5 tip kiểm soát cân nặng mùa dịch

5 tip kiểm soát cân nặng mùa dịch

Hãy luôn chủ động kiểm soát cân nặng. Nhất là thời điểm phòng gym đóng cửa hết rồi anh em nhé.

Nhiều anh em than với tôi, mấy đợt dịch qua không ra phòng tập, tập ở nhà không có động lực. Bỏ tập một thời gian, lớp mỡ che hết lớp cơ.

Chưa kể, ở nhà nhiều đồ ăn, đi ra đi vô tiện tay ăn luôn. Nghe toang thật sự đúng không.

Để không giữ phong độ, hay ít nhất là không để mất kiểm soát cân nặng. Anh em tập cho mình 5 thói quen sau:

#1 Theo dõi tất cả lượng thức ăn

5-tip-kiem-soat-can-nang-mua-dich4

Anh em có tập đến mấy, nhưng lượng calo nạp vào luôn cao hơn lượng calo tiêu thụ thì đừng nói đến chuyện giảm cân, giảm mỡ hay duy trì thể trạng hiện tại nữa.

Cách dễ nhất để kiểm soát lượng calo là hãy theo dõi lượng thức ăn và đồ uống hàng ngày.

Sau khi tìm ra phương pháp ăn kiêng phù hợp, tìm hiểu kỹ đâu là thực phẩm nên ăn, đâu là thực phẩm nên tránh để chuẩn bị thực đơn phù hợp.

Sau đó xác định BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).

Để giảm mỡ, hãy ăn ít calo hơn TDEE. Khi đó, cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để bù lại lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

#2 Tăng lượng protein

Ngoài việc kiểm soát chỉ số BMR và TDEE. Một tip kiểm soát trọng lượng cơ thể nữa, ăn nhiều protein để hạn chế cảm giác đói, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm béo.

Hãy thử lấy khoảng 30-40% lượng calo từ protein hoặc khoảng 1gr protein cho mỗi 450gr khối lượng cơ.

Không phải protein nào anh em cũng nên ăn. Hãy tránh xa các loại cá, thịt đóng hộp, thịt khô, thịt muối vì chúng quá nhiều muối, phụ gia à chất bảo quản.

5-tip-kiem-soat-can-nang-mua-dich3

Chọn những nguồn protein lành mạnh hơn như thịt nạc, sữa ít béo và các loại đạm gốc thực vật.

Dù các thanh protein, protein powder, bánh kếp thường không gây hại. Nhưng thực phẩm giàu protein tự nhiên vẫn nên là lựa chọn ưu tiên.

#3 Lên kế hoạch trước cho thực đơn

Dù việc chuẩn bị bữa ăn hàng tuần có thể hơi mất công. Nhưng đó là thời gian đầu thôi, khi anh em đã quen dần với việc nấu nướng, mọi việc trở nên đơn giản hơn rất nhiều.

Với anh em chưa biết bắt đầu tư đâu, tôi khuyên anh em mua sẵn kha khá ức gà, bò, trứng, phô mai, tôm,... Với rau củ, cứ chọn mấy rau dễ kết hợp các món như nấm, ớt chuông, măng tây, rau chân vịt, cà rốt khoai tây,...

Cứ chịu khó xem mấy clip nấu nướng trên mạng, tôi tin anh em sẽ bỏ túi cho mình kha khá món tủ.

Cũng đừng quên tính đến đồ ăn nhẹ, đồ uống và thậm chí cả những món không heo-thì cho cheat day.

Lập kế hoạch thực đơn hàng tuần cũng có thể giúp bạn nắm vững việc mua sắm hàng tạp hóa để tiết kiệm tiền và cắt giảm lãng phí thực phẩm.

5-tip-kiem-soat-can-nang-mua-dich1

Việc lập kế hoạch bữa ăn còn củng cố mục tiêu dinh dưỡng. Tìm kiếm công thức nấu ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh giúp đạt số calo mong muốn.

#4 Bỏ qua bia rượu

Dù không muốn thừa nhận, nhưng rượu bia có thể tàn phá nghiêm trọng một số mục tiêu giảm cân.

Nó là nguồn cung cấp calo rỗng, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, tăng mức năng lượng, sa sút tinh thần của bạn.

Uống nhiều dễ gây xao nhãng mục tiêu giảm cân, bỏ qua thực phẩm lành mạnh, dẫn đến quá ham mê và tăng cân.

#5 Vận động

Khi phòng gym đóng cửa, cố gắng duy trì lịch vận động đều đặn ở nhà. Có rất nhiều bài tập ở các kênh, các app chuyên về gym.

Việc tập luyện chỉ chiếm một phần nhỏ trong ngày, đừng lười. Cố gắng vận động nhiều nhất có thể.

5-tip-kiem-soat-can-nang-mua-dich2

Đơn giản chỉ là cầm cái khăn đi lau kính, lau nhà, nấu ăn thôi cũng tiêu hao cả mớ calo đấy.

Tìm những cách sáng tạo để tiếp tục vận động như đứng nhiều hơn, đi cầu thang, đi bộ hoặc dọn dẹp nhà cửa.

Trên thực tế, có thể giảm cân mà không cần tập thể dục, miễn là duy trì kiểm soát lượng calo tổng thể. Tất cả phụ thuộc vào lượng thức ăn và mức độ vận động.

Con số này khá khó kiểm soát nếu anh em không tự đề ra kỷ luật tốt cho bản thân.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê