7 bài tập ngực và tay sau không dụng cụ tại nhà cực hiệu quả cho nam giới

7 bài tập ngực và tay sau không dụng cụ tại nhà cực hiệu quả cho nam giới

Anh em nghĩ phải đến tận phòng tập đẩy tạ hùng hục mới có được bộ ngực săn chắc, tay sau to khỏe, cắt nét sao? Tôi sẽ chứng minh cho anh em thấy điều ngược lại với 7 bài tập ngực và tay sau không dụng cụ tại sau.

Hôm nay tôi sẽ hướng dẫn 7 bài tập ngực và tay sau tại nhà cực chất lượng, dễ áp dụng và có thể tập lâu dài sau. 7 bài tập sau không yêu cầu tạ hay bất kì dụng cụ nào nhưng vẫn đem lại hiệu quả cao vì có biến thể phù hợp, cường độ cao anh em có thể áp dụng ngay.

1. In & Out Push-Ups

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường, hạ khuỷu tay góc 90 độ, ngực cách mặt đất từ một đến hai inch.

Thở ra, búng người lên mạnh, nhanh. Khi trên không, đẩy nhẹ 2 tay về phía sau. Khi tiếp đất 2 tay đẩy nhẹ về phía trước, tương tự như tư thế chống đẩy ban đầu.

Tiếp tục thực hiện thêm 15 Rep.

Lưu ý: tập nhanh, dứt khoát. Khi tập không đặt 2 tay quá rộng hay quá gần nhau.

7.bai.tap.nguc.va.tay.sau.khong.dung.cu.tai.nha.cuc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh3

2. Decline Push Up

Kê 2 chân lên vật cao như ghế, bàn, thành giường, tay thực hiện động tác chống đẩy bình thường.

Dồn trọng lực về phía trước để tạo nhiều áp lực về ngực và tay sau như mong muốn.

Lưu ý giữ 3 điểm: vai, hông, cổ chân ở 3 điểm thẳng hàng bằng cách hóp bụng và mông để người không bị nghiêng ngã.

Anh em thực hiện động tác này trong 25 Reps.

7.bai.tap.nguc.va.tay.sau.khong.dung.cu.tai.nha.cuc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh5

3. Diamond Triceps Extension

Bắt đầu với tư thế plank, chống 2 tay vuông góc với mặt sàn, kiễng 2 mũi chân sau.

Hai tay đặt rộng bằng vai, bàn tay xòe, ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau theo hình tam giác. Khủy tay hướng ra ngoài.

Hít vào, khuỷu tay chạm sàn khi hạ thấp cơ thể, thở ra, khóa cùi chỏ khi nâng cơ thể lên.

Càng dồn trọng lượng về phía trước anh em càng cảm nhận áp lực ở tay sau. Với anh em mới tập, có thể lùi người xuống để ít áp lực và dễ tập hơn.

Anh em thực hiện 16 Reps ở động tác này.

7.bai.tap.nguc.va.tay.sau.khong.dung.cu.tai.nha.cuc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh4

4.Diamond Push Up

Thực hiện tương tự như ở động tác Diamond Triceps Extension. Tuy nhiên ở động tác này anh em không cần hạ thấp cùi chỏ khi chạm đất và khóa cùi chỏ khi nâng lên.

Hãy luôn gồng bụng để giữ người thẳng, thực hiện Max Rep nghĩa là chống đẩy nhiều nhất khả năng của anh em có thể.

7.bai.tap.nguc.va.tay.sau.khong.dung.cu.tai.nha.cuc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh1

5. Explosive Negative Push Up

Anh em bung sức khi đẩy người lên và hãm lại chậm nhất có thể khi tiếp đất.

Động tác sẽ kích thích lần lượt vào 2 loại cơ: cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh chịu trách nhiệm cho sức mạnh của cơ. Cơ chậm chịu trách nhiệm cho sức bền của cơ.

Ở động tác này, anh em thực hiện 12 Reps.

7.bai.tap.nguc.va.tay.sau.khong.dung.cu.tai.nha.cuc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh6

6. Skull Crusher

Bám vào vật thế cao trong nhà như thành giường, thành bàn, thành ghế, giữ thẳng chân rồi hạ cơ thể tiến chéo về phía trước. Xuống sâu rồi đẩy cơ thể lên.

Với những anh em mới tập, động tác khá khó thực hiện và làm chuẩn xác trong lần. Tuy nhiên tập quen anh em sẽ thấy Skull Crusher kéo giãn cơ thể nhiều hơn, tập rất phê.

Ở động tác này anh em tập Max Rep cho tôi nhé!

7.bai.tap.nguc.va.tay.sau.khong.dung.cu.tai.nha.cuc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh7

7. Side to Side Bench Dips

Chống 2 tay ra sau thành ghế, thành giường hay thành bàn, hạ người xuống từng bên một.

Mỗi bên anh em thực hiện 10 Reps.

Nếu anh em không đủ lực thực hiện từng bên tay, quay lại tư thế Bench Dips thông thường. Nghĩa là chống cả hai tay xuống vật cao, nâng, hạ cơ thể tương tự Side to Side Bench Dips.

Side to Side Bench Dips sẽ tăng độ khó cho bài tập của anh em. Thời gian bắt đầu bài tập ngực và tay sau tại nhà, tốt nhất cứ chọn bài tập phù hợp với thể lực của mình anh em nhé!

7.bai.tap.nguc.va.tay.sau.khong.dung.cu.tai.nha.cuc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh2

Thực hiện lần lượt 7 động tác ngực và tay sau không dụng cụ trên được tính là 1 set. Anh em tiếp tục thực hiện thêm 3 set như thế.

Giữa các routine nghỉ 30 giây, giữa các set nghỉ dài hơn tùy theo sức anh em.

Chúc anh em tập vui vẻ, nếu gặp bất kì khó khăn nào, báo ngay tôi biết nhé. Hoặc nếu muốn tôi viết về bài tập nào, cũng báo tôi luôn nhé!

Nguồn Shinphamm





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê