5 bài tập kéo cho vai phù hợp với tất cả trình độ tập

5 bài tập kéo cho vai phù hợp với tất cả trình độ tập

Không phải Deadlift, 5 bài tập kéo cho vai mới là chân ái mới cho tất cả anh em gymer.

Là một người tập luyện sức mạnh, có phải anh em sẽ nghĩ ngay đến Deadlift khi nhắc đến những bài tập kéo cho vai đúng không? Nhưng đây chỉ là một phần những bài tập vai.

Chúng ta đang sống trong một thế giới thời gian ngồi cúi người trước máy tính, điện thoại, TV nhiều gấp 10 lần thời gian thư giãn, luyện tập thể thao.

Lúc này anh em nên bổ sung những động tác kéo phần trên cơ thể sớm nhất có thể là điều vô cùng quan trọng.

Ngay cả khi anh em gặp vấn đề về vai, lưng thì bài tập tăng sức mạnh, sự ổn định cho vai cũng không nên bỏ qua. Tất nhiên, anh em nên hỏi ý kiến và nghe bác sĩ tư vấn trước khi bước vào tập luyện.

Theo nghĩa đen, các động tác vai hôm nay kéo cơ thể về phía sau, đưa hai bả vai hướng vào nhau, kích thích cơ xô, cơ delta, cơ hình thang hoạt động cơ mạnh mẽ.

Bằng cách tăng cường sức mạnh cơ core và phần thân trên, các bài tập kéo vai dưới đây cũng hỗ trợ ổn định toàn bộ cơ thể.

Ngoài ra, các động tác vai còn hỗ trợ anh em thực hiện các động tác Squat, Bench Press và Deadlift nâng cao.

Và đây là cách thực hiện 5 động tác vai:

#1 Dumbbell Upright Row

5-bai-tap-keo-cho-vai-phu-hop-voi-tat-ca-trinh-do-tap5

Một số người sử dụng thanh tạ đòn, số khác sử dụng thanh EZ. Nếu anh em không có sức mạnh cổ tay hoặc không thích dùng tạ đòn, hãy chuyển sang tập với tạ tay.

Dumbbell Upright Row tác động vào cơ xô, cơ hình thang và giải quyết tất cả sự mất cân bằng về sức mạnh hoặc độ linh hoạt nào.

Mục tiêu: 3 sets × 8 reps, nghỉ 45 giây, sử dụng tạ có trọng lượng vừa phải.

Cách thực hiện:

  • 2 tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào người
  • Siết cơ core, thở ra, bắt đầu kéo bằng cách nâng khuỷu tay trực tiếp về phía tai trong khi giữ chặt tay gần khung xương sườn.
  • Khi đạt đến khả năng chuyển động của cơ thể (điều này khác nhau ở từng cơ thể, độ linh hoạt và sức mạnh), các quả tạ sẽ nằm ở ngực trên hoặc trên cằm.

#2 TRX YTWL Row

5-bai-tap-keo-cho-vai-phu-hop-voi-tat-ca-trinh-do-tap4

Tìm vị trí cảm thấy thoải mái khi nắm thanh TRX. Và bắt đầu tập.

Mục tiêu: 3 sets × 4 reps, nhịp độ 1-2-2-1, nghỉ 45 giây.

Cách thực hiện:

  • Nắm chặt tay cầm TRX sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và siết cơ core, cơ mông và đùi.
  • Bắt đầu phần “Y” của bài tập bằng cách rút cánh tay ra sau ở góc khoảng 45 độ (khuỷu tay thả lỏng), để cánh tay tạo thành một chữ “Y.”
  • Đối với chữ “T”, giữ khuỷu tay mềm nhưng cánh tay phải thẳng khi kéo cánh tay về phía sau (theo hình chữ “T” với cơ thể), kéo người lên về phía điểm kết nối TRX.
  • Với chữ “W”, tạo chữ “W” cho cánh tay bằng cách giữ lòng bàn tay về phía trước và cong khuỷu tay xuống khi kéo người lên đến điểm kết nối TRX”.
  • Cuối cùng với chữ “L”, duỗi thẳng cánh tay sang một bên, cẳng tay thẳng đứng, tạo thành hình chữ “L”.
  • Thực hiện từng chuyển động chậm, chắc. Sau đó trở lại tư thế bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

#3 Wide Grip Barbell Row

5-bai-tap-keo-cho-vai-phu-hop-voi-tat-ca-trinh-do-tap3

Phạm vi chuyển động của động tác kéo vai này sẽ ngắn hơn những bài tập tạ đòn thông thường. Nhưng tay cầm sẽ rộng hơn, giúp cô lập cơ delta.

Dù đây là động tác kéo phần thân trên, bắp tay cũng hưởng lợi kéo căng từ động tác.

Mặc dù chỉ cần một chút động lực để bắt đầu đòn nâng là được, nhưng không kéo thanh tạ về phía sau quá mức gây nguy hiểm cho cột sống

Mục tiêu: 3 sets × 8 reps, nhịp độ 1-2-2-1, nghỉ 60 giây.

Cách thực hiện:

  • Lưng giữ tư thế trung tính, nghiêng người về phía trước, đẩy mông ra sau, 2 chân đứng rộng bằng vai.
  • Tập trung vào việc bắt đầu chuyển động bằng cách ép chặt hai bả vai vào nhau, kéo tạ về phía bụng, sau đó hạ tạ xuống giữa ống chân và tiếp tục chuyển động.

#4 Reverse Flye

5-bai-tap-keo-cho-vai-phu-hop-voi-tat-ca-trinh-do-tap1

Đây là động tác dành cho cơ vai, cơ lưng trên

Mục tiêu: 3 sets × 8 reps, nghỉ 45 giây

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Gập hông về phía trước, đưa ngực về phía trước và gần như song song với sàn.
  • Để tạ treo thẳng xuống (lòng bàn tay hướng vào nhau) trong khi vẫn siết chặt cơ core, thẳng lưng và hơi gập đầu gối.
  • Nâng cả hai cánh tay ra bên cạnh, thở ra. Giữ khuỷu tay cong. Ép hai bả vai lại với nhau khi kéo chúng về phía cột sống.
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

#5 Face Pull

5-bai-tap-keo-cho-vai-phu-hop-voi-tat-ca-trinh-do-tap2

Face Pull nên là một phần của thói quen tập luyện. Nó hoạt động nhiều cơ ở vai, lưng trên, làm căng chúng lên.

Mục tiêu: 3 sets × 12 reps, nghỉ 35 giây.

Cách thực hiện:

  • Thiết lập máy cáp với bộ phận gắn dây đôi được cố định vào ròng rọc cao. Nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống sàn và giữ nó với cánh tay hoàn toàn duỗi ra trước mặt.
  • Kéo tay cầm về phía người, giữ cho cánh tay trên song song với sàn nhà, sao cho tay nắm đi về hai bên mặt.
  • Trở lại vị trí bắt đầu, giữ nguyên độ căng của dây cáp. Giữ các chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập.

Đừng lạm dụng trọng lượng với bài tập này vì lưng dưới của anh em sẽ bị ảnh hưởng, giảm trọng tâm vào vai và lưng trên. Cũng hãy đảm bảo không di chuyển đầu về phía trước trong khi kéo.

Chúc anh em thành công.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê