5 bài tập tạ phát triển cơ bắp “nhanh như gió"

5 bài tập tạ phát triển cơ bắp “nhanh như gió"

Nếu anh em quá bận rộn, hãy ưu tiên chọn 5 bài tập tạ phát triển cơ bắp, mang lại kết quả nhanh và chất này.

Đây là 5 bài tập tạ phát triển cơ bắp, phát triển sức bền tiết kiệm thời gian. Nhưng nếu anh em là người mới, tôi khuyên anh em từ từ hãy tập nó.

Không nên đi sâu vào các thói quen tập luyện khó khăn ngay từ đầu. Hãy cho cơ thể thời gian để điều chỉnh. Điều đó không có nghĩa là các bài tập đơn giản là không tốt.

Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ nói về 5 bài tập tạ đơn giản mang lại kết quả chỉ sau một lần tập luyện.

#1 Kettlebell Swing

5-bai-tap-ta-phat-trien-co-bap-nhanh-nhu-gio2

Thực hiện động tác xoay tạ tay sẽ giúp tập cơ lưng, cơ mông, và cơ đùi trước. Đây là một bài tập cường độ cao sẽ giúp hệ tim mạch hoạt động tốt, giúp anh em đổ mồ hôi.

Hơn nữa, Kettlebell Swing cũng có thể làm giảm chướng bụng và lượng chất lỏng gây khó tiêu lâu ngày.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay nắm chặt một quả tạ ấm.
  • Giữ cánh tay dài và thả lỏng, ép hai bả vai vào nhau và tập trung vào cơ thể.
  • Thả lỏng đầu gối, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và hạ mông về phía bức tường phía sau.
  • Dồn lực vào gót chân, giữ hông vững, bắt đầu vung tạ từ ngang ngực xuống vị trí giữa hai chân.
  • Để đạt được tư thế kết thúc này, hẩy hông qua, siết cơ core và cơ mông.
  • Dồn trọng lượng ra khỏi mũi chân, tiếp tục thực hiện động tác.

Mục tiêu: thực hiện 3 sets x 10 reps để đạt kết quả như mong muốn.

#2 Deadlift

5-bai-tap-ta-phat-trien-co-bap-nhanh-nhu-gio3

Deadlift chủ yếu tập vào mông. Ngay cả khi chỉ tập một lần, anh em sẽ thấy cơ mông săn chắc và to hơn. Chúng thậm chí sẽ tròn hơn và cao hơn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt thanh tạ dưới sàn.
  • Nắm thanh tạ hai tay đặt rộng bằng vai và lòng bàn tay xoay vào người.
  • Hạ thấp hông, đẩy ngực ra và hơi đưa vai về phía trước. Nhìn từ một phía, cơ thể trông giống như một hình tam giác nhọn và lưng thẳng.
  • Truyền lực vào mặt đất.
  • Khi nâng thanh tạ lên đầu gối, hướng hông về phía trước và khóa người.
  • Đưa hông ra sau, cong đầu gối và hoàn thành rep tiếp theo.

Mục tiêu: thực hiện 3 sets x 10 reps để đạt kết quả như mong muốn.

#3 Dumbbell Thruster

5-bai-tap-ta-phat-trien-co-bap-nhanh-nhu-gio4

Bên cạnh khả năng phát triển cơ bắp vượt trội, Dumbbell Thruster còn là bài tập đốt cháy calo mạnh nhất và hoạt động trên tất cả các cơ chính của anh em.

Các nhóm cơ đó bao gồm cơ mông, vai, cơ đùi trước, cơ đùi sau và một số nhóm cơ nhỏ khác.

Cách thực hiện:

  • Lấy cả hai quả tạ và giữ chúng ở độ cao ngang vai.
  • Khuỷu tay cong, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai bàn chân đặt rộng bằng vai.
  • Khi đã vào vị trí, cong đầu gối, hạ người xuống tư thế Squat. Đùi song song với sàn nhà, giữ lưng thẳng, siết cơ core.
  • Đẩy người thẳng lên trên, đồng thời di chuyển quả tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay hoàn toàn mở rộng. Đó được tính là một rep.

Mục tiêu: thực hiện 3 sets x 10 reps để đạt kết quả như mong muốn.

#4 Resistance Band Bicep

5-bai-tap-ta-phat-trien-co-bap-nhanh-nhu-gio1

Duy trì bài tập càng lâu, anh em càng có thể “bơm" cơ tay nhanh và to hơn. Sau khi thực hiện bài tập, anh em sẽ có bắp tay săn chắc cho cả ngày dài.

Cách thực hiện:

  • Đặt dải dây kháng lực xung quanh chân của anh em, sau đó bước vào đứng giữa dây. Hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
  • Giữ cố định khuỷu tay và hông, đồng thời kéo hai đầu dây lên ngang vai.
  • Đưa hai tay xuống trở lại vị trí bắt đầu, trong khi vẫn duy trì hoạt động của cơ core.

Mục tiêu: thực hiện 3 sets x 10 reps để đạt kết quả như mong muốn.

#5 Sumo Squat

Sumo Squat là một bài tập sức mạnh phần thân dưới, là một biến thể của động tác Squat tiêu chuẩn.

Trong khi tất cả các bài squat có tác dụng với cơ mông, cơ gập hông, gập bụng, cơ đùi trước và bắp chân, thì Sumo Squat sẽ nhắm vào các cơ ở mông, đồng thời tác động lên đùi trong.

Cách thực hiện:

  • Đứng với chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông và xoay bàn chân ra ngoài, xoay hông vào bên ngoài.
  • Hai tay đan vào nhau trước ngực, đẩy hông ra sau và hạ người xuống tư thế Squat, giữ lưng thẳng, đùi song song với mặt sàn và thân trên nâng lên.
  • Đảm bảo anh em đang đẩy lực qua gót chân và tác động vào đùi trong khi trở lại vị trí ban đầu.

Mục tiêu: thực hiện 3 sets x 10 reps để đạt kết quả như mong muốn.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê