6 tip để nam giới ăn sau tập không tăng cân

6 tip để nam giới ăn sau tập không tăng cân

Ăn sau tập là thời điểm vàng bổ sung những thiếu hụt cho cơ sau buổi tập. Nhưng ăn thế nào để đủ, để không dư anh em cần lưu ý nhé.

Tất cả chúng ta đều biết thời điểm quan trọng nhất để nạp thức ăn vào cơ thể là ngay sau khi tập luyện. Vì lúc này cơ thể đang ở trạng thái dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng để sửa chữa các mô cơ.

Quá trình này bắt đầu giai đoạn đầu của quá trình phục hồi, giúp cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Có phải anh em đang phân vân, nên ăn sau tập món gì tốt, ăn bao nhiều là không thừa không thiếu, nên ăn bao nhiêu, Chỉ dùng whey protein hay tiêu thụ protein với carbs tốt hơn?

Sử dụng 6 tip này để tận dụng tối đa lợi ích từ thực phẩm cho bữa ăn sau tập thôi chiến hữu.

#1 Uống BCAAs

BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) là chuỗi axit amin thiết yếu. Đây là chất hữu cơ liên kết chặt chẽ với nhau tạo nên phân tử protein, đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp.

6-tip-de-nam-gioi-an-sau-tap-khong-tang-can5

Cơ thể không thể tự tổng hợp BCAAs, mà phải nạp qua thực phẩm.

BCAA chứa ba axit amin chính: leucine, isoleucine và valine. Các axit amin này gửi tín hiệu khác nhau đến cơ thể chúng ta để bắt đầu quá trình sửa chữa và xây dựng lại.

Chỉ tiêu thụ 5-10g BCAA ngay sau lần tập cuối cùng giúp cơ thể sớm hồi phục và ít đau nhức hơn.

#2 Protein & Carbs

Có rất nhiều cuộc tranh luận về việc chỉ ăn protein sau khi tập luyện. Bản thân việc ăn protein sau buổi tập không tốt ưu như anh em nghĩ.

Kết hợp protein với carbohydrate sẽ làm tăng quá trình phục hồi sau tập. Carb lúc này cần thiết để thay thế glycogen và vận chuyển các axit amin từ protein vào các tế bào cơ.

Carbohydrate có tác dụng đồng hóa hơn protein. Vì vậy sự kết hợp giữa carb và protein sẽ tạo cho cơ thể một cú đúp phục hồi và phát triển cơ bắp tổng thể.

#3 Giảm chất béo sau khi tập luyện

Mục tiêu của sữa post-workout shake là giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng vào các tế bào cơ càng nhanh càng tốt để giúp sửa chữa và phát triển chúng.

Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng tiêu hóa rất chậm. Chất béo chứa 9 calo mỗi gram, do đó chúng mất gần gấp đôi thời gian để tiêu hóa so với protein hoặc carbs.

6-tip-de-nam-gioi-an-sau-tap-khong-tang-can3

Khi thêm chất béo vào bất kỳ bữa ăn nào, anh em đang làm chậm quá trình tiêu hóa bữa ăn của mình.

Ăn dưới 10g chất béo sau khi tập luyện sẽ đảm bảo các chất dinh dưỡng tiêu thụ nhanh hơn nhiều.

#4 Không vượt quá 100g Carbs sau khi tập luyện

Món ăn nào trên 100g carbs đều là một sự lãng phí sau buổi tập.

Có một ranh giới nhỏ giữa quá nhiều và không đủ. Cơ thể của chúng ta được chuẩn bị sẵn sàng cho các chất dinh dưỡng sau tập luyện. Nhưng cơ thể không thể tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng.

Ăn quá nhiều sau tập chỉ khiến cơ thể tích mỡ do tiêu thụ quá nhiều calo, ngay cả khi anh em đã tập rất chăm chỉ.

Đối với những người đang cố gắng giảm mỡ, tiêu thụ 25-30% lượng carbohydrate hàng ngày sau tập thôi.

Với những anh em muốn tăng cân, ăn thêm 50-100g carbohydrate nhé.

#5 Uống 100-200mg ALA cùng với vitamin C

Alpha Lipoic Acid và vitamin C là hai chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do tích tụ khi chúng ta khiến cơ thể phải chịu một lượng căng thẳng nhất định, chẳng hạn như tập thể dục.

6-tip-de-nam-gioi-an-sau-tap-khong-tang-can2

Sau khi tập gym, các tế bào sẽ tích tụ axit lactic và stress oxy hóa. ALA và vitamin C có thể hỗ trợ cơ thể giải quyết những căng thẳng này.

Ngoài việc là một chất chống oxy hóa, ALA cũng rất hữu ích để giúp tăng hấp thu glucose trong tế bào. ALA sẽ giúp đưa các món anh em ăn sau khi tập vào các tế bào cơ.

#6 Uống nước

Khi nâng tạ, chúng ta không chỉ làm hỏng các tế bào cơ mà còn làm mất chất điện giải và chất lỏng trong cơ thể.

60% cơ thể là nước, các tế bào cơ cũng được tạo thành từ 80% là nước. Mất 1% lượng nước cũng dẫn đến giảm đáng kể sức mạnh và hiệu suất tập luyện.

Lời khuyên đưa ra là luôn uống đủ nước và thay thế cả những nước mất đi trong quá trình tập luyện.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê