6 bài tập phát triển cơ ngực hiệu quả cho nam giới

6 bài tập phát triển cơ ngực hiệu quả cho nam giới

Ông nào tập lâu giờ mà chưa phát triển cơ ngực được thì bơi hết vào đây.

Nhiều anh em mới tập gym nghiện các bài tập phát triển cơ ngực lắm. Tuần tập 6 buổi, 6 buổi đẩy tạ nâng cơ ngực rồi.

Chúng ta không nên tập trung vào một nhóm cơ duy nhất nào cả, mà phải phân bổ các nhóm cơ cho các buổi tập trong tuần, có thế các bài tập mới bổ trợ và phát huy hiệu quả tốt.

Hôm nay anh em mình sẽ bắt đầu với 6 bài tập phát triển cơ ngực dễ thực hiện, đem lại cơ ngực dày, vạm vỡ.

6.bai.tap.phat.trien.co.nguc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh8

1| Tìm hiểu chút về nhóm cơ ngực

Nhóm cơ ngực chia làm 2 phần là toàn bộ phần cơ ngực phía trước (đây là phần chúng ta thấy, chạm vào được) và và toàn bộ phần cơ ngực phía sau ( không sờ, thấy được).

Nhiệm vụ phần cơ ngực trước là giúp 2 tay có thể đan sang 2 bên, kéo, đẩy đồ. Khi tập, anh em chỉ tác động vào phần cơ ngực phía trước, phần cơ sau không cần quan tâm.

Phần cơ ngực này chia thành cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Ở những tư thế đẩy tạ khác nhau sẽ tác động nhóm cơ ngực trên, dưới khác nhau.

2| Lợi ích của việc tập cơ ngực với tạ so với không tạ

Với anh em mới, bài tập với tạ có vẻ khá nặng, nhưng không thể chối cãi những hiệu quả cao của nó sau:

- Đốt cháy nhiều calo hơn do cần sử dụng nhiều năng lượng để nâng các thể loại, kích thước tạ khác nhau. Một vài động tác đẩy tạ đốt năng lượng bằng cả giờ chạy bộ.

- Những bài tập tạ rèn luyện sức làm tăng mật độ xương, giảm nguy cơ nứt, gãy xương khi lớn tuổi.

- Cải thiện tư thế, giúp lưng và bụng thẳng hơn.

- Bài tập với tạ cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp, tiểu đường, mỡ trong máu

- Đốt cháy mỡ, giảm cân, tăng cơ nhanh, hiệu quả

3| 6 bài tập phát triển cơ ngực

Bench Press

  • Nằm trên ghế phẳng, khóa bả vai lại, siết bụng, hơi ưỡn ngực, nếu làm đúng lưng dưới và bụng sẽ có một hõm nhỏ, hai tay cầm đòn tạ.
  • Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi thở ra và đẩy tạ lên.
    6.bai.tap.phat.trien.co.nguc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh4

Dumbbell Fly

  • Chọn 2 viên tạ nặng vừa phải, nằm xuống ghế
  • Đưa tạ sát lên phía trước, từ từ hạ sang 2 bên ngực, căng ngực
  • Sau khi căng hết ngực, siết ngực để kéo tạ lên
  • Khi hạ tạ xuống, tay với thân tạo góc 90 độ.

Lưu ý, không buông thõng 2 tay sau khi hạ tạ.

6.bai.tap.phat.trien.co.nguc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh2

Incline Bench Press

  • Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm đòn tạ.
  • Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi thở ra và đẩy tạ lên.
6.bai.tap.phat.trien.co.nguc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh3

Seated Machine Chest Press

  • Ngồi vào ghế ép ngực, hai tay nắm tay cầm của máy.
  • Thở ra và kéo 2 tay cầm gần sát nhau.
  • Hít vào và đưa tay trở về vị trí ban đầu.
6.bai.tap.phat.trien.co.nguc.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh5

Bài tập giúp cơ ngực giữa dày hơn. Động tác rất khó cảm nhận khi tập trên ghế phẳng.

Động tác này còn hạn chế được áp lực đè lên vai hay khuỷu tay. Đây là động tác anh nên tập và cuối buổi tập.

Dips for Chest

  • Hai tay duỗi thẳng chống trên 2 thanh xà song song, người nghiêng về trước 30 độ.
  • Hít vào và hạ người xuống đến khi cảm thấy căng nhẹ ở ngực.
  • Thở ra và dùng lực từ ngực đẩy cơ thể lên.

Cable Crossover

Bài này anh em sẽ tập với máy kéo cáp. Điều chỉnh ròng rọc ở mức cao rồi gắn tay cầm vào.

  • Đứng thẳng người, bước một chân đến trước, đầu gối chân trước khuỵu nhẹ.
  • Hai tay nắm tay cầm dây cáp, tay không duỗi thẳng, vẫn có độ cong nhẹ.
  • Hít vào và kéo hai tay sát gần nhau.
  • Thở ra và đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý, khi 2 tay mở rộng, lực tập trung vào hai vai không phải tay, tay chỉ giữ vai trò nắm.

Hy vọng 6 bài tập phát triển cơ ngực sẽ giúp anh em có bộ ngực trong mơ.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê