơ đùi như cơ mông, gân kheo và cơ đùi ngoài, cơ mông và cơ chính.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân thẳng hàng với hông.
  • Nâng hai tay thẳng về phía trước và vuông góc với mặt đất. Anh em cũng có thể dang rộng các ngón tay và đặt lòng bàn tay trước ngực.
  • Giữ chặt toàn bộ cơ thể và gồng cơ core.
  • Hít thở sâu và hạ mông xuống như thể anh em đang ngồi trên ghế. Giữ cho đùi song song với mặt đất. (Anh em cũng có thể thực hiện bài tập này, kết hợp cùng tạ đơn, tạ đòn để có kết quả tốt hơn.)
  • Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng đầu gối lúc gập xuống không rung lắc hay dính vào nhau, phải giữ cho người thẳng và cứng.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 reps hoặc nhiều hơn nếu anh em có sức.

Biện pháp thay thế: Khi hạ người xuống, đảm bảo rằng đầu gối không vượt ra quá các ngón chân vì nó có thể làm đau đầu gối.

Nếu anh em là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu thực hiện bài tập này mà không cần thanh tạ.

#6 Lunge

8-bai-tap-sieu-cap-tang-can-tang-co-cho-nam-gioi-gay-phan-21

Cơ mục tiêu: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ core.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu động tác bằng cách đứng thẳng, 2 bàn chân đứng thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Tập trung vào cơ thể, hít thở sâu và tiến lên một bước bằng chân trái và khuỵu gối cho đến khi đầu gối phải vuông góc với mặt đất.
  • Đẩy gót chân trở lại để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bên. Để tăng thử thách cho động tác, anh em có thể vừa tập Lunge, vừa kết hợp tập cùng tạ.

Biện pháp thay thế: Khi hạ đầu gối xuống, đầu gối không được hạ quá ngón chân cái vì như thế có thể làm đầu gối bị đau.

Không cúi người về phía trước khi thực hiện động tác. Giữ thân trên thẳng, không đung đưa.

#7 Deadlift

8-bai-tap-sieu-cap-tang-can-tang-co-cho-nam-gioi-gay-phan-24

Cơ mục tiêu: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ core.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, giữ hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Nắm chặt thanh tạ đòn.
  • Hướng người về phía trước và nhìn thẳng về phía trước.
  • Giữ lưng thẳng, nâng thanh tạ lên trước đùi và sau đó đến hông.
  • Từ từ gập hông và đặt thanh tạ trở lại mặt đất.
  • Thực hiện nhiều rep nhất có thể.

Biện pháp thay thế: Mặc dù bài tập này rất hiệu quả nhưng rất khó thực hiện nếu anh em không có huấn luyện viên. Tránh thực hiện bài tập này nếu anh em gặp bất kỳ chấn thương nào.

#8 Overhead Press

8-bai-tap-sieu-cap-tang-can-tang-co-cho-nam-gioi-gay-phan-23

Cơ mục tiêu: Cơ delta, cơ đùi trước, cơ lưng trên.

Cách thực hiện:

  • Hai tay rộng bằng vai, ngồi xổm xuống tư thế squat và 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn.
  • Nâng thanh từ từ đến ngực hoặc vai.
  • Hít sâu và nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay bị khóa.
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai.
  • Thực hiện 3 reps hoặc nhiều hơn nếu có thể. Nếu nhà chưa có sẵn tạ, anh em có thể thực hiện động tác không cần tạ

Lưu ý: Không thực hiện bài tập này nếu chiến hữu đang bị chấn thương cổ hoặc vai.

Chúc anh em sớm thành công, sớm tăng cân, tăng cơ như mong muốn nhé.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê