5 bí quyết hữu ích giúp tăng cơ lẫn tăng cân cho anh em gầy gò

5 bí quyết hữu ích giúp tăng cơ lẫn tăng cân cho anh em gầy gò

Những bí quyết giúp tăng cơ cho các anh em có thể tạng gầy gò có được vóc dáng phong độ mong muốn.

Thể tạng gầy (ectomorphs) sẽ khó khăn hơn trong việc xây dựng cơ bắp so với các thể tạng còn lại.

Chính vì lẽ đó mà anh em gầy cứ hì hục tập luyện, nhưng đừng nghĩ “cần cù sẽ bù thêm cơ” mà ngược lại việc này không những không đạt kết quả mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ bắp nếu sai phương pháp.

Muốn cơ bắp phát triển, ngoài việc tập luyện, anh em cần nhớ những điều sau đây:

Ăn nhiều hơn

Khẩu phần ăn phải cung cấp lượng protein theo công thức 2g/ 1kg trọng lượng cơ thể.

5 bi quyet huu ich giup tang co cho nguoi gay
- Ảnh: Ăn nhiều protein sẽ giúp tăng cơ cho người gầy

Ví dụ như bạn nặng 60kg thì nên nạp vào cơ thể 120g protein. Anh em chọn các loại thức ăn giàu protein như ức gà, thịt bò.

Ngoài ra, nên ăn các loại carb giàu tinh bột như: khoai tây, cơm, yến mạch, các loại thức ăn nhẹ giàu protein nhưng lành mạnh như các loại hạt và các loại chất béo tốt (từ trứng, mỡ cá…).

Nên xem

Các loại thực phẩm tăng cân hiệu quả cho người gầy
Anh em nào đang tự ti vì quá gầy thì xem ngay các loại thực phẩm tăng cân hiệu quả sau đây đi.

Bài tập phải thiên nhiều về … khối lượng chứ không phải số lượng

Khối lượng ở đây ý là chú trọng nhiều về tăng mức tạ. Mục đích là hướng đến tập với tần suất ít hơn nhưng hiệu quả.

5 bi quyet huu ich giup tang co cho nguoi gay

Anh em sẽ tập ít bài với mức tạ nặng, tập từ 3 đến 4 set, các bài này phải giúp tăng độ lớn các khối cơ bắp và tác động lên càng nhiều sợi cơ càng tốt.

Tuy nhiên, cần phải chú ý là lên tạ từ từ, vừa sức và từng bước một. Mới tập mà nhảy vào đẩy ngực 40kg thì cơ nào chịu cho nổi?

Ngủ đủ giấc

Anh em phải ngủ đủ tám giờ một ngày. Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho cơ thể sản sinh ra các hormone tăng trưởng, giúp cho cơ bắp phát triển.

5 bi quyet huu ich giup tang co cho nguoi gay
- Ảnh:

Khi anh em thiếu ngủ, cơ bắp không được phục hồi tốt nên không thể to lên được.

Nên xem

Tập gym mãi mà vẫn không lên cơ? Đây là những lỗi sai mà nam giới cần biết
Sai thì sửa, không sao cả! Quan trọng là biết mình sai.

Viết nhật ký tập luyện

Viết lại các yếu tố quan trọng như mức tạ, số rep tập trong tuần nếu anh em hay quên.

5 bi quyet huu ich giup tang co cho nguoi gay

Khi cảm thấy cơ thể đã quen với mức tạ đang tập rồi thì hãy nâng lên mức tiếp theo.

Khi anh em tập các bài với tạ đĩa thì nên tăng từ 2kg đến 3kg, còn đối với tạ hộp thì anh em nâng lên mức tạ kế tiếp. Tập nặng hơn thì cơ bắp sẽ to hơn.

Theo dõi cân nặng

Vào mỗi buổi sáng đầu tuần, sau khi đã đi vệ sinh và trước khi ăn hoặc uống, anh em hãy bước lên bàn cân để theo dõi cân nặng của mình.

5 bi quyet huu ich giup tang co cho nguoi gay

Nếu mỗi tuần anh em không thể tăng 0,5kg thì có nghĩa là vẫn ăn chưa đủ với nhu cầu tăng cơ.

Hãy điều chỉnh lại khẩu phần ăn để đạt được trọng lượng và cơ bắp như mong muốn nhé.

# Kết

Hy vọng những bí quyết tăng cơ cho người gầy trên đây sẽ giúp anh em cải thiện vóc dáng của mình.

Chúc anh em đạt được cơ thể chuẩn như mong muốn.

Nguồn: tham khảo Muscle and Fitness.

Ảnh: Internet.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê