7 bài tập tạ đòn cho cơ core mạnh như vận động viên chuyên nghiệp (Phần 2)

7 bài tập tạ đòn cho cơ core mạnh như vận động viên chuyên nghiệp (Phần 2)

Anh em nào hiểu được giá trị của việc tập luyện chăm chỉ cho cơ core mạnh mẽ sẽ yêu mấy bài này lắm.

Tiếp tục phần 2 cho nóng nào chiến hữu.

#4 Barbell Straight-Leg Situp

7-bai-tap-ta-don-cho-co-core-manh-nhu-van-dong-vien-chuyen-nghiep-phan-24

Đây không phải là động tác gập bụng lỗi thời, không rút ngắn cơ gấp hông và xoay vai về phía trước. Đây là một trong những động tác giúp cơ core mạnh lên trông thấy.

Barbell Straight-Leg Situp, anh em chỉ cần nằm trên sàn, nâng thanh tạ đòn lên, cố giữ cho người cứng, trung tính.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, giữ thanh tạ cao trước mặt với hai tay rộng bằng vai.
  • Giữ thẳng tay, ưỡn ngực và dùng cơ core nâng người lên cho đến khi anh em ngồi thẳng. Giữ chân mở rộng trong suốt bài tập và không để lưng cong về phía trước.
  • Động tác yêu cầu kĩ thuật chính xác, vì thế đừng tập nhanh, ham nhiều rep. Tập chậm, cú nào chắc cú đó mới đánh vào cơ core.
  • Anh em cứ lượng sức, nâng tạ có bánh tạ hay không bánh đều được. Miễn phù hợp với anh em là được.

#5 Zercher Squat

7-bai-tap-ta-don-cho-co-core-manh-nhu-van-dong-vien-chuyen-nghiep-phan-21

Không có biến thể squat nào đánh vào cơ core, giúp core bùng nổ và mạnh như Squat zercher. Đừng ngạc nhiên nếu anh em thấy tập mà nó toàn vào chân.

Vì anh em đang giữ tạ ngay trước cơ thể, core sẽ phải hoạt động như điên để người giữ tư thế cao và tránh bị đổ về phía trước.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với một thanh tạ đăt trên khuỷu tay và hai tay khép chặt vào nhau trước ngực để giữa tạ.
  • Đứng rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
  • Ngồi xuống tư thế squat xuống bằng cách, dang rộng đầu gối, đẩy mông ra sao, đùi song song mặt đất và giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân.
  • Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu, chuyển trọng lượng ra khỏi gót chân và nâng lên. Giữ lưng dưới thẳng và hai bả vai ép chặt vào nhau.

#6 Barbell Overhead Carry

7-bai-tap-ta-don-cho-co-core-manh-nhu-van-dong-vien-chuyen-nghiep-phan-22

Đây là bài tập cùng tạ nhất định không được bỏ qua trong bất kì bài tập sức mạnh nào. Sức mạnh, sức bền cơ core sẽ phát triển chỉ sau hơn 1 tháng tập nó.

Động tác tác động lên vùng bụng và cơ xiên vì chúng phải chiến đấu để kiểm soát cơ core.

Cách thực hiện:

  • Giữ thanh tạ trên đầu, hai tay rộng hơn nhiều so với chiều rộng vai, khóa khuỷu tay.
  • Không để lồng ngực nhô ra ngoài và đừng để lưng dưới cong quá mức.
  • Nếu anh em cảm thấy quá đuối, hãy từ từ hạ tạ xuống kệ đỡ.
  • Để di chuyển trọng lượng trên đầu một cách an toàn, anh em hãy thực hiện động tác Push press.

#7 Single-Arm Landmine Press

7-bai-tap-ta-don-cho-co-core-manh-nhu-van-dong-vien-chuyen-nghiep-phan-23

Overhead press là một bài tập được đánh giá thấp trong việc “chăm sóc” vùng bụng. Khi tạ được mở rộng hoàn toàn trên đầu, cơ core phải gồng cứng để ổn định toàn bộ thân người và kết nối đầu tạ nhấc trên tay với đầu tạ cố định dưới mặt đất.

Bằng cách đẩy tạ landmine một cánh tay, anh em sẽ vượt qua thách thức về độ ổn định để hoàn thành nhiệm vụ giúp cơ core mạnh hơn.

Cách thực hiện:

  • Đặt một đầu của thanh tạ landmine cố định dưới đất. Tay cầm đầu còn lại, đứng quay mặt về phía tạ, dùng một cánh tay nắm lấy đầu kia và giữ gần ngang vai.
  • Đẩy thanh tạ qua đầu, không vặn người hay xê dịch người.
  • Hoàn thành tất cả các rep ở một bên và sau đó chuyển sang tay còn lại.
  • Để tăng độ thử thách cho động tác, hãy thêm trọng lượng bằng cách gắn thêm một hoặc một vài bánh tạ.
  • Nếu anh em không có tạ landmine, quay lại phần 1, mục 1 tôi đã hướng dẫn cách làm rồi áp dụng cho bài này nhé.

Chúc anh em sớm chinh phục mục tiêu.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê