6 biến thể hít đất hiệu quả dành cho nhiều nhóm cơ thân trên

6 biến thể hít đất hiệu quả dành cho nhiều nhóm cơ thân trên

Chống đẩy là bài tập mà dân thể hình anh em nào cũng biết và thực hiện nhuần nhuyễn. Và dưới đây, tôi sẽ giới thiệu tới anh em 7 động tác chống đẩy thông minh, mới lạ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1| Đầu tiên, không thể không nhắc tới bài tập chống đẩy cơ bản

Để thực hiện động tác này, anh em nằm úp xuống sàn, tay mở rộng bằng vai chống xuống nâng lấy cơ thể rồi từ từ hạ xuống áp sát song song với mặt sàn rồi tiếp tục thực hiện lại như ban đầu.

Dĩ nhiên, bài tập này sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ ngực, vai, tay...Những anh em nào mới vô tập thể hình thì nên tập nhuần nhuyễn bài tập này trước đã nhé.

6-bien-the-hit-dat-hieu-qua-danh-cho-nhieu-nhom-co-than-tren-anh-1
Ảnh: Minh họa

2| Rotational Pushup (Tạm dịch: chống đẩy chữ T)

Dành cho ai: Bài tập bổ trợ rất tốt cho những ai chơi những môn thể thao hay phải xoay người (Vd: cầu lông, quần vợt, bóng chày v.v..)

Thực hiện: Giống như động tác hít đất cơ bản nhưng khi đẩy người lên thì kết hợp với xoay người và giang thẳng tay phải, xoay mặt sang bên sao cho cơ thể hình thành chữ T (ảnh).

Sau đó quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện như vậy nhưng với bên hướng ngược lại.

Biến thể: Khi tập thì cầm theo 2 tạ đơn. Chú ý chọn mức tạ vừa phải cho quen dần động tác rồi mới tăng.

Nên xem

3 bài tập tại nhà nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện
Số lượng bài tập không quan trọng bằng việc chọn đúng bài và phương pháp tập.

3| Plank

Hiệu quả: Tốt cho lưng, bụng, tăng sức bền.

Thực hiện: Vào tư thế hít đất, nhưng thay vì chống hai bàn tay xuống đất thì chống bằng khuỷu tay. Chú ý phần chân, mông, lưng và đầu phải tạo thành một đường thẳng. Giữ như vậy 5 giây. Thực hiện 10 lần. Anh em muốn tìm hiểu thêm những bài tập plank thì tôi có đây. Đọc tiếp.

Biến thể: Khi thực hiện mỗi lần plank 5 giây đã quen thì cố gắng giữ với thời gian dài hơn. Mục tiêu là 30 giây.

6-bien-the-hit-dat-hieu-qua-danh-cho-nhieu-nhom-co-than-tren-anh-2
Ảnh: Minh họa

4| Hít đất với tạ đòn

Hiệu quả: Giữ nhóm cơ bụng khỏe, ăn nhiều vào vai và lực nắm. Giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể.

Thực hiện: Vào tư thế hít đất cơ bản, nhưng tay cầm thanh tạ đòn. Khi thực hiện, chú ý phải thật từ từ để giữ thăng bằng cho thanh tạ. Anh em phải cẩn thận với động tác này nhé, không là vỡ hàm như chơi đấy.

Nên xem

3 bài tập bổ trợ giúp thực hiện bài nằm ghế đẩy tạ đòn tốt hơn
Bài nằm ghế đẩy tạ đòn là một bài tập rất tốt cho ngực. Thế nhưng sẽ đến một lúc nào đó nhiều anh em sẽ không kham nổi mức tạ. 

5| Chống đẩy "đi bộ"

Hiệu quả: Tốt cho bụng, tay, vai

Thực hiện: Bài này nên tập trong nhà. Đầu tiên vào tư thế chống đẩy truyền thống, đặt mũi chân lên một miếng vải, sau đó dùng tay kéo cả cơ thể đi ... bằng hai tay. Giữ cho lưng thẳng suốt quá trình tập.

6-bien-the-hit-dat-hieu-qua-danh-cho-nhieu-nhom-co-than-tren-anh-3
Ảnh: Minh họa

6| Chống đẩy bật cao

Tốt cho: Toàn bộ các nhóm cơ thân trên

Thực hiện: Giống như chống đẩy cơ bản nhưng khi đẩy thân người lên thì đẩy thật mạnh sao cho cả phần thân trên nâng lên khỏi mặt đất. (Ảnh)

Anh em chú ý, phần tiếp đất nếu nền đất cứng hay tập trung nhà thì phải lót khăn để chịu lực bớt cho xương cổ tay nhé.

 




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê