5 bài tập giảm mỡ bụng dưới cấp tốc cho nam giới

5 bài tập giảm mỡ bụng dưới cấp tốc cho nam giới

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới của chúng ta hôm nay đều là các bài tập bodyweight không dùng tạ. Chỉ cần thảm tập, anh em đã sẵn sàng chiến với đám mỡ dày rồi đấy.

Chúng ta đều có những cơ bụng dưới phẳng, 6 múi, 8 múi rất đẹp chỉ là bị mỡ che lấp thôi.

Để giảm mỡ bụng, đặc biệt là để giảm mỡ bụng dưới, ngoài chế độ dinh dưỡng, anh em cần phải có những bài tập bụng đặc biệt dành cho khu vực khó chơi, nhiều mô mỡ cứng như bụng.

Ngoài những bài tập toàn thân tác động vào cơ core thường tập, anh em phải tập những bài tập dành riêng cho bụng dưới ít nhất một lần một tuần.

Những bài tập này ngoài việc đốt mỡ bụng thần tốc, chúng còn có thể giảm và ngăn ngừa đau thắt lưng, điều chỉnh các vấn đề sai lệch tư thế và độ nghiêng của xương chậu.

Dù tập tại hay tại phòng gym, mục đích cuối cùng hướng đến là một cơ core khỏe mạnh và một cơ bụng dưới phẳng lì để cải thiện các chuyển động hàng ngày, tăng cường thêm sức mạnh đúng không anh em?

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hôm nay có thể khiến hông bị căng cứng, gây đau nhức phần bụng dưới nhiều.

Nhưng đừng nản lòng! Chỉ cần tập theo hướng dẫn và vài tip tập của tôi, khó khăn nào anh em mình cũng chơi luôn.

#1 Toe Taps

5-bai-tap-giam-mo-bung-duoi-cap-toc-cho-nam-gioi5

Thực hiện 10 reps mỗi bên.

Nằm ngửa, hai tay ấn xuống đất, đầu và thả lỏng cổ. Nâng hai chân lên, đầu gối cong góc 90 độ, bàn chân thả lỏng.

Hít vào, sau đó hạ từng bàn chân xuống sàn, giữ đầu gối cong 90 độ. Chạm từng chân xuống sàn, sau đó thở ra để nâng chân trở lại vị trí ban đầu. Luân phiên thực hiện từng chân.

Để khó hơn, hãy đưa tay ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay, nâng bả vai lên khỏi sàn. Sau đó phần chân thực hiện tương tự như trên.

Pro tip: Thực hiện càng chậm càng tốt và thở đều đặn, nhất quán kiểm soát chuyển động. Thở ra sâu để cơ bụng dưới được tác động nhiều hơn.

Không thu đầu gối quá gần ngực, luôn dừng đầu gối xa hơn một chút để cho core hoạt động hết công sức.

#2 Down Dog Crunch

5-bai-tap-giam-mo-bung-duoi-cap-toc-cho-nam-gioi8

Thực hiện 10 reps mỗi bên.

Vào tư thế plank, cẳng tay đặt dưới vai, chân duỗi dài. Gồng cơ mông, kiễng chân phải trên đất. Chân trái nâng cao lên trần sao cho thân trên và chân trái tạo thành đường thẳng.

Từ từ hạ một đầu gối trái xuống đất, gần vị trí ngực, sau đó nâng chân trở lại vị trí trên cao. Thực hiện 10 reps bên chân, sau đó thực hiện tương tự cho chân phải.

Pro tip: Để tập luyện cơ serratus (cơ lớn kéo dài bên ngoài xương sườn đến dưới bả vai) và cơ đùi nhiều hơn, hãy tưởng tượng như anh em đang kéo khuỷu tay về phía hông.

#3 Diagonal Dead Bugs

5-bai-tap-giam-mo-bung-duoi-cap-toc-cho-nam-gioi2

Thực hiện 10 reps mỗi bên.

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên vai, đầu và cổ thả lỏng, 2 đầu gối cong một góc 90 độ.

Hít vào, đồng thời mở rộng duỗi thẳng cánh tay trái lên trên và chân phải duỗi thẳng về phía trước, trong khi giữ yên hoàn toàn cánh tay phải và chân trái.

Thở ra để trở lại vị trí bắt đầu. sau đó thực hiện tương tự ở phía còn lại.

Pro tip: Di chuyển chậm và có kiểm soát để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này và giữ cho lưng nằm thẳng trên mặt đất nhưng không bị ép hoàn toàn xuống sàn.

#4 Slow Reverse Crunch

5-bai-tap-giam-mo-bung-duoi-cap-toc-cho-nam-gioi3

Thực hiện 20 reps mỗi bên.

Nằm ngửa, hai tay ép chặt xuống sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt gần mông. Điều quan trọng là hãy giữ nguyên vị trí suốt bài tập.

Sử dụng cơ bụng dưới để nâng hông lên khỏi sàn, đầu gối hướng về phía ngực. Không dùng lưng dưới làm đà thực hiện động tác (đây không phải là động tác lắc lư đâu).

Pro tip: Cố gắng không nhún vai hoặc sử dụng cánh tay quá nhiều, như thế sẽ giảm hiệu quả tác động của cơ core đấy.

Anh em có thể đạt được ít hay nhiều hiệu quả của động tác, tùy thuộc vào cách anh em hãy giảm tốc độ và kiểm soát lực mỗi lần thực hiện.

#5 Single-Leg Lower to Hip Lift

5-bai-tap-giam-mo-bung-duoi-cap-toc-cho-nam-gioi6

Thực hiện 10 reps mỗi bên.

Nằm ngửa và cong 2 đầu gối một góc 90 độ. Duỗi chân trái thẳng về phía trần nhà. Đưa hai tay ra sau đầu.

Hít vào, sau đó hạ chân trái về phía sàn thấp nhất có thể, sau đó thở ra và kéo thẳng chân lên.

Khi trở lại vị trí ban đầu, sử dụng độ nghiêng của khung chậu đó để nâng hông lên khỏi sàn. Hoàn thành 10 reps mỗi bên sau đó đổi chân.

Pro tip: Giữ chắc xương bả vai tăng tính thử thách cho vai và tăng hiệu quả đốt mỡ bụng dưới.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê