8 bài tập đùi mang đến đôi chân to cho những “tấm chiếu mới” vào gym

8 bài tập đùi mang đến đôi chân to cho những “tấm chiếu mới” vào gym

Đây là 8 bài tập đùi cho những anh em muốn bắt đầu nhưng chưa biết tập những động tác nào tốt.

Có nhiều cách để có được cơ đùi lớn hơn. Vì chúng là nhóm cơ lớn nhất nửa dưới cơ thể và đã thực hiện được nhiều động tác nâng nặng.

Nhưng làm sao phát triển chúng và tạo nền tảng vững chắc cho toàn bộ cơ thể thì anh em nhất định phải đưa 8 bài tập đùi dưới đây vào chương trình tập luyện.

#1 Goblet Squat

8-bai-tap-dui-mang-den-doi-chan-to-cho-nhung-tam-chieu-moi-vao-gym4

Động tác toàn thân này giúp giảm áp lực lên lưng. Đây là phiên bản dễ tiếp cận hơn của động tác squat với tạ truyền thống. Đối trọng với trọng lượng cơ thể phía trước cho phép anh em ngồi về phía sau dễ dàng hơn, chuẩn xác hơn.

Cách thực hiện: Giữ một quả tạ bằng cả hai tay dưới ngực. Ngồi xuống tư thế squat bằng cách đẩy đầu gối ra ngoài để khuỷu tay có thể di chuyển vào giữa chúng. Squat ở mức thấp nhất có thể và trở lại vị trí ban đầu.

Prescription: 2 sets x 10 reps, nghỉ 60 giây giữa các set.

#2 Quadruped Rocking

8-bai-tap-dui-mang-den-doi-chan-to-cho-nhung-tam-chieu-moi-vao-gym5

Động tác độc đáo này là sự kết hợp của hai tư thế yoga quen thuộc: tư thế con bò và tư thế trẻ em. Động tác cung cấp một lực kéo căng tuyệt vời cho hông và mông.

Cách thực hiện: Gập tứ chi xuống sàn, để lưng dưới chùng xuống. Đẩy hông về phía sau hết mức có thể, giữ thắt lưng cong.

Khi anh em cảm thấy căng ở trong và vùng xung quanh hông nghĩa là anh em đang thực hiện đúng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Prescription: 2 sets x 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#3 DB Lateral Lunge

8-bai-tap-dui-mang-den-doi-chan-to-cho-nhung-tam-chieu-moi-vao-gym3

Nhiều chiến hữu có xu hướng bỏ qua các bài tập di chuyển ngang vì nghĩ chúng là những bài tập vô thưởng vô phạt. Nhưng thật ra, đây là bài tập đùi mang đến cơ đùi săn chắc, cắt nét nhất đấy.

Cách thực hiện: Đứng cầm tạ tay trên vai và chống khuỷu tay lên. Bước sang một bên phải và ngồi squat sang một bên bằng chân phải, giữ cho chân còn lại thẳng. Trong suốt chuyển động, tay phải nằm sau đùi phải, tay trái nằm trước đùi phải.

Quay trở lại vị trí đứng ban đầu. Đổi bên và lặp lại chuyển động.

Prescription: 2 sets x 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#4 Bulgarian Split Squat

8-bai-tap-dui-mang-den-doi-chan-to-cho-nhung-tam-chieu-moi-vao-gym2

Động tác Một biến thể của split squats, Bulgarian Split Squat tạo ra một bài squat sâu hơn, cô lập chân trước và kéo căng cơ mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện: Đặt chân sau lên hộp hoặc băng ghế, sau đó hạ hông xuống sàn bằng cách ngồi xuống tư thế squat. Không để đầu gối sau chạm sàn, dồn trọng lượng trở lại bằng chân trước.

Prescription: 2 sets x 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#5 Split Squats

8-bai-tap-dui-mang-den-doi-chan-to-cho-nhung-tam-chieu-moi-vao-gym7

Động tác tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh lên cả chân.

Cách thực hiện: Bước một chân lên phía trước như đang thực hiện động tác lunge, tay cầm quả tạ tay, độ dài bằng cánh tay ở hai bên hông.

Hạ thấp hông bằng cách ngồi xuống tư thế squat ra sau và hạ người xuống. Không để đầu gối sau chạm sàn, dồn trọng lượng trở lại bằng chân trước.

Prescription: 2 sets x 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#6 Overhead Squat

8-bai-tap-dui-mang-den-doi-chan-to-cho-nhung-tam-chieu-moi-vao-gym6

Động tác có tác dụng với lưng và cả vai.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm thanh hoặc cán chổi trên đầu (hoặc thanh tạ có trọng lượng nhẹ). Ngồi xuống tư thế suqat xuống cho đến khi phần trên của đùi song song với sàn. Đẩy hông để trở lại vị trí đứng.

Prescription: 2 sets x 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#7 Squat Jump

Động tác này tác động đến hông, đầu gối và mắt cá chân và cái gọi là “phản ứng gập ba” tạo ra sức mạnh trong bước nhảy của bạn.

Cách thực hiện: Đứng với chân rộng hơn vai và hai tay đặt sau đầu. Ngồi xuống tư thế squat, giữ đầu gối sau ngón chân. Giữ nguyên tư thế vị trí này trong hai giây, hãy nhảy thẳng đứng. Kéo các ngón chân lên ống chân của bạn trong không trung để chuẩn bị tiếp đất. Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm bắt đầu, giữ 3 giây và lặp lại.

Prescription: 2 sets x 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các set.

#8 Wall Sit

Trong các động tác đùi hôm nay, Wall Sit là động tác nhìn nhẹ nhàng, thư giãnnhư đang ngồi sofa xem Netflix, chứ tập rồi mới thấy đùi căng, nóng đến thế nào.

Cách thực hiện: Đứng một chân trước tường. Ngồi dựa lưng vào tường, lưng phẳng, như thể chúng ta đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 30 giây (hoặc càng lâu càng tốt), nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Nguồn Muscle and Fitness





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê