5 động tác tập chân hiệu quả mà gymer nên tập

5 động tác tập chân hiệu quả mà gymer nên tập

Ngày tập chân giúp cơ thể sản sinh nhiều Testosterone hơn, có lợi cho việc phát triển cơ bắp toàn thân. 

Nhiều anh em rất sợ ngày tập chân vì tập ngày này rất mệt và chân sau buổi tập rất đau. Đừng bỏ qua các bài tập chân nhé, chúng vừa giúp tăng testosterone lại vừa giúp cơ thể cân đối.

Sau đây là các bài tập chân hiệu quả nên có trong "leg day" của anh em.

Bài squat với tạ đòn 

5 dong tac tap chan hieu qua ma gymer nen tap

- Ảnh: Bài tập chân hiệu quả

Thực hiện động tác:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đòn tạ trên vai.
  • Kéo mông về sau rồi từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn.
  • Dùng lực từ gót chân đẩy người đứng thẳng dậy.

Nên xem

Các nhà khoa học khuyên bạn nên nghỉ giữa set trong bao lâu?
Thời gian nghỉ rất quan trọng, vậy nên nghỉ giữa set trong bao lâu để đạt kết quả cao nhất?

Bài đạp đùi

5 dong tac tap chan hieu qua ma gymer nen tap

Trước hết, anh em nên cẩn thận với loại máy này vì tôi đã thấy nhiều anh em bị chấn thương khi chịu một áp lực quá lớn lên phần thân dưới và phần hông của mình. Do đó, cứ tập từ từ ở mức nhẹ rồi nâng dần lên nhé.

Thực hiện động tác:

  • Nằm vào ghế đạp đùi, đặt lòng bàn chân vào giữa bàn đạp, khoảng cách rộng bằng vai.
  • Hít vào và từ từ hạ chân xuống đến khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau.
  • Dùng lực từ gót chân và đùi đẩy bàn đạp lên trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.

Lưu ý:

  • Chân không được duỗi hết mức khi đẩy bàn đạp lên.
  • Lưng thẳng, luôn giữ thân người và chân vuông góc với nhau.
  • Khi lưng không thẳng thì phần mông sẽ bị nhấc lên trong lúc tập, cả phần thân dưới của sẽ tạo sức ép lên đĩa đệm cột sống dễ gây ra chấn thương.
  • Không nên tập quá nặng, chú ý thực hiện đúng kỹ thuật.
  • Sau khi tập xong, anh em phải nhớ KHÓA chốt an toàn vì chỉ một sơ suất nhỏ thì cả bàn đạp đùi đầy tạ sẽ rơi vào người anh em đấy!

Bài đá đùi

Bài này sẽ tập với máy đá đùi, chọn mức tạ phù hợp trước khi tập.

5 dong tac tap chan hieu qua ma gymer nen tap

Thực hiện động tác:

  • Ngồi vào ghế đá đùi, điều chỉnh đệm chân ngay trên bàn chân.
  • Dùng lực từ đùi trước nâng chân lên đến khi chân thẳng hoàn toàn.
  • Giữ tư thế một giây rồi từ từ hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

  • Luôn giữ thân người cố định trên ghế khi tập.
  • Đùi và chân phải vuông góc với nhau, nếu khoảng cách hẹp hơn sẽ gây nhiều áp lực lên khớp gối.
  • Tuyệt đối không được tập mức tạ nặng vì sẽ gây chấn thương cho vùng lưng dưới và làm rách cơ gân kheo.

Nên xem

5 quy tắc dinh dưỡng cần thiết mà một gymer luôn phải ghi nhớ
Dinh dưỡng là một trong những yêu tố quan trọng nhất đối với một gymer, có một chế độ dinh dưỡng tốt thì cơ thể sẽ luôn đẹp và khỏe hơn.

Bài nằm móc đùi

Bài này sẽ tập với máy móc đùi. Điều chỉnh thanh móc sao cho khi nằm vào máy thì miếng đệm chân nằm phía trên gót chân.

5 dong tac tap chan hieu qua ma gymer nen tap

Thực hiện động tác:

  • Nằm sấp vào máy móc đùi, hai chân đặt dưới đệm của thanh móc, hai tay nắm tay cầm phía trước của máy.
  • Thở ra và cuốn cẳng chân lên cao đến khi bạn cảm thấy đùi căng cứng thì ngưng lại.
  • Giữ tư thế một nhịp rồi hít vào và từ từ hạ chân trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

  • Đùi trước luôn nằm cố định trên đệm, để đảm bảo đúng kỹ thuật thì không nên chọn mức tạ quá nặng.
  • Đa phần các gymer sẽ mắc lỗi sau: hai bàn chân sẽ hướng ra ngoài khi cuốn chân do tư thế nằm sấp nên khó quan sát bàn chân của mình. Mẹo nhỏ là anh em có thể gồng bàn chân một chút để giữ độ vuông góc hoặc nhờ HLV chỉnh sửa giúp tư thế cho mình.

Ngồi nhón bắp chân

Bài này sẽ tập với máy nhón gót chân, lưu ý điều chỉnh thanh chặn đùi vừa sát ngay trên đùi của mình.

5 dong tac tap chan hieu qua ma gymer nen tap

Thực hiện động tác:

  • Ngồi vào máy và đặt mũi chân lên thanh gác chân, đùi đặt dưới đệm của thanh chặn đùi.
  • Nâng gót chân đẩy thanh chặn đùi lên rồi dùng tay gạt mở chốt an toàn.
  • Từ từ hạ gót chân xuống đến khi cảm thấy bắp chuối được kéo căng hoàn toàn.
  • Thở ra đồng thời nâng gót chân lên càng cao càng tốt.

Số set và rep tập thì tùy anh em quyết định nhé, tôi chỉ khuyến nghị nên tập mỗi bài 3 set, 12 rep/set. Những buổi tập chân thường tiêu hao nhiều thể lực nên anh em hãy tập vào những ngày cuối của lịch tập nhé. 

Nguồn: tham khảo Muscle and Strength.

Ảnh: Internet.




LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê