7 bài tập tạ đòn cho cơ core mạnh như vận động viên chuyên nghiệp (Phần 1)

7 bài tập tạ đòn cho cơ core mạnh như vận động viên chuyên nghiệp (Phần 1)

Cơ core mạnh, tạ đòn, nó có sự liên quan à? Rất có luôn anh em ơi.

Mặc dù đúng là "cơ bụng được xây dựng trong nhà bếp". Nhưng cũng giống như bất kỳ nhóm cơ bắp nào khác, cơ bụng cũng được tạo ra trong phòng tập.

Chúng ta vẫn phải kích thích chúng bằng các bài tập cường độ cao để tạo ra kích thích cho sự phát triển và định hình.

Tuy nhiên, các bài tập cơ bụng phổ biến mà nhiều chiến hữu chọn tập hoặc khuyên tập đó chính là: plank, situps, stability ball crunches,...

Tuy nhiên, bằng cách sử dụng một thanh tạ, anh em có thể dễ dàng tăng cường sức sức mạnh mỗi bài tập core và tăng cường luyện tập để tăng cơ nhiều hơn.

Những bài tập dưới đây sẽ di chuyển tạ đòn bằng tay trong khi vẫn giữ thân ổn định. Nhờ đó, cơ core sẽ được tác từ nhiều góc độ khác nhau. Đây là điều mà những bài tập cơ core truyền thống không thể làm được.

Anh em có thể thêm bất kỳ bài tập nào trong số bảy bài tập cho cơ core mạnh, khoẻ hơn  vào buổi tập. Hoặc tập cả 7 bài như một chuỗi bài tập cơ core độc lập.

Đừng ngạc nhiên nếu anh em bị đau nhức vào hôm sau, anh em sẽ dần quen với nó thôi.

#1 Landmine Rainbow

7-bai-tap-ta-don-cho-co-core-manh-nhu-van-dong-vien-chuyen-nghiep-phan-13

Sử dụng tạ landmine (loại tạ đòn 1 đầu có thể chuyển động mọi hướng, 1 đầu gắn cố định dưới đất).

Động tác tấn công vào cơ core bằng cách di chuyển cánh tay theo hình vòng cung trong khi vẫn giữ ổn định cột sống và lồng ngực.

Cách thực hiện:

  • Đặt một đầu của thanh tạ vào một chỗ cố định. Ở đầu không bị cột, anh em đứng đối diện với đầu cố định.
  • Nắm lấy đầu thanh tạ với cánh tay mở rộng. Bắt đầu nắm đầu thanh tạ ở độ cao ngang tầm mắt.
  • Xoay thanh tạ sang một bên, không xoay hông hoặc vai và giữ cho cánh tay càng thẳng càng tốt.
  • Để tăng độ khó, hãy thêm các đĩa tạ ở vị trí đầu thanh tạ.
  • Nếu anh em không có tạ landmine, chỉ cần đặt một đầu tạ lên khăn hoặc thảm, cần 1 đầu tạ và thực hiện tương tự như ở trên thôi.

#2 Barbell Rollout

7-bai-tap-ta-don-cho-co-core-manh-nhu-van-dong-vien-chuyen-nghiep-phan-12

Với bài tập này, nếu anh lăn càng xa, cơ core của anh em càng mạnh.

Sử dụng một thanh tạ cho phép anh em hạ xuống gần mặt đất và thậm chí tăng thêm lực cản khi lăn nó.

Barbell rollout khó thực hiện hơn Ab wheel vì anh em phải điều khiển trọng lượng lớn hơn.

Cách thực hiện:

  • Khuỵu gối và lấy một thanh tạ nặng khoảng 20 cân.
  • Đẩy hông về phía trước, giữ thẳng cánh tay và hạ thấp tay hết mức có thể mà không để lồng ngực nhô ra ngoài.
  • Giữ hông thẳng và siết chặt cơ mông trong toàn bộ thời gian thực hiện động tác. Để tăng độ thử thách, hãy sử dụng tạ đòn ngắn hơn hoặc nặng hơn.

#3 Barbell Side Bend

7-bai-tap-ta-don-cho-co-core-manh-nhu-van-dong-vien-chuyen-nghiep-phan-11

Động tác “đánh vào” cơ xiên. Thay vì sử dụng tạ đơn, tạ đòn sẽ tăng áp lực lên 2 bên bên cơ xương. Vì tạ đòn dài hơn, nặng hơn vì thế sẽ tăng độ khó hơn so với các quả tạ được giữ ở hai bên.

Cách thực hiện:

  • Giữ một thanh tạ sau cổ giống như trong một bài squat. Đứng hai chân rộng bằng hông, nghiêng người sang bên phải, cố gắng giữ cho thanh tạ gần như thẳng đứng.
  • Trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên trái.

Chúng ta còn phần 2 với 4 bài tập tăng cường sức mạnh cơ core nữa, anh em đón đọc nhé.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê