5 cách xây dựng cơ core không thể hoàn hảo hơn

5 cách xây dựng cơ core không thể hoàn hảo hơn

Anh em nào cần tìm gấp 5 bài tập xây dựng cơ core vừa tốt, vừa khó thì đến với 5 biến thể Plank.

Có thể anh em đã quen thuộc với bài tập Plank căn bản thân thuộc. Đây là một trong những động tác căn bản nhất để củng cố và tăng sức mạnh cơ core.

Tuy nhiên, điều mà nhiều người không nhận ra là có bao nhiêu biến thể Plank hiệu quả hơn nhiều so với Plank truyền thống.

Có một câu nói phổ biến trong giới thể hình rằng, "Nếu bạn có thể dễ dàng plank trong 60 giây, thì động tác plank của bạn chưa đủ khó".

Trong khi những người mới bắt đầu sẽ thấy động tác này mệt mỏi và hiệu quả, thì những người tập lâu ngày cần những bài tập xây dựng cơ core nâng cao hơn.

Hôm nay, tôi sẽ hướng dẫn anh em cách thực hiện 5 biến thể Plank đơn giản và cực kỳ hiệu quả.

Như thường lệ, nếu anh em có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Dưới đây là những bài tập Plank nâng cao, hãy tập khi anh em thấy thấy thoải mái và sẵn sàng.

Nếu hiện tại anh có thể Plank trong 45–60 giây, đó là một dấu hiệu cho thấy anh em đã sẵn sàng chuyển sang bài tập thử thách hơn.

#1 Side Plank with Leg Raise

5-cach-xay-dung-co-core-khong-the-hoan-hao-hon2

Mục tiêu: 10-15 reps hoặc 45 giây-1 phút mỗi bên

Cách thực hiện:

  • Chống người vào khuỷu tay, 2 bàn chân chống lên sàn. Siết chặt cơ core và cơ mông trong suốt thời gian thực hiện động tác.
  • Từ từ nghiêng người, nâng chân trên lên trần nhà, trọng lượng cơ thể dồn vào tay trên sàn bàn chân trên sàn.
  • Giữ chân đang nâng lên xoay vào trong người để gót chân luôn thẳng hàng với các ngón chân, điều này sẽ giúp cơ mông dễ dàng siết vào và hiệu quả tác động không rơi vào cơ đùi.
  • Nghỉ 15-45 giây, sau đó tiếp tục thực hiện với chân kìa.
  • Sau khi hoàn thành các đại diện hoặc khi bắt đầu thấy đuối sức, hãy nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn và đổi bên.

Nếu anh em là người mới tập luyện, thay vì nâng cả người lên, anh em nằm ngang, chống đầu gối xuống sàn và tiếp tục thực hiện động tác.

#2 Bear Plank Kickback

5-cach-xay-dung-co-core-khong-the-hoan-hao-hon4

Mục tiêu: 10-15 reps hoặc 45 giây-1 phút

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với 2 tay chống thẳng trên sàn và 2 đầu gối gập 90 độ và các ngón chân trên sàn.
  • Chống hai tay xuống sàn, chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước cho đến khi cảm cơ ngực và cơ vai kích hoạt.
  • Nâng đầu chân lên trần nhà.
  • Hóp bụng và siết cơ core. Giữ tư thế này trong 20–60 giây trong khi giữ nhịp thở ổn định.
  • Trở lại vị trí bắt đầu, nghỉ ngơi trong 10 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại.

#3 ​​Plank Shoulder Tap

5-cach-xay-dung-co-core-khong-the-hoan-hao-hon5

Mục tiêu: 10-15 reps hoặc 45 giây-1 phút

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai, hai bàn chân rộng bằng hông.
  • Giữ cho cột sống trung tính, cổ và lưng thẳng, hông thẳng hàng với vai.
  • Tập trung vào cơ core và ép cơ mông để cơ thể luôn thẳng và ổn định.
  • Đưa tay trái lên chạm vào vai phải, đặt tay xuống đất.
  • Thực hiện tương tự với tay phải.

#4 Commando Plank

5-cach-xay-dung-co-core-khong-the-hoan-hao-hon1

Mục tiêu: 10-15 reps hoặc 45 giây-1 phút

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank thông thường. Tiếp theo, thực hiện tư thế chống đẩy bằng cách chống thẳng tay phải lên sàn, sau đó chống thẳng tay trái lên.
  • Khi đã vào tư thế Plank cao, từ từ đưa tay phải, tay trái trở lại vị trí bắt đầu.
  • Đảm bảo rằng cơ core được siết chặt, tránh chuyển động hông sang bên càng tốt.

#5 Half Burpee

Mục tiêu: 15-20 reps hoặc 45 giây-1 phút

“Trùm cuối" của buổi tập xây dựng cơ bụng, cơ core chính là Half Burpee. Bài tập HIIT bùng nổ này sẽ giúp cơ bụng, thân mình, lưng thấp ổn định, còn cơ core sẽ “bốc cháy".

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và nhảy 2 chân ra phía ngoài bàn tay. Đảm bảo đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
  • Sau đó nhảy lên không trung, đưa tay lên cao. Đưa tay trở lại mặt đất và nhảy chân trở lại tư thế chống đẩy. Lặp lại nhanh nhất có thể trong kiểm soát.

Sau một vài buổi tập, anh em sẽ đạt được sự độ ổn định, độ bền và sức mạnh tổng thể cho cơ core.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê