7 bài tập tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương lưng dưới

7 bài tập tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương lưng dưới

Lưng dưới là một khu vực khá nhạy cảm, dễ mắc chấn thương nếu người tập mắc một trong những lỗi sai sau.

Đau lưng dưới là một trong những vấn đề phổ biến nhất liên quan đến sức khỏe. Nguyên nhân có thể đến từ hành vi ít vận động, chấn thương khi tập luyện và tư thế sai.

Anh em có thể khắc phục những chấn thương nhẹ và tranh thủ tập tăng cường sức mạnh cho thân dưới bằng cách luyện tập.

Để khắc phục cơn đau lưng dưới, chúng ta phải tập cho lưng dưới. Tuy nhiên, việc nâng tạ với form tập sai là một yếu tố bất lợi khác.

Gập người quá nhiều và duỗi quá mức là một trong những lỗi tập phổ biến. Các triệu chứng bong gân, căng cơ và trật khớp sẽ xuất hiện ngay khi anh em tập sai.

Sử dụng đúng kỹ thuật cũng quan trọng như chính bài tập. Khi được thực hiện đúng cách, những chuyển động này sẽ tăng cường sức mạnh chứ không phải là chấn thương.

#1 Deadlift

7-bai-tap-tang-cuong-suc-manh-va-ngan-ngua-chan-thuong-lung-duoi3

Deadlift là một bài tập compound tác dụng vào phần dưới cơ thể. Cơ đùi trước, cơ mông và lưng dưới kết hợp với nhau để nâng tạ lên khỏi mặt đất.

Nhìn chung, anh em có thể nâng được mức tạ nặng hơn với Deadlift so với các động tác khác. Do đó, anh em có thể phát triển chuỗi sau khoẻ hơn và nhiều cơ hơn.

Phần lưng dưới làm việc chăm chỉ trong mỗi lần thực hiện để đảm bảo anh em giữ được sự thăng bằng ổn định. Sự ổn định này tạo điều kiện cho các nhóm cơ khác tham gia động tác nhịp nhàng hơn.

Do đó, sự thăng bằng này còn có lợi khi thực hiện các động tác nâng tạ khác. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và giúp lưng dưới khỏe hơn.

#2 Superman

7-bai-tap-tang-cuong-suc-manh-va-ngan-ngua-chan-thuong-lung-duoi4

Superman giống như một động tác căng cơ, mở rộng cơ thể và cải thiện độ linh hoạt của lưng dưới. Cơ càng linh hoạt, anh em càng ít có khả năng vận động quá mức, thậm chí là bị thương.

Khi thực hiện động tác, cả chân và tay đều không tiếp đất. Điều này cô lập lưng dưới và buộc nó phải làm tất cả công việc.

Anh em có thể dễ dàng di chuyển cơ thể khi dùng tay và chân đẩy khỏi mặt đất, nhờ đó phần lưng dưới không cần đà mà vẫn có thể cải thiện độ ổn định của cơ core.

#3 RDL's

RDL’s là một biến thể của deadlift. Sự khác biệt chính giữa 2 động tác là anh em phải giữ cho chân gần như thẳng trong suốt buổi tập thay vì uốn cong chúng. Nhờ đó, phần lưng dưới và cơ đùi trước mới được cô lập ở một mức độ lớn hơn.

Khi đưa hông ra sau, phần lưng dưới sẽ co lại tạo ổn định để giảm nguy cơ chấn thương và tạo ra lực.

Chưa kể, RDL là một chuyển động bên hông. Đến khi hông đau nhức anh em mới biết tầm quan trọng của hông khoẻ mạnh với tất cả chuyển động gập, cúi, nhặt đồ trong cuộc sống hằng ngày.

Vì vậy, thực hiện RDL sẽ cải thiện sức mạnh của lưng dưới và cải thiện chuyển động chức năng.

#4 Glute Bridge

7-bai-tap-tang-cuong-suc-manh-va-ngan-ngua-chan-thuong-lung-duoi2

Lại là một động tác nữa đánh vào cơ đùi trước và lưng dưới để tăng sức mạnh của chuỗi sau cơ thể.

Cơ mông và cơ đùi trước tham gia vào động tác nhiều nhất. Trong khi đó, phần lưng dưới có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chuyển động.

Chuyển động nâng hông lên hướng trần nhà yêu cầu sự ổn định cơ core và sức bền của hông. Bên cạnh đó, lưng dưới sẽ hoạt động như một bộ phận ổn định cho các cơ chính.

#5 Military Press

7-bai-tap-tang-cuong-suc-manh-va-ngan-ngua-chan-thuong-lung-duoi5

Đây là động tác đẩy tạ lên khỏi đầu từ vị trí đứng. Để tạo ra chuyển động hoàn hảo này, không thể thiếu sự phối hợp của cơ core và lưng dưới.

Điều này đặc biệt xảy ra khi nâng vật nặng. Dù Military Press là bài tập vai, nhưng việc duy trì lưng thẳng là điều cần thiết.

Càng nâng tạ nặng, anh em sẽ càng đặt ra nhiều yêu cầu hơn đối với phần lưng dưới. Điều này làm tăng khả năng giữ cột sống trung tính. Nhờ đó, anh em dễ dàng chuyển sang tư thế và form tập tốt trong các bài tập khác.

#6 Nordic Curl

7-bai-tap-tang-cuong-suc-manh-va-ngan-ngua-chan-thuong-lung-duoi1

Khi hạ người xuống, lưng dưới và cơ đùi trước là 2 bộ phận tạo ra lực để chống lại trọng lực, giữ quyền kiểm soát chuyển động, ngăn cơ thể ngã về phía trước.

Anh em sẽ thấy lưng dưới chính là chìa khoá giữ ổn định cho cơ đùi trước và cơ mông trong mỗi chuyển động.

Thêm vào đó, bài tập này còn thúc đẩy lưng và cột sống thẳng, trung tính. Cả hai điều này đều rất quan trọng để phát triển tư thế tốt và giảm nguy cơ chấn thương.

#7 Hyperextensions

Các động tác nâng cao cho phép xây dựng sức bền của lưng dưới. Anh em có thể tập với tạ hoặc tập bodyweight.

Đây là một trong số ít các bài tập mà lưng dưới là động lực chính. Tay và chân của vẫn hoàn toàn đứng yên khi người cong và hạ xuống.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê