7 quy luật vàng khi tập luyện để đạt hiệu quả cao mà các anh em nên tuân thủ

7 quy luật vàng khi tập luyện để đạt hiệu quả cao mà các anh em nên tuân thủ

Nếu anh em thật sự nghiêm túc với việc tập luyện, hãy tuân theo các quy luật này.

Đến phòng gym, chỉ cần cầm tạ lên tập xong rồi đi về cần gì phải luật lệ này nọ đúng không anh em? Đây chỉ là ý nghĩ của những người xác định tập cho vui, còn những quy luật tập luyện này là dành cho gymer chân chính.

Anh em hãy thực hiện những quy luật này để có buổi tập an toàn và hiệu quả nhé.

Cầm đòn tạ đúng cách

Khi đẩy ngực, ngón tay phải luôn phải vòng quanh đòn tạ. Một số anh em không biết vì lý do gì lại đặt ngón cái ngang với các ngón tay khác, chắc để tạo sự “mới lạ”!

7 quy luat tap luyen de dat hieu qua cao ma anh em nen tuan thu
- Ảnh: Đây là cách cầm đòn tạ sai

Việc cầm đòn tạ không đúng có thể dẫn đến đòn trượt khỏi tay và rơi vào mặt, cổ hoặc xương sườn. Không chỉ là vấn đề an toàn mà cách cầm như vậy thì cổ tay sẽ chịu lực yếu hơn dẫn đến không thể tập nặng được.

Giữ bàn chân thẳng

Giữ bàn chân luôn hướng thẳng để không tạo áp lực lên đầu gối và hông, giúp tăng thêm sức mạnh khi tập.

7 quy luat tap luyen de dat hieu qua cao ma anh em nen tuan thu

Chỉ khi tập squat anh em mới hướng mũi chân ra ngoài một chút. Chỉ một chút thôi nhé, hướng ra ngoài quá nhiều hoặc hướng vào trong cũng sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

Giữ lưng thẳng

Giữ lưng thẳng luôn là lưu ý hàng đầu khi tập luyện. Còng lưng khi tập sẽ dẫn đến sai form, giảm sức mạnh khi tập cũng như tăng khả năng đau lưng.

7 quy luat tap luyen de dat hieu qua cao ma anh em nen tuan thu

Song song với việc giữ lưng thẳng, anh em nên gồng cứng cơ core trong các động tác đẩy lên. Việc này sẽ giúp ổn định phần lưng dưới và tăng lực đẩy tạ.

Hạ thấp người khi tập squat

Buổi tập chân rất quan trọng nhưng rất nhiều anh em bỏ qua vì rất mệt và đau cơ sau sau khi tập. Tôi khuyên anh em nên tập chân và quan trọng hơn hết là phải tập đúng form.

7 quy luat tap luyen de dat hieu qua cao ma anh em nen tuan thu

Bài tập chân dễ sai form nhất là bài squat và lỗi anh em thường mắc phải là hạ người không đủ độ sâu. Hạ người đến khi đùi song song với sàn nếu không sẽ làm giảm hiệu quả bài tập, tạo thêm áp lực lên đầu gối có thể dẫn đến chấn thương.

Phải tập các bài khởi động

Các động tác khởi động sẽ giúp cho các khớp đang cứng trở nên linh hoạt hơn, tăng nhiệt độ cơ core và kích hoạt hệ thần kinh trung ương.

7 quy luat tap luyen de dat hieu qua cao ma anh em nen tuan thu

Bỏ qua các bài khởi động sẽ làm giảm khả năng tập luyện vì cơ thể vẫn chưa thật sẵn sàng cho buổi tập. Ông nào nghĩ là tập các rep của bài đầu tiên cũng như bài khởi động rồi thì bỏ dùm tôi cái suy nghĩ đó ngay đi! 

Chế độ tập cân bằng

Anh em thường có xu hướng tập các bài đẩy (đẩy ngực, đẩy vai, squat…) nhiều hơn các bài kéo (hít xà, chèo tạ, kéo xô…) vì các bài kéo thường khó tập hơn.

7 quy luat tap luyen de dat hieu qua cao ma anh em nen tuan thu

Tuy nhiên, chúng lại rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, cần được tập với tần suất như các bài đẩy để giúp cơ thể phát triển đẹp và cân đối.

Ngoài ra, các bài này còn bổ trợ cho anh em có thể tập các bài đẩy nặng hơn nên đừng bỏ qua chúng đấy.

Kéo giãn sau khi tập

Tập xong, anh em hãy thực hiện các bài kéo giãn để giúp máu lưu thông vào nhóm cơ vừa tập nhiều hơn giúp chúng phục hồi và phát triển tốt hơn.

7 quy luat tap luyen de dat hieu qua cao ma anh em nen tuan thu

Chỉ việc kéo giãn nhẹ nhàng, tầm khoảng 5 phút là đủ.

Kết

Đây là các quy luật tập luyện mà các gymer thành công đều tuân theo, anh em xem mình còn thiếu sót chỗ nào thì bổ sung ngay chỗ đấy. Càng nghiêm túc với việc tập luyện của mình bao nhiêu thì sẽ càng có kết quả cao bấy nhiêu.

Chúc anh em ngon cơ!

Nguồn: tham khảo Muscle and Fitness.

Ảnh: Internet.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê