5 bài tập toàn thân với xe trượt Prowler

5 bài tập toàn thân với xe trượt Prowler

Anh em đã nghe đến phương pháp tập luyện toàn thân với xe trượt Prowler chưa?

Bài tập full-body với xe trượt Prowler là một trong những cách “khó khăn nhất" để nâng tầm những bài tập cường độ cao ngắt quãng của anh em.

Nó sẽ khiến anh em phải thở hổn hển, đau cả vùng bụng dù động tác đang nhắm đến thân trên, thân dưới hay cơ core.

Prowler là một thiết bị cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng để huấn luyện toàn bộ cơ thể trong mọi mặt phẳng chuyển động. Nó có thể thay thế máy sled, một ngọn đồi, thậm chí là một chiếc xe tải.

Thêm các bài tập Prowler vào thói quen tập để xây dựng sức mạnh toàn thân, sức mạnh và cơ bắp, cải thiện khả năng điều hòa và giúp giảm mỡ.

5-bai-tap-toan-than-voi-xe-truot-prowler3

Điều này rất tốt cho người mới bắt đầu cũng như với những anh em gymer muốn nâng cao bài tập khi phát triển.

Đơn giản chỉ cần tăng thêm trọng lượng đĩa tạ, di chuyển với tốc độ nhanh hơn, bao phủ nhiều mặt đất hơn hoặc đi trong một khoảng thời gian dài hơn.

Trước khi đi vào bài tập, có một số lưu ý anh em cần nắm rõ hơn. Chuẩn bị xe trượt Prowler có bộ khung, tay cầm chắc chắn, bộ đĩa tạ và khoảng sân tập ít nhất 30m.

Anh em có thể nắm tay cầm của bộ khung cao hoặc thấp hơn một chút để cơ thể nằm ngang khi đẩy bộ khung có trọng lượng nặng.

Kiễng chân sao cho chúng có cùng chiều rộng với tư thế chạy thông thường. Khi bắt đầu di chuyển, hãy đảm bảo đẩy xe bằng chân trước và tất cả các ngón chân tiếp xúc với mặt đất để mang lại sự ổn định và sức mạnh hơn.

Giữ cột sống trung tính và dồn trọng lượng để đầu, vai, thân và xương chậu thẳng hàng.

Giữ cho cơ core hoạt động trong toàn bộ thời gian để kích thích các cơ phù hợp và giảm căng thẳng cho các khớp.

Bắt đầu bằng cách thêm 2 đĩa tạ nặng 20kg và đi lên hoặc xuống. Anh em có thể sử dụng những động tác này như là kết thúc các bài tập mỗi tuần để cơ thể phục hồi tối ưu."

#1 Prowler Sprint

5-bai-tap-toan-than-voi-xe-truot-prowler4

Cách thực hiện:

  • Với cánh tay dang rộng, đặt bàn tay cách thanh đẩy một phần tư sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ lưng bằng thẳng, dựa vào người, bắt đầu chuyển động và kiễng chân khi chạy nước rút hết sức. Đẩy xe trượt đi trong 30 mét.

Khuyến nghị: Nghỉ 1 phút và lặp lại chạy nước rút 27m trong 8-10 reps.

#2 Prowler Hamstring Pull

Cách thực hiện:

Giữ thanh đẩy sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau và kéo thanh đẩy về phía sau, đảm bảo giữ cho phần ngực hướng lên và siết cơ core. Kéo 27m.

Khuyến nghị: Nghỉ 1 phút và lặp lại chạy nước rút 27m trong 10 reps.

#3 Prowler Row

5-bai-tap-toan-than-voi-xe-truot-prowler1

Cách thực hiện:

  • Kẹp phần đính kèm dây kéo vào xe trượt và nắm cả hai tay cầm giống như tập động tác lưng xô ​​Seated Row Machine.
  • Đặt dây đai căng và kéo máy về phía người, giữ cho ngực hướng lên và ép hai bả vai vào nhau.
  • Lùi lại một bước thật lớn và tiếp tục.
  • Liên tục thực hiện động tác trong khoảng sân rộng 27m.

Khuyến nghị: Nghỉ 30 giây và lặp lại 5 lần ở khoảng sân 27m.

#4 ​​Prowler Lateral Drag

Cách thực hiện:

  • Đeo dây nịt vòng qua thắt lưng, kẹp một đầu dây vào người, đầu kia kẹp và Prowler, di chuyển sang hai bên 27-30m, giữ cho hông và các ngón chân thẳng hàng và hướng vào trọng tâm.
  • Không nghỉ giữa chừng, đảo chiều chuyển động ngay sau khi thực hiện một vòng sân.

Khuyến nghị: Nghỉ 1 phút và lặp lại các động tác kéo trong 5-8 reps.

#5 Seated Rope Pull

5-bai-tap-toan-than-voi-xe-truot-prowler2

Cách thực hiện:

  • Buộc một sợi Battle Rope dài khoảng 9m vào giữa các đĩa tạ và thắt nút.
  • Duỗi dây, đầu gối mềm, cơ mông và cơ bụng hóp vào, lưng hơi chếch ra ngoài, ưỡn ngực, gót chân neo xuống sàn. Kéo dây theo tay cho đến khi trọn
  • Khi dây đã căng hết cỡ, kéo tay trong khi tư thế duỗi thẳng chân. Giữ thẳng người hết mức có thể trong khi tập trung vào cơ core với mỗi lần kéo.
  • Kéo xe trượt Prowler về phía người đến khi hết chiều dài của sợi dây, đưa một tay ra trước tay kia.

Khuyến nghị: Nghỉ 30 giây và lặp lại trong 10 lần.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê