5 động tác tập ngực hiệu quả ngoài bài nằm đẩy ngực (bench press)

5 động tác tập ngực hiệu quả ngoài bài nằm đẩy ngực (bench press)

Nếu anh em đã quá chán với bài bench press (nằm ghế bench đẩy tạ đòn) thì còn có vô vàn bài tập ngực khác trong thế giới thể hình để có thể tham khảo. Tôi xin giới thiệu anh em 5 bài tập dành cho cơ ngực để "đổi món".

Đối với nhiều anh em tập thể hình lâu năm, danh sách các bài tập ngực bên dưới đây cũng… thường thôi, tuy nhiên không phải ai cũng đánh giá đúng vai trò của từng động tác mà tôi khuyến khích anh em thực hiện trong bài viết này.

Xà kép

Xà kép là bài tập có cách tập đơn giản nhưng để thực hiện được thì không phải chuyện dễ, nhất là với những anh em có thể trọng lớn.

Nếu hôm nay đi tập ghế bench đã bị chiếm hết thì xà kép là bài tập thay thế hiệu quả, không chỉ cho ngực mà còn là tay sau, vai.

5-dong-tac-tap-nguc-hieu-qua-ngoai-bai-nam-day-nguc-bench-press-2

Các bài tập đánh cáp (Cable exercises).

Các bài tập đánh cáp cao, cáp thấp hiệu quả chẳng kém gì so với các bài tập ngực truyền thống như nằm đẩy ngực.

Thêm vào đó, có rất nhiều biến thể kéo cáp để chúng ta có thể lựa chọn và “ăn” vào đủ mọi góc độ của cơ ngực.

5-dong-tac-tap-nguc-hieu-qua-ngoai-bai-nam-day-nguc-bench-press-3

Nên xem

6 bài tập cho ngực vạm vỡ hơn
Nếu tập ngực mãi mà chưa thấy kết quả thì anh em nên thử chương trình tập này.

Hít đất

Là một trong những bài tập bodyweight phổ biến nhất trên thế giới, hít đất là bài tập đánh giá sức khỏe chung cho thể trạng con người và được áp dụng rộng rãi, từ trường học cho đến quân đội.

5-dong-tac-tap-nguc-hieu-qua-ngoai-bai-nam-day-nguc-bench-press-4

So với bài tập dành riêng cho cơ ngực truyền thống thì có vẻ bài tập hít đất không cho tác dụng nhanh, mạnh nhưng nếu xét theo khía cạnh tiện lợi, tiết kiệm mà tác động đến nhiều nhóm cơ thì không có bài tập nào so sánh được với hít đất.

Nếu anh em vẫn thường xuyên hít đất và chưa thấy ngực của mình được “cải thiện” thì sau đây là một số phương pháp.

- Tăng lượng rep hít đất trong một hiệp tập.

- Tăng trọng lượng chống đẩy bằng cách đổi tư thế (các biến thể) hoặc đặt bánh tạ lên lưng

Nên xem

4 biến thể hít đất dành cho anh em dám thử thách bản thân
Đàn ông hiện đại ngại gì thử thách!

Tập ngực với máy pec fly

Máy pec fly hay anh em có khi còn nghe các bác trong phòng tập gọi là “máy ép ngực”.

Nếu như bài nằm đẩy ngực được ca tụng là bài tập ngực hiệu quả nhất cho cơ ngực thì máy pec fly được xếp vị thứ ngay sau đó.

So với bài nằm đẩy ngực, tập với máy pec fly có phần dễ dàng và an toàn hơn.

5-dong-tac-tap-nguc-hieu-qua-ngoai-bai-nam-day-nguc-bench-press-5

Svend press

Động tác svend press rất đơn giản, ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai và hai tay giữ một bánh tạ, khuỷu tay gập vuông góc.

5-dong-tac-tap-nguc-hieu-qua-ngoai-bai-nam-day-nguc-bench-press-6

Khi thực hiện động tác thì dùng lực hai tay đẩy bánh tạ đến trước cho đến khi hai tay thẳng.

Trong suốt thời gian thực hiện động tác, phải luôn xiết chặt tay, vai, ngực thì bài tập mới hiệu quả.

Thực tế thì mức độ hiệu quả của bài tập ngực này vẫn đang là đề tài tranh cãi.

Svend press không thể nào so về độ hiệu quả so với bài nằm đẩy ngực nhưng ưu thế của bài tập này là đơn giản và yêu cầu dụng cụ cũng chỉ là một bánh tạ.

Vậy nên, nếu ngày nào phòng tập đông, cả ghế bench và máy pec fly đều không còn trống thì bài này là một bài tập thay thế đáng để thử.

Theo Musle and fitness





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê