6 lỗi chống đẩy và cách khắc phục nhanh trong một nốt nhạc

6 lỗi chống đẩy và cách khắc phục nhanh trong một nốt nhạc

6 lời khuyên khắc phục lỗi sai chống đẩy, tránh chấn thương.

Chống đẩy là một trong những bài tập bodyweight sử dụng sức nặng cơ thể để đánh vào hầu hết nhóm cơ trên cơ thể thở.

Động tác phổ biến, dễ tập tại nhà, không tốn kém, không kén người tập, mang lại nhiều giá trị sức mạnh, sức bền và cơ bắp.

Mỗi rep chống đẩy, anh em đã giúp rất nhiều nhóm cơ phối hợp hoạt động như: ngực, bắp tay, vai, đùi, cơ core và cơ bụng.

Tuy nhiên, chống đẩy rất dễ bị thực hiện sai. Động tác không đơn giản là chống người xuống và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Ngoài ra, nhiều anh em vì quá ham thực hiện nhiều rep mà bỏ qua form tập, ROM, dẫn đến chấn thương nhiều nhóm cơ.

Nếu muốn chống đẩy tốt hơn, anh em phải nắm vững kỹ thuật, thực hiện chuẩn từng bước hướng dẫn sau đó mới tăng tốc độ.

Và đây là những lỗi sai tôi tổng hợp trong suốt thời gian tập của mình và quan sát những người xung quanh thực hiện.

#1 Chùng lưng

6-loi-chong-day-va-cach-khac-phuc-nhanh-trong-mot-not-nhac2

Theo tư thế chuẩn, anh em phải giữ cho cột sống trung tính, lưng thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến chân.

Nếu cong lưng lên hay chùng lưng xuống vì bất cứ lí do gì, anh em đang khiến cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn.

Lưng không thẳng có thể khiến hông bị tụt xuống, điều này gây ảnh hưởng xấu đến vai.

#2 Vị trí tay / khuỷu tay

Để thực hiện động tác chống đẩy, hai tay phải rộng bằng vai (chúng ta không nhắc đến biến thể hít nâng cao) . Vì khi dang tay quá rộng, anh em có thể bị đau vai.

Ngoài ra, khuỷu tay không được mở ra quá rộng, cũng như không được gập, thay vào đó hãy cong khuỷu tay một góc 45 độ.

Vì khuỷu tay mở quá rộng có thể gây đau vai, trong khi khuỷu tay mở quá hẹp sẽ làm giảm trọng tâm của ngực.

#3 Không thực hiện một R.O.M đầy đủ (Phạm vi chuyển động)

6-loi-chong-day-va-cach-khac-phuc-nhanh-trong-mot-not-nhac3

Đây có lẽ là sai lầm phổ biến nhất khi chống đẩy. Thay vì thực hiện đủ một động tác, nhiều người chỉ làm đúng nửa đầu chuyển động, nửa sau được thực hiện một cách gian lận để nhanh chóng thực hiện rep tập mới.

Nhiều nghĩ rằng những động tác gập người rất nhỏ và duỗi thẳng khuỷu tay trong tư thế plank hoàn toàn là một động tác chống đẩy. Không phải vậy. Các động tác chống đẩy chậm, đầy đủ chuyển động mới có thể tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng.

Nếu chỉ dừng lại ở động tác Plank nhưng lại không thể cong cánh tay 90 độ và duỗi thẳng ra sau hoàn toàn, anh em cần sửa đổi các động tác chống đẩy của mình bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối.

Một động tác chống đẩy hoàn hảo, vững chắc sẽ tốt hơn 50 reps hít đẩy chưa đủ ROM.

#4 Tốc độ quá nhanh

Tăng tốc độ tập cũng là một cách kiểm tra thể lực. Nhưng cách này chỉ dành cho anh em đã thực hiện chuẩn động tác.

Nhưng đây không phải là điều anh em nên làm trong các bài tập thường xuyên, đặc biệt là với những anh em chưa nắm vững kỹ thuật tập.

Tốc độ quá nhanh không làm tăng lực cắt ở khớp khuỷu tay, chuyển động chậm mới thực sự mang lại hiệu quả tập luyện tốt vì nó đòi hỏi sự kiểm soát và tăng khả năng hoạt động ở ngực, cơ xô và bắp tay.

Nếu chống đẩy quá dễ dàng, thay vì cố gắng thực hiện ngày càng nhiều rep l với tốc độ nhanh, hãy tập chậm lại, dành ít nhất 2 giây để thực hiện mỗi lần chống đẩy, hoặc thậm chí 4 hoặc 5 giây.

#5 Nhún vai

Một sự cố về form tập có thể xảy ra khi anh em bắt đầu mệt: nhún vai, rụt vai. Khi thực hiện động tác chống đẩy, anh em nên hạ thấp vai và tránh xa tai.

Kích hoạt cơ xô, chủ động kéo vai xuống và ra khỏi tai vào một vị trí ổn định và khóa chặt vị trí muốn duy trì trong mỗi lần thực hiện

Nhún vai sẽ gây căng thẳng cho cầu vai, cơ vai, đồng thời giảm thiểu sự tham gia của ngực vào động tác.

#6 Không thực hiện các biến thể hít đẩt

6-loi-chong-day-va-cach-khac-phuc-nhanh-trong-mot-not-nhac1

Nếu anh em đang cố gắng tiến bộ với bài chống đẩy cơ bản bằng cách tăng số đại diện, tăng tốc độ, tôi khuyên anh em nên bỏ sớm trước khi quá muộn.

Chống đẩy từ 20–30 phút một ngày không phải là thời gian lý tưởng, thậm chí chống đẩy quá nhiều còn mang thêm hại.

Thay vào đó, hãy thử hai biến thể chống đẩy khác này. Đầu tiên phải kể đến là bài tập Weighted Push-up. Thứ hai là Deficit push-up.

Ngoài ra, anh em cũng có thể kết hợp cả 2 để có các bài tập ngực sau cùng.

Hy vọng anh em sớm khắc phục tất cả lỗi sai và có thể hoàn thành chống đẩy và các biến thể của nó chuẩn không còn gì để chỉnh.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê